減肥早餐吃什麼？蛋餅熱量有多高？優質高蛋白早餐推薦、無澱粉早餐食譜｜健身省時早餐

一頓均衡的健身早餐不僅能提供一整天所需的能量，更能為訓練成效和肌肉恢復奠定基礎。這篇文章要介紹給所有健身者優質的的早餐選擇，並提供實用的一週早餐菜單，無論是自己下廚還是外食，都能吃得健康。

為什麼健身前的早餐很重要？

1. 代謝啟動：經過一整夜的睡眠，身體處於輕度飢餓狀態，早餐能迅速啟動代謝，為一天的活動提供必要能量。
2. 肌肉保護：晨間攝取足夠蛋白質可防止肌肉分解，特別是對於空腹晨練的健身者尤其重要。
3. 認知功能優化：優質早餐能改善專注力、記憶力和整體認知功能，有助於提升工作和運動訓練表現。
4. 血糖穩定：適當搭配蛋白質、脂肪和複合碳水化合物的早餐能夠穩定血糖水平，避免能量驟降和過度飢餓感。
5. 營養基礎：早餐提供了攝取人體所需營養素的重要時機，包括優質蛋白質、脂肪酸、維生素和礦物質。

健身、減脂早餐的黃金比例

理想的健身早餐應遵循以下營養分配：

• 蛋白質：佔總熱量的25-30%，約20-40克（視體重和訓練目標而定）
• 碳水化合物：佔總熱量的40-50%，偏好低升糖指數的碳水
• 健康脂肪：佔總熱量的20-30%，選擇不飽和脂肪為主
• 膳食纖維：至少5-10克，有助於飽腹感和消化健康

這個比例可以根據個人訓練目標進行調整。例如，減脂期可適當增加蛋白質比例並減少碳水化合物；增肌期則可提高優質碳水化合物的攝入以強化運動表現。

根據健身目標調整早餐熱量

• 增肌期：早餐總熱量增加20-30%，確保充足蛋白質（30-40克）和優質碳水化合物。
• 減脂期：保持高蛋白質攝入（25-35克），適當控制碳水化合物（30-50克），增加膳食纖維攝入以延長飽腹感。
• 維持期：均衡攝入三大宏量營養素，重視食物品質而非嚴格控制數量。

健身早餐優質蛋白質來源有哪些？

1. 蛋類

蛋類是早餐蛋白質的優質選擇，一顆大雞蛋含約6-7克蛋白質，生物利用度高達100%，含有人體必需胺基酸。蛋黃還富含膽鹼、維生素D和各種B群維生素。無論是水煮蛋、荷包蛋、歐姆蛋還是炒蛋，都是方便料理且高效的蛋白質來源。

2. 希臘優格

相比普通優格，希臘優格含有約兩倍的蛋白質含量。100克無糖希臘優格可提供15-20克優質蛋白質，同時含有豐富的益生菌，有助於腸道健康。搭配堅果、奇亞籽或少量蜂蜜，既能提供蛋白質又能滿足口味需求。

3. 奶製品

低脂牛奶、無糖優酪乳、起司等奶製品不僅含有優質蛋白質，還提供鈣質和多種B群維生素。奶製品中的蛋白質主要為乳清蛋白和酪蛋白，吸收率高且胺基酸完整。

忙碌的人，我們推薦補充SAVAS 乳清蛋白和AQUA系列，一杯只要30秒沖泡，即可輕鬆補充24g以上高純度蛋白質與高單位BCAA，啟動一整天的訓練續航力！乳清系列有可可與香草口味，香濃滑順又能增加飽足感；AQUA系列則像運動飲料般清爽，柳橙與鳳梨果香超解膩，適合夏天運動前後，補水又強身。來自紐西蘭優質乳源，搭配B群與維生素D，好消化、零負擔，是忙碌健身族早餐最方便的選擇！

4. 瘦肉蛋白

在亞洲飲食文化中，雞胸肉、火雞肉片或豬肉片經常出現在早餐中。這類蛋白質含量高、脂肪低，是早餐中優質的蛋白質來源。

5. 植物性蛋白質

豆漿、豆腐、豆類等植物性蛋白來源適合素食健身者。雖然單一植物蛋白的胺基酸組成可能不如動物蛋白完整，但通過組合不同來源（如豆類配合全穀物）可以實現互補效果。植物性蛋白還具有較低的飽和脂肪和更豐富的膳食纖維。

