相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物(醣類)吃多了會胖」這種說法，所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨，深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎？
「醣類」是什麼？和糖類有什麼不一樣？
首先，我們先來認識一下「醣類」吧！「醣類」是「碳水化合物」的總稱，其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示，像是：蔗糖、果糖、麥芽糖；而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類，會用「醣」來表示。
為了維持身體的正常機能與健康，我們需要攝取足夠的「醣類」，因為「醣類」是身體最主要的能量來源，平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織，並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能，例如：膳食纖維、寡糖。所以，營養師通常會告訴你：「不能不吃醣類」。
精緻澱粉醣類有哪些？
在現代飲食中，多數人攝取的醣類往往集中在白飯、白麵條、白麵包等精緻澱粉，或是使用大量精製糖製作的飲品與甜點。這類精緻醣類在加工過程中，大部分的膳食纖維與營養成分都被去除，只留下容易被人體快速吸收的「純醣」。當這些精製澱粉進入體內時，血糖會在短時間內迅速升高，使胰島素負擔加重，也讓肥胖與糖尿病的風險跟著上升。
精緻澱粉的缺點
- 缺乏營養素：加工時去除麩皮與胚芽，導致維生素、礦物質與膳食纖維大量流失。
- 使血糖快速上升：消化吸收速度快，容易造成血糖急升與胰島素大量分泌。
- 增加肥胖與糖尿病風險：長期大量攝取與代謝症候群、第二型糖尿病有高度相關。
- 飽足感低，容易過量攝取：因為缺乏纖維，吃完容易再感到餓，導致熱量攝取過高。
- 可能提高慢性疾病風險：研究指出與心血管疾病、慢性發炎、認知退化等健康問題相關。
因此，「減醣飲食」之所以受到重視，是因為透過減少精製醣類的比例，改以更天然、多纖維的食物取代，能夠降低疾病風險並有助於維持健康體態。
優質的醣類來源
那麼，除了精緻澱粉之外，我們還能從哪些食物中攝取更健康的醣類來源呢？其實天然的「複合性醣類」才是身體真正需要的能量來源，例如全穀雜糧（糙米、燕麥、藜麥）、豆類（紅豆、黑豆、鷹嘴豆）、富含纖維的蔬菜與適量水果等。這些食物不僅含有較完整的營養與膳食纖維，消化速度也較慢，更能維持穩定血糖，提供持久能量。
選擇正確的醣類來源，並非完全拒吃醣，而是從「精製」走向「天然」、「缺乏營養」走向「完整均衡」。調整飲食內容，就能讓醣類成為健康的助力，而不是身體負擔。
減醣飲食的 5 大優點
減醣飲食（Low-Carb Diet）並非極端的禁食，而是透過「聰明挑選碳水化合物」來重塑身體的代謝邏輯。以下是長期執行減醣飲食能帶給你的 5 大生理紅利：
1. 精準穩定血糖，構築糖尿病防護網
當我們攝取過多精製澱粉（如白飯、麵條）或含糖飲料時，血糖會迅速飆升，強迫胰島素大量分泌以平衡血糖。長期下來，細胞會對胰島素產生「抗性」，這是糖尿病的先兆。
- 深層好處： 減醣能讓血糖波動趨於平緩，使胰臟獲得休息。對於糖尿病前期或想預防第二型糖尿病的人來說，這是找回「胰島素敏感度」最直接有效的方法。
2. 啟動燃脂引擎，實現高效體重管理
人體優先燃燒醣類作為能量，當醣類過剩時，胰島素會將其轉化為脂肪儲存。透過減醣，我們能強迫身體轉向利用儲存的脂肪作為動力來源。
- 深層好處： 血糖穩定後，大腦不再頻繁發出「渴望糖分」的錯誤訊號，大幅減少了情緒性暴食的機率。這不僅能減少體脂肪，更能讓體重管理變成一種不需刻意意志力支撐的自然生活習慣。
3. 掃除內臟脂肪，顯著改善三高問題
肥胖與三高（高血壓、高血糖、高血脂）的元兇往往是過量醣類代謝後產生的三酸甘油酯。減醣能最快反映在血液檢查的數值上，特別是降低三酸甘油酯與減少內臟脂肪。
- 深層好處： 當腹部脂肪減少，血管壁的壓力也隨之減輕，能有效預防動脈硬化，全面優化身體的代謝體質，讓「代謝症候群」遠離你的生活。
4. 擊退虛假飢餓感，找回長效飽足力
精緻醣類消化快，血糖起伏也快，這會導致「假性飢餓」。減醣飲食強調用優質蛋白質（如蛋豆魚肉）、健康油脂與高纖維蔬菜來取代空熱量。
- 深層好處： 蛋白質與纖維能延長食物在胃部停留的時間（胃排空速度變慢）。你會驚訝地發現，下午茶時間不再想吃甜點，餐與餐之間精神更集中，徹底擺脫被飢餓感支配的疲勞循環。
5. 抑制體內慢性發炎，遠離現代文明病
現代科學證實，長期攝取高糖分是體內「慢性發炎」的助燃劑，而發炎正是癌症、心血管疾病、甚至認知功能退化（如阿茲海默症）的共同誘因。
- 深層好處： 減醣能從根源切斷發炎反應的補給線。許多人在減醣後會發現過敏體質改善、皮膚變好、體力提升，這都是身體發炎水平降低、免疫系統恢復平衡的表現，能從長遠視角降低重大疾病的發生機率。
減醣飲食的三個重點
一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步，先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧！白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖，廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中，所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉！
| Q：如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢？Donna營養師的小祕方：跟食物「借糖」是一個很好的方式，例如：在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味，也可以善用水果的甜味來入菜。 |
二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例，一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」，例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類，保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質，升糖指數 (GI值，意指：讓血糖上升的速度) 比白飯低，且較容易有飽足感，是較理想的澱粉食物來源。
| Q：家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢？Donna營養師的小祕方：糙米或五穀米等全穀類買回家後，先冰進冷凍庫，要煮時再拿出來洗就好，冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破，煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類，一開始先混一些白米，吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。 |
三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式，像是「生酮飲食 (醣類5%)」和「低醣飲食 (醣類20%)」，訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果，但由於飲食上有許多限制，較不方便在外用餐，且容易缺乏多種營養素進而產生副作用，因此許多人最後放棄還是復胖了。因此，比較人性化、容易執行，且較能長久維持也較健康的方式，我比較推薦溫和的「減醣飲食」，也就是醣類占總熱量的40% (一般均衡飲食的醣類為50~60%)，大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。
