深蹲幾乎是下肢肌力訓練的必備菜單，不過很多人在訓練深蹲之後感覺到下背疼痛，或是常聽到教練說：「你有屁股眨眼！你深蹲的姿勢有問題！」但究竟屁股眨眼是什麼呢？真的有這麼嚴重嗎？深蹲下背痛的問題如何改善？
深蹲下背痛主因
深蹲下背痛通常是由於姿勢不當、核心肌群不足或關節活動度受限所引發。這幾個主要原因在深蹲過程中扮演著重要角色：
- 姿勢不當導致深蹲下背痛：深蹲時，如果髖關節彎曲度不足或骨盆前傾、後傾過度，就會讓下背部承受額外壓力。這種情況會導致深蹲下背痛，特別是當脊椎在蹲下過程中產生彎曲或伸直代償的動作。髖關節活動受限的人通常更容易遭遇這樣的問題，進而引發深蹲下背痛。而屁股眨眼的問題也屬於此類。
- 核心穩定不足的深蹲下背痛：在深蹲中，核心肌群負責維持脊椎與骨盆穩定。如果核心肌群力量不足，脊椎會在下蹲過程中無法保持中立位，容易造成深蹲下背痛。核心肌群對於支撐下背部起到至關重要的作用，特別是在深蹲中負重增加時，缺乏核心穩定更容易導致深蹲下背痛。
- 大腿後側和踝關節活動度不足的深蹲下背痛：大腿後側肌群過度緊繃或踝關節活動度不足會限制深蹲幅度，導致身體不得不使用代償動作完成深蹲。當腿後肌群緊繃時，骨盆容易向後旋轉，脊椎彎曲度也受到影響，進而引發深蹲下背痛。同樣地，當踝關節活動受限時，也可能會強迫髖關節、脊椎做出不自然的動作來完成深蹲，這些代償動作會直接加劇深蹲下背痛的發生。
正確的深蹲姿勢可以參考之前的文章！
深蹲導致下背痛對健身訓練的影響
深蹲下背痛對健身訓練有相當負面的影響，因為深蹲是一項全面性訓練下肢與核心肌群的動作。一旦出現深蹲下背痛，健身者通常會被迫降低訓練強度，進而影響肌肉成長與力量發展。此外，深蹲下背痛會讓人對訓練動作產生恐懼，影響訓練表現。長期的深蹲下背痛還可能迫使訓練者放棄深蹲這項動作，進而失去這項高效的下肢訓練。
深蹲下背痛也可能讓訓練者養成不良的動作模式。為了避免深蹲下背痛，許多人會下意識地縮短動作幅度或改變運動姿勢，這些代償動作可能會帶來其他的肌肉緊繃或疼痛問題。長期下來，深蹲下背痛可能會發展成更嚴重的脊椎問題，因此建議訓練者在深蹲過程中提高對深蹲下背痛的警覺，及時調整姿勢、加強核心肌群。
要預防深蹲下背痛，訓練者可以嘗試逐步增加深蹲強度，同時配合針對性的核心訓練、髖關節與踝關節的活動度練習，這些方法都能幫助穩定下背部並減少深蹲下背痛與屁股眨眼發生的機會。
屁股眨眼是什麼？
屁股眨眼指的是在深蹲時骨盆出現轉動，一開始蹲下時，脊椎和骨盆都處於一個自然的曲度，主要動作發生在髖關節，當深蹲超過髖關節可以彎曲的角度時，就會需要彎曲脊椎和轉動骨盆的動作讓你可以蹲得更低，而這個動作就被稱做屁股眨眼！
屁股眨眼本身沒有錯！錯的是時間點！
其實屁股眨眼是個正常現象，只是當出現的時間不對時就可能造成問題，理想的深蹲動作，在蹲至大腿平行地面之前都不應該出現屁股眨眼的動作！
- 太早出現屁股眨眼的動作，會使你的脊椎在彎曲的情況下完成深蹲，可能會造成下背疼痛，特別是當有負重的情況。
- 太晚出現屁股眨眼的動作其實也可能有問題，代表你的關節柔軟度過大或者核心不穩定，使得脊椎和髖關節做出過大的角度。
不過大部分比較容易發生屁股眨眼太早出現的問題。
過早出現屁股眨眼的可能原因
- 軀幹核心穩定度不足
核心肌群在深蹲的過程中需要穩定脊椎和骨盆的位置，所以當核心肌群沒有辦法達到穩定的功能時，就可能出現脊椎彎曲和骨盆旋轉。
- 髖關節彎曲角度不足
正常的髖關節大約可以彎到120度左右，如果你髖關節角度不夠，就會提早用到脊椎和骨盆的動作代償，讓屁股眨眼過早發生
- 大腿後側肌群過度緊繃
深蹲時是大腿後側肌群離心控制拉長的動作，而大腿後側肌群連接到骨盆的下緣，當過緊時就可能拉動骨盆產生後轉動作
- 腳踝活動度不足
深蹲是個髖、膝、踝三個關節都需要共同彎曲的動作，如果腳踝角度不足，就會需要其他關節角度協助，因此也比較容易出現屁股眨眼
如何改善/預防屁股眨眼？
- 核心穩定訓練
加強你的核心能力去穩定脊椎和骨盆的位置，可以利用下圖四足跪姿的方式訓練，在屁股往後坐至髖關節彎曲120度前，都須保持脊椎和骨盆的位置不動。
- 大腿後側伸展
增加大腿後側肌群的柔軟度，記得在伸展時也要保持脊椎直立，不要彎腰才能有效伸展
- 把腳跟墊起來
如果是踝關節角度受限的人，可以先將腳跟稍微墊高，減少深蹲所需的腳踝活動度，但平時也要搭配腳踝活動度的訓練才是治本之道
每個人出現屁股眨眼的原因不同，可以先嘗試以上的方式調整，如果還是有屁股眨眼的問題還是建議尋找教練或者物理治療師調整動作和訓練！
Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！