素食增肌者或是想降低早餐消化負擔的人可以把蛋白質來源轉向大豆蛋白，減輕身體消化負擔的同時，也持續穩定補充蛋白質，這裡我們推薦SAVAS 大豆蛋白粉！

這款大豆蛋白粉口感滑順，完全沒有豆渣感，喝起來像飲料卻有25.2g高蛋白，在早餐時喝一杯，幫助控糖又有飽足感。並且使用天然植物萃取的甜菊醣苷作為甜度來源，零糖無負擔。還添加維生素B群與C、D，幫助平常不運動時也能維持良好代謝。且這款SAVAS 大豆蛋白粉中含有大豆異黃酮，又稱為植物性雌激素，擁有和女性荷爾蒙類似的生理作用，特別適合需要增肌減脂的女生！

甜菊醣苷是什麼？和人工代糖有什麼不一樣？

甜菊醣苷是一種從天然植物「甜菊葉」中萃取出來的天然來源甜味劑，具備高甜度、低熱量的特性，甜度約是蔗糖的200至300倍，但幾乎不含熱量，對於控制體重、減脂、血糖穩定都有幫助，特別適合需要注意糖分攝取的族群使用。

與人工代糖不同，甜菊醣苷屬於天然來源，且經多項研究證實對人體安全，並被多國食品安全機構（如美國FDA、歐盟EFSA）認可為食品添加物。它不會影響血糖，對於糖尿病患者或想控制血糖波動的運動者來說，是更安心的選擇。

此外，甜菊醣苷耐高溫、耐酸鹼，即使沖泡高蛋白粉、烘焙料理或加入熱飲也不會產生異味或分解。像SAVAS使用的甜菊醣苷，不僅讓高蛋白產品喝起來口感自然不膩口，也不會有人工代糖的苦澀或化學味，真正做到「好喝無負擔」。

省時一週健身早餐菜單｜優質高蛋白早餐、無澱粉早餐食譜

以下提供七天的自煮健身早餐菜單，每餐均確保蛋白質攝入充足，同時兼顧其他營養素的均衡：

週一：高蛋白希臘優格碗

材料：

• 200克無糖希臘優格（約18克蛋白質）
• 1份SAVAS 乳清蛋白粉（24克蛋白質）
• 30克混合堅果與種子（杏仁、核桃、奇亞籽）
• 1小把藍莓或其他漿果
• 少許蜂蜜

