減脂、減肥成功的關鍵點原來是這個!4個秘訣降低體重,開始運動沒那麼難!

身邊如果有正在減脂、減肥的朋友,聊天時應該會很常聽到「難在維持」、「好難持續」、「一下子就放棄了」,如果你或你的朋友有以上的困擾,那極度可能的原因為「沒有培養運動習慣」,如果當運動變成一個習慣、一種生活,那將會有很大的不同!

該如何培養運動習慣?

  • 從短時間的運動開始
    一小時的課表也許你能夠堅持執行幾天,但遇到工作忙、或是沒動力的時候,你真的能夠說服自己完成嗎?在運動習慣還沒有紮實建立之前,建議可以從短時間的運動開始。工作、家庭再忙碌,通常也能抽出10-15分鐘的時間運動。先從規律運動10-15分鐘開始,一週執行個3-5次,讓運動慢慢成為生活的一部分!
  • 讓運動變方便,減少阻礙
    即時今天沒辦法說服自己到健身房運動,也要有在家就能做的訓練菜單當做備案!這樣就算今天沒時間、不方便去健身房,也沒藉口中斷訓練!
  • 設立目標
    目標可以是體態相關(如體脂肪/體重降低幾%)、表現相關(如深蹲、硬舉重量)又或是更實際的層面(一週運動多久、至少堅持幾週)。這不僅能讓運動計畫執行起來更有目標,也能夠有更實際的動力來源。
  • 擬定計畫
    設立目標後,要趁有動力的時候準備好計畫,這樣沒動力的時候才不用還要去想今天練什麼、要做幾下幾組。除此之外,如果能循序漸進、有系統地規劃,在執行起來也比較能感受到身體的進步,從中得到的成就感能驅使自己更有動力繼續堅持下去!

Nuli的創辦人Candice在創業之前也是一位健身教練。教課的幾年,她帶過許多完全沒有運動習慣的學生,因此她也非常了解要建立運動習慣是一件多麼困難的事情。為了幫助健身新手們有效入門並堅持下去,Candice推出了無跳躍徒手課表。這個課表對於關節的壓力相對較小,且無需器材就能完成。最重要的是每天只要10-15分鐘的時間!

總而言之,這真的是一個你沒有理由可以拒絕的健身課表!

無跳躍徒手課表終於推出2.0了!無跳躍徒手課表一直以來都是Nuli最熱門的課表之一。截至2022年8月,已經有3100人完成了1.0的課表。如果你的徒手訓練經驗低於3個月,想要更上一層樓但只有15分鐘以內的時間在家運動,或是你已經完成無跳躍徒手訓練,那這課程會非常適合你!有別於無跳躍徒手訓練,2.0課程這次包含了肌發臀部日,訓練臀下緣和側緣,想要練臀的不能錯過!

無跳躍徒手課表2.0

課表特色:

  • 器材需求:無,徒手進行
  • 跳躍動作比重:零,整個課表不需要跑或跳
  • 訓練部位:全身肌群
  • 訓練時間:15分鐘
  • 訓練頻率:一週3-5次
  • 訓週期:4週課表
  • 適合對象:完成無跳躍徒手課表1.0的健身新手
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一日課表參考(肌發臀部日)

每個動作各三組,動作會輪流做,每次做40秒,休息10秒
以下為一組:

橋式連續做40秒->休息10秒

->單腳靠牆硬舉 (右)連續做40秒->休息10秒

->單腳靠牆硬舉 (左)連續做40秒->休息10秒

->屈膝禮深蹲 (右)連續做40秒->休息10秒

->屈膝禮深蹲 (左)連續做40秒->休息10秒

橋式:

主要是訓練臀肌和大腿。做的時候記得要保持腹部核心肌群收緊,不要把肚子凸出去。可以稍微觸碰自己的屁股提醒那邊的肌肉要出力。

單腳靠牆硬舉:

單腳硬舉即時是在沒有器材的狀況下,都是很好的訓練動作。初學者剛開始做單腳硬舉的時候很容易失去平衡,或是出現軀幹旋轉的狀況。單腳靠牆硬舉相對來說會是比較好的選擇。後腳彎曲頂牆壁的時候,要稍微往牆壁的方向出力以維持張力。髖部要面向前面,不要身體往側邊轉開。前腳平衡穩定站好後,屁股往後推,感受腿後側和屁股的張力。最後屁股往前推,臀肌和腿後側肌肉收縮,身體站直。

屈膝禮深蹲:

這個動作主要訓練臀大肌、臀中肌與大腿的肌肉。這個動作可以訓練到大腿內側的肌肉,如果你想要有緊實的大腿,絕對不能錯過這個動作!注意蹲的時候後腳會往斜後的方向走,蹲下的時候身體不要旋轉。

一起把運動融入生活吧,給我14天、改變你的體態!

Nuli Team
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