相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物(醣類)吃多了會胖」這種說法，所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨，深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎？
「醣類」是什麼？和糖類有什麼不一樣？
首先，我們先來認識一下「醣類」吧！「醣類」是「碳水化合物」的總稱，其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示，像是：蔗糖、果糖、麥芽糖；而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類，會用「醣」來表示。
為了維持身體的正常機能與健康，我們需要攝取足夠的「醣類」，因為「醣類」是身體最主要的能量來源，平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織，並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能，例如：膳食纖維、寡糖。所以，營養師通常會告訴你：「不能不吃醣類」。
精緻澱粉醣類有哪些？
在現代飲食中，多數人攝取的醣類往往集中在白飯、白麵條、白麵包等精緻澱粉，或是使用大量精製糖製作的飲品與甜點。這類精緻醣類在加工過程中，大部分的膳食纖維與營養成分都被去除，只留下容易被人體快速吸收的「純醣」。當這些精製澱粉進入體內時，血糖會在短時間內迅速升高，使胰島素負擔加重，也讓肥胖與糖尿病的風險跟著上升。
精緻澱粉的缺點
- 缺乏營養素：加工時去除麩皮與胚芽，導致維生素、礦物質與膳食纖維大量流失。
- 使血糖快速上升：消化吸收速度快，容易造成血糖急升與胰島素大量分泌。
- 增加肥胖與糖尿病風險：長期大量攝取與代謝症候群、第二型糖尿病有高度相關。
- 飽足感低，容易過量攝取：因為缺乏纖維，吃完容易再感到餓，導致熱量攝取過高。
- 可能提高慢性疾病風險：研究指出與心血管疾病、慢性發炎、認知退化等健康問題相關。
因此，「減醣飲食」之所以受到重視，是因為透過減少精製醣類的比例，改以更天然、多纖維的食物取代，能夠降低疾病風險並有助於維持健康體態。
優質的醣類來源
那麼，除了精緻澱粉之外，我們還能從哪些食物中攝取更健康的醣類來源呢？其實天然的「複合性醣類」才是身體真正需要的能量來源，例如全穀雜糧（糙米、燕麥、藜麥）、豆類（紅豆、黑豆、鷹嘴豆）、富含纖維的蔬菜與適量水果等。這些食物不僅含有較完整的營養與膳食纖維，消化速度也較慢，更能維持穩定血糖，提供持久能量。
選擇正確的醣類來源，並非完全拒吃醣，而是從「精製」走向「天然」、「缺乏營養」走向「完整均衡」。調整飲食內容，就能讓醣類成為健康的助力，而不是身體負擔。
減醣飲食的 5 大優點
1. 穩定血糖、降低糖尿病風險
減少精製澱粉後，血糖不再劇烈波動，可減輕胰島素負擔，對預防第二型糖尿病特別有幫助。
2. 有助於體重管理
低醣飲食能減少過量熱量攝取，加上血糖穩定不易暴食，更容易維持或降低體重。
3. 改善代謝與三高
減醣可減少內臟脂肪堆積，有助於降低血脂、血壓，提升整體代謝健康。
4. 提升飽足感
當精緻醣類被全穀、蔬菜與蛋白質取代，纖維和營養更完整，能延長飽足感、減少嘴饞。
5. 降低慢性疾病風險
長期高醣飲食與發炎、心血管疾病等息息相關；透過減醣，可有效降低慢性疾病的發生機率。
減醣飲食的三個重點
一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步，先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧！白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖，廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中，所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉！
| Q：如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢？Donna營養師的小祕方：跟食物「借糖」是一個很好的方式，例如：在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味，也可以善用水果的甜味來入菜。 |
二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例，一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」，例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類，保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質，升糖指數 (GI值，意指：讓血糖上升的速度) 比白飯低，且較容易有飽足感，是較理想的澱粉食物來源。
| Q：家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢？Donna營養師的小祕方：糙米或五穀米等全穀類買回家後，先冰進冷凍庫，要煮時再拿出來洗就好，冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破，煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類，一開始先混一些白米，吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。 |
三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式，像是「生酮飲食 (醣類5%)」和「低醣飲食 (醣類20%)」，訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果，但由於飲食上有許多限制，較不方便在外用餐，且容易缺乏多種營養素進而產生副作用，因此許多人最後放棄還是復胖了。因此，比較人性化、容易執行，且較能長久維持也較健康的方式，我比較推薦溫和的「減醣飲食」，也就是醣類占總熱量的40% (一般均衡飲食的醣類為50~60%)，大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。
Donna營養師的減醣食譜
一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量：525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。
二、烤鯖魚套餐
熱量：561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。
本篇文章轉載自Donna 治本保健營養專家 之部落格，邀請喜歡Donna文章的朋友，追蹤Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家粉絲專頁
