隨著現代生活節奏的加快，越來越多人選擇居家訓練，因為它提供了不依賴健身房、不受天氣限制的便利環境。居家訓練不僅能提升健身效果，還能適應各種日程安排，非常適合忙碌的上班族、家庭主婦以及學生等族群。這種訓練方式讓人們可以在家中輕鬆開始鍛鍊，無論是肌力訓練、有氧運動還是柔軟度提升，居家訓練都能達到有效果。
居家訓練的好處
- 時間靈活性高
居家訓練最大優勢之一就是靈活的時間安排。許多人因為工作繁忙、交通不便而難以定期前往健身房，而居家訓練可以讓人隨時隨地開始鍛鍊，不必再為排課程而煩惱。即便只擁有15到20分鐘的空檔，居家訓練也能帶來效果，例如進行跳繩、伏地挺身、深蹲等運動，持之以恆就能提升體能。特別是在生活步調快的現代，居家訓練為人們提供了一種更靈活的選擇。 - 降低健身成本
居家訓練大幅減少健身成本，特別是對於長期需要健身的愛好者而言，減少了每月的健身房會員費用。同時，居家訓練所需的器材通常價格較低，例如啞鈴、彈力帶、瑜伽墊等，都是實惠且多功能的選擇。對於大多數居家訓練項目來說，並不需要過多專業器材，甚至可以徒手進行，這讓居家訓練成為經濟實惠又有效的健身方式。 - 私密性高，減少壓力
居家訓練為那些不想在公共場合鍛鍊的人提供了一個更隱私的環境。許多人在健身房中可能會因為擔心他人的目光而無法完全放鬆，居家訓練則讓人可以安心進行鍛鍊，不再受到旁觀者的影響。此外，居家訓練可以隨意搭配音樂、調整訓練方式，使整個鍛鍊過程更加自由和舒適。
居家訓練的場地要求
- 場地需求低
居家訓練的場地需求相對較低，只需要家中的一小塊空間即可進行。通常2到3平方公尺的範圍就足夠進行徒手訓練、瑜伽或簡單的器材訓練。即使是小空間的房間或客廳角落，也足以應付居家訓練的基本需求，無需為場地限制而擔心。 - 靈活利用家居物品
在進行居家訓練時，我們還可以靈活運用家居物品來替代健身器材，例如椅子可以用來進行深蹲或站姿划船，沙發則可以輔助進行仰臥起坐。居家訓練的特點在於靈活性高，讓人們能根據現有的物品設計出多樣化的訓練項目。 - 可選擇室內或戶外
居家訓練雖然是在家中進行，但也可以靈活安排在陽台、庭院或附近公園中進行，不僅可以接觸新鮮空氣，還能增添訓練的多樣性。如果家中有院子或陽台，更可以選擇跳繩、壺鈴擺動等需要較多空間的動作，讓居家訓練更為全面。
居家訓練的省時優點
適合分段式訓練
居家訓練的靈活性還表現在分段式訓練上。許多人可能無法一次完成長時間訓練，而居家訓練允許將鍛鍊分成多段進行，例如早晨進行有氧運動，下午或晚間再進行肌力訓練。分段式的居家訓練同樣能夠達到理想的訓練效果。
節省通勤時間
選擇居家訓練可以省去通勤時間，這對於生活忙碌的人來說是極大的優勢。無需趕路前往健身房，居家訓練讓你可以直接從日常工作或生活過渡到鍛鍊狀態，即便是工作間隙也能快速完成一組訓練動作，大大提升時間利用率。
不受排隊困擾
居家訓練免除了健身房可能出現的排隊問題，避免了等待器材的時間浪費。尤其在健身高峰時段，健身房經常人滿為患，讓人無法充分利用訓練時間。而居家訓練無需依賴器材，也不會被他人干擾，可以順利完成每一組動作。
居家訓練是一種高效、靈活且成本低的健身方式，無論是鍛鍊時間、場地安排，還是訓練強度都能自由掌控。對於繁忙的現代人而言，居家訓練讓健身成為日常生活中的一部分，不僅有助於維持健康體態，更能隨時隨地進行，讓健身不再受環境限制。透過正確的居家訓練計畫，每個人都能在家中獲得優質的健身效果，進一步提升生活質量與身心健康。
課表一：超省時的七分鐘零器材居家訓練課表
目標族群：常常覺得沒時間運動、覺得自己的時間很零碎，沒有辦法去健身房的人！只要一天七分鐘，就能開始展開改變！
訓練頻率：一週5次，依照身體狀態適度穿插休息日
持續時間：7分鐘
器材：無
Day 1 全身
