你是否常常在健身房站在跑步機前猶豫：「到底該先有氧還是先重訓？」不管是想減脂、雕塑體態還是提升體能，正確安排「無氧有氧順序」對於達成健身目標來說非常重要。這篇文章將帶你釐清「重訓有氧順序」的最佳做法，讓你的健身成果事半功倍！
先重訓還是先有氧？怎麼安排最有效？
如果你主要目標是減脂，那「重訓+有氧」的黃金組合千萬不能錯過。根據2022年《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的一項研究，每週同時達標有氧與重訓指標，比單做有氧或單做重訓，更能降低慢性病與死亡風險。
對於減脂族群來說，「健身房減肥順序」可以這樣安排：
- 熱身（5～10分鐘的輕度有氧）
- 重訓（約30～45分鐘，依肌群循環）
- 有氧（中等強度20～30分鐘）
這樣的順序有三大好處：
- 利用重訓先刺激肌肉，提高代謝
- 避免有氧先消耗能量影響重量表現
- 重訓後立即進行有氧，更有效進入脂肪燃燒區
教練建議選擇先重訓、再有氧。原因在於，重訓屬於「無氧運動」，需要肌肉在短時間內爆發出最大力量。而有氧運動（如慢跑、踩飛輪、快走）會先消耗身體的能量儲備，若在重訓前進行，可能會影響你舉起較大重量、甚至導致動作變形，增加受傷風險。相反地，重訓完再做有氧，不但可以延續燃脂效果，還能加強心肺耐力。
如果想要先重訓再有氧，應該怎麼分配？
- 建議選擇「中等強度穩態有氧」
重訓後的身體已經有一定疲勞，因此這時不適合再進行高衝擊或高強度的間歇運動。快走、踩飛輪、椭圓機等穩定節奏的有氧運動，不但不會過度刺激交感神經，還能進一步幫助身體進入脂肪氧化期，有助於提高燃脂效率。 - 高強度重訓後建議補充一點碳水再進行有氧
若你剛做完高強度的重量訓練（如大重量深蹲、硬舉、負重訓練），建議在做有氧前補充少量易吸收的碳水，如香蕉、小塊地瓜或運動飲料，能避免低血糖、暈眩或肌肉過度分解，同時讓後續的有氧運動能量穩定、表現更好。 - 搭配「上半身重訓 + 下半身有氧」或反之
這種交叉肌群分配法能有效減少單一部位的疲勞累積。舉例來說，今天訓練胸肩背等上半身肌群，那就搭配下肢為主的有氧（如飛輪、快走）；若是訓練腿部或臀部，那有氧就改成上肢帶動多一點的划船機或椭圓機。這樣做不僅能讓每個部位有足夠恢復時間，也能提升訓練的整體效率與持續性。
特殊情況：什麼時候該先做有氧？
健身界普遍建議「先重訓再有氧」，原因是這樣能保留更多肌力表現、優先消耗肝醣，進而讓後段的有氧更專注燃脂。然而，這不代表「有氧在前」永遠是錯誤選擇。根據不同目標與訓練模式，其實也有幾種情況，先做有氧更適合你：
1. 以跑步為主訓練的人
如果你的運動核心目標不是增肌或減脂，而是提升跑步表現、備賽或耐力訓練，那就應該把有氧放在訓練最前段。此時，最佳狀態應留給你要專攻的項目。舉例來說：
- 馬拉松訓練者需優先強化長距離耐力與跑姿穩定
- 三鐵選手則需以游泳、騎車、跑步的順序規劃主訓練
若是先進行高強度重訓，反而可能讓接下來的心肺訓練質量打折。
2. 作為熱身的輕有氧：喚醒神經、降低受傷風險
即便你以重訓為主，有氧依然可以在開頭扮演「動態熱身」的角色。像是：
- 慢走、快走或低強度踩飛輪 5～10 分鐘
- 搭配動態伸展（如腿踢、弓步轉體）
這樣能促進血液循環、活化神經系統，提升關節活動度，幫助你更快進入狀態、降低運動傷害風險。這類「有氧在前」並非為了燃脂，而是為了讓你的重訓更安全、表現更穩定。
3. 高強度間歇與融合訓練：HIIT、AMRAP、CrossFit
若你做的是像 HIIT（高強度間歇訓練）、AMRAP（盡可能多輪迴圈）或 CrossFit 這類融合式訓練，其實有氧與重訓的順序就沒這麼明確。這些訓練本身就是：
- 有氧 + 無氧（力量）交替結合
- 注重總體心肺強度與肌耐力表現
在這種訓練型態中，你不必強求「先後順序」，而是該依照課表設計與個人恢復狀況來靈活調整。
關鍵在於「目標導向、聰明搭配」
雖然「重訓後做有氧」對減脂與增肌兼顧者最有效，但也不能忽略不同情境下的例外安排。與其死守順序，不如根據你的訓練目的與身體狀態去調整策略：
- 想燃脂＋增肌 ➤ 重訓後中低強度有氧
- 想提升跑步耐力 ➤ 有氧優先
- 想提升整體體能 ➤ HIIT 融合式訓練最合適
記住，順序不是鐵則，方法得看人。選對策略，才是進步關鍵！
適合你的順序，就是最好的順序
雖然「重訓後有氧」是大多數科學研究與教練推薦的安排，但實際上還是要根據你的訓練目標、體能狀況與生活作息來微調。
如果你想減脂，建議重訓完加上中等強度有氧；若你是跑者或正在備賽，則可視情況調整順序。最重要的是：有做總比沒做強，持之以恆勝過一時爆發。
現在就重新安排你的訓練菜單，讓「重訓有氧順序」成為你健身成效的加速器！
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