製作方法：

1. 將希臘優格放入碗中，加入乳清蛋白粉攪拌均勻
2. 撒上堅果、種子和漿果
3. 根據個人口味可加少許蜂蜜調味

營養價值： 約42克蛋白質，健康脂肪和適量碳水化合物，膳食纖維豐富

週二：蛋白質強化燕麥粥

材料：

• 50克傳統燕麥片
• 250ml低脂牛奶
• 1份SAVAS 乳清蛋白粉（可可口味）
• 1湯匙天然花生醬
• 半根香蕉，切片
• 肉桂粉少許

製作方法：

1. 燕麥片與牛奶一起煮至稠密度適中
2. 關火後加入乳清蛋白粉攪拌（避免高溫破壞蛋白質）
3. 加入花生醬攪拌融化
4. 碗中擺放香蕉片，撒上肉桂粉

營養價值：約36克蛋白質，複合碳水化合物提供持續能量，健康脂肪增加飽腹感

週三：高蛋白雞蛋捲

材料：

• 3顆雞蛋（約18克蛋白質）
• 50克低脂起司碎（約10克蛋白質）
• 半個彩椒，切丁
• 少量菠菜
• 1片全麥吐司
• 橄欖油少許

製作方法：

1. 雞蛋打散，加入切好的蔬菜和起司
2. 平底鍋小火熱橄欖油，倒入蛋液
3. 慢慢捲起成蛋卷
4. 搭配全麥吐司與一杯SAVAS 大豆蛋白粉

營養價值：約54克蛋白質，豐富維生素和礦物質，低升糖指數的碳水化合物

週四：蛋白質冰沙碗

材料：

• 1份SAVAS 乳清蛋白粉
• 200ml杏仁奶
• 半根冷凍香蕉
• 50克冷凍漿果混合
• 1湯匙亞麻籽粉
• 裝飾：麥片少許

製作方法：

1. 除裝飾材料外，將所有材料放入攪拌機中打成濃稠冰沙
2. 倒入碗中，撒上椰子片和格蘭諾拉麥片

營養價值：約32克蛋白質，富含抗氧化物和omega-3脂肪酸，適合夏季早晨

週五：高蛋白三明治

材料：

• 2片全麥麵包
• 2顆煮蛋，切片（約12克蛋白質）
• 30克火雞胸肉片（約9克蛋白質）
• 1/4個酪梨，切片
• 生菜和番茄片
• 芥末醬少許

製作方法：

1. 全麥麵包輕輕烤一下
2. 塗抹少許芥末醬
3. 依次添加生菜、煮蛋片、火雞肉片、酪梨和番茄
4. 搭配SAVAS AQUA乳清蛋白粉（額外24克蛋白質）

營養價值： 蛋白質約49克，均衡的碳水化合物、蛋白質和健康脂肪

週六：蛋白鬆餅

材料：

• 1份SAVAS 大豆蛋白粉
• 1顆雞蛋
• 1根香蕉，壓成泥
• 50克燕麥粉（研磨燕麥片）
• 100ml低脂牛奶
• 1/2茶匙泡打粉
• 肉桂粉少許
• 少量橄欖油（煎用）
• 配料：希臘優格和新鮮漿果

製作方法：

1. 混合所有材料（除橄欖油和配料外）成麵糊
2. 平底鍋小火熱油，倒入適量麵糊煎成小鬆餅
3. 兩面煎至金黃色
4. 搭配希臘優格和新鮮莓果食用

營養價值： 約35克蛋白質，均衡的營養素比例，適合訓練日早餐

週日：高蛋白沙拉碗

材料：

• 2顆水煮蛋，切半（約12克蛋白質）
• 50克雞胸肉，煮熟切絲（約15克蛋白質）
• 1/4杯藜麥，煮熟
• 各色生菜和蔬菜（菠菜、櫻桃番茄、黃瓜等）
• 30克羊奶起司（約7克蛋白質）
• 橄欖油和檸檬汁調味

製作方法：

1. 所有材料分區擺放在碗中
2. 淋上橄欖油和檸檬汁調味
3. 搭配1杯SAVAS AQUA乳清蛋白粉（額外24克蛋白質）

營養價值：不含蛋白質飲品約34克蛋白質，含多種維生素和礦物質，適合休息日的輕盈選擇

蛋餅熱量有多少？鐵板麵熱量有多少？外食健身早餐攻略

許多人喜歡的台式早餐，如蛋餅、鐵板麵，雖然美味，但對正在健身、減脂的人來說，其實潛藏不少熱量陷阱。

蛋餅熱量：一份原味蛋餅熱量約 350-450大卡，若加上起司、玉米、培根、炸物等配料，熱量輕鬆突破 600大卡，油煎餅皮加上澱粉與油脂，蛋白質比例偏低。
鐵板麵熱量：一份鐵板麵（附蛋）平均約 500-700大卡，主要是精緻澱粉＋醬汁＋油，醬料常含高鈉、高糖，對健身族群來說並不是理想選擇。

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上班族、健身族群的外食早餐挑選原則：

1. 高蛋白優先：選擇含蛋、豆漿、無糖優格、乳清蛋白等蛋白質來源，幫助肌肉修復與延長飽足感。出門上班時帶上一包SAVAS 乳清蛋白粉，就不用煩惱早餐蛋白質攝取不夠了！
   
2. 控制澱粉種類與量：優先選擇全麥吐司、地瓜、燕麥等複合型碳水，避免高油煎餅、油條、炒麵等。
   
3. 避開加工醬料與炸物：像是甜辣醬、鐵板醬、炸雞排，熱量與脂肪容易超標。
   
4. 份量拿捏：早餐可以豐富，但不代表無限制，適量攝取搭配乳清蛋白是聰明選擇。
   

如果實在只能吃蛋餅，建議選擇「原味＋加蛋」，搭配無糖豆漿或一杯SAVAS 乳清蛋白粉，補足蛋白質攝取量，保持均衡營養，提升飲食品質！ 

健身早餐準備的常見問題

優質的健身早餐可以讓體能表現更好。透過攝取優質的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，可以為一整天的活動和訓練提供理想燃料。無論是選擇自煮還是外食，始終優先考慮蛋白質來源的質量和多樣性，並根據訓練計劃靈活調整其他營養素的比例。

明治SAVAS乳清蛋白是高效便利的優質蛋白質來源，可以輕鬆融入各種早餐選擇中，為增肌減脂提供營養支持。通過精心設計的健身早餐，吃得健康的同時也能達到健身成效。