健身一段時間,卻沒有進步:健身檢核表,找出自己的訓練問題

橘皮

妳也有過這種經驗嗎?幾個月來,一週固定去健身房報到3-5次,控制自己的飲食,但是,在鏡子前,卻發現自己的體態沒有進步!這是一個很沮喪的事情,不過,也是一個很好的改變機會!以下為幾個Nuli 團隊整理常見的女生健身但體態卻沒有轉變的原因,文末,也會推薦大家一個可以短時間內快速有體態進步的秘訣!

原因一:肌肉刺激強度不夠

許多人認為我只要有流汗,就是有運動,體態就會轉變!這是很錯誤的一種觀念,因為如果只要流汗就會體態轉變,那夏天的時候,大家應該都會瘋狂地變瘦。所以,體態轉變,只是流汗是沒有用的!

體態轉變的關鍵點,是每一次訓練,肌肉都要有足夠的收縮、訓練強度要不斷提升,讓肌肉感覺到不停的刺激,肌肉纖維因為刺激強度提高而受傷,肌纖維重建而肌肉生長!必須要達到這樣的強度,才能讓肌肉量增加,而產生體態轉變的效果!

要如何提高肌肉刺激強度呢?

  1. 可以增加每一次訓練的阻力,如:徒手變為負重
  2. 可以增加每一組訓練的次數,如:本來一組12下,變成15下
  3. 可以增加每一個動作的時間長度,如:本來完成一下深蹲的秒數為2秒,把動作拉長至4秒(離心、向心動作的秒數調整)

原因二:營養補充不足

熱量赤字,雖然是基本的減肥減重概念,但,如果真的想要增肌、體態轉變,有的時候不是只是「吃少」這麼簡單!我們還需要注意是否有足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪的營養補充。以肌肉的生長來說,足夠的碳水跟蛋白質是一樣重要的!如果一直使用「極端飲食」的做法,要達到翹臀、肌肉量增加是非常困難的!

原因三:散彈槍式的訓練計畫

什麼是散彈槍式的訓練計畫?就是今天想練什麼就練什麼,每次訓練都沒有一套規則,因為肌肉要成長,是需要讓適應一套課表,讓身體記憶這一套訓練,固定且週期化的刺激,同時,強度不斷提高。 為什麼我需要週期化的訓練>>

因此,需要跳週期化、規劃好的訓練課表,讓自己的身體按表操課!如果你目前沒有一套適合自己的課表,可以透過線上的客製化課表問券工具,參考APP為妳設計的課表! 

原因四:你是在活動關節、肌肉沒有收縮

這個現象,很常發生在已經健身很久的人身上,因為,總覺得重量要一直突破,但是卻忽略了身體的聲音!許多人在突破重量的時候,太想達到目標而不小心發生「關節鎖死」的現象,關節鎖死的狀態下,在頂峰收縮時,確實看起來有「達到重量突破」,但其實,突破的不是肌肉,而是靠著關節鎖住的機轉,而出現的假象。長期的關節鎖死,有可能會造成關節的磨損傷害,對身體來說,反而是一種危害!

如何避免關節鎖死?很簡單的確認方式,就是頂峰收縮的時候,膝蓋不要打直、手肘不要打直!

至於健身的小秘訣是什麼?找一群朋友來一場體態競賽吧!

三五好友,在下午茶時光最常討論的話題之一就是,天啊,怎麼一直瘦不下來!其實,健身要有轉變,朋友之間的同儕壓力是很重要的,如果有一群人,可以互相提醒、比賽,挑戰誰進步最多,是很好的方法之一!

如果可以找到網路上正在舉辦的體態競賽,同時領到獎金或禮物,那更是一個一石二鳥的好方法!許多健身房、健身APP都會舉辦相關的活動! 推薦大家可以報名參加!

看到他們的變化,你是不是也迫不及待參加了呢!

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