徒手深蹲(2組)：30-35秒
後弓步蹲(2組)：30-35秒
橋式(2組)：30-35秒
棒式(2組)：30-35秒
摸肩(2組)：30-35秒
Day 3 臀腿
橋式(2組)：30-35秒
橋式停留(2組)：30-35秒
躺臥反向抬腳(2組)：30-35秒
相撲式深蹲(2組)：30-35秒
後弓步蹲(2組)：30-35秒
Day 5 上肢＋核心
棒式交替抬腳(2組)：30-35秒
跪膝單手撐地(2組)：30-35秒
內收卷腹(2組)：30-35秒
腳踏車(2組)：30-35秒
棒式側走路(2組)：30-35秒
使用Nuli App進行居家訓練，讓健身變得更有效率，省去繁瑣的找課表時間，讓您立即開始訓練。Nuli App中提供多樣化的健身課表，從力量訓練、有氧鍛鍊到放鬆伸展，均依個人需求精心設計，不論是新手還是進階健身者都能找到適合自己的課程。此外，App內的健身教練親自示範動作，每個訓練影片都提供逐步的動作解析和正確的姿勢指導，確保您能在家中安全地進行訓練，減少受傷風險。
這樣的貼心功能，不僅讓訓練更加便捷，還能讓您更安心地投入鍛鍊過程，Nuli App將專業健身教練帶到您的面前，成為您的隨身訓練指南，讓您更輕鬆達成健身目標。
課表二：運動新手友善的無跳躍居家訓練課表
跳躍動作比重：零，整個課表不需要跑或跳（不用擔心會有心肺很喘的不舒適感）
目標族群：覺得居家減脂訓練都要跳來跳去太累、或膝關節較脆弱的人
訓練頻率：一週可以安排三練或五練，依照身體狀態適度穿插休息日
訓練時間：15分鐘 （建議增加暖身時5分鐘）
器材：無，徒手進行
Day 1 全身徒手訓練
暖身動作
後弓箭步(2組)，1組2-3分鐘
登山者(2組)，1組2-3分鐘
–
訓練動作
四足跪姿(3組)：1組30秒，組間休息30秒
徒手深蹲(3組)：1組12-15下，組間休息30秒
右腳定點弓箭步(3組)：1組12-15下，組間休息30秒
左腳定點弓箭步(3組)：1組12-15下，組間休息30秒
棒式側走路(3組)：1組12-15下，組間休息30秒
課表三：徒手高效燃脂居家訓練菜單
目標族群：很想去健身房、體力也有一個基礎！但是，因為時間因素找不到時間去健身房，在家就可以享有高效進階居家健身囉！
訓練頻率：一週可以安排三練或五練，依照身體狀態適度穿插休息日
持續時間：15-25分鐘
器材：無
下肢課表建議
暖身動作
後弓箭步(2組)：10下
平板左右跨腳跳(2組)：20下
–
訓練動作
單腳硬舉(2組)：12下
徒手單腳臀橋(2組)：12下
靠牆深蹲(2組)：30秒
抬膝弓箭步(2組)：12下
屈膝禮深蹲(2組)：12下
囚犯式抬膝交叉蹲(2組)：12下
靠牆墊高單腳臀橋(2組)：12下
深蹲(2組)：30秒
課表四：健身房神力女超人- 引體向上挑戰課表
目標族群： 已經在健身房運動一段時間，想加強上肢（背部肌群為主）的人(初中階or進階) 並以引體向上為目標的女孩
訓練頻率：一週訓練至少三次或五次，課表中加強背部肌群&手部肌力
持續時間：45-55分鐘
器材：啞鈴、單槓、滑輪機、史密斯機、翹臀圈
Day 1 背肌+三頭
輔助引體向上 (寬握) 4組x6下
超級組(3組):
滑輪寬握下拉10下+滑輪窄握下拉10下
坐姿窄握划船 3組x10下
超級組（3組） :
滑輪站姿單手划船(左) 10下 +滑輪站姿單手划船(右)10下
跪姿繩索下拉 3組x10下
繩索臉拉 3組x10下
Day 2 背肌+胸肌
輔助引體向上 (窄握) 4組x5下
繩索直臂下拉 3組x10下
超級組（3組):
啞鈴單手划船 (右) 10下 + 啞鈴單手划船 (左) 10下
滑輪站姿寬握划船 3組x10下
啞鈴上斜窄握胸推 3組x10下
啞鈴躺臥胸飛鳥 3組x10下
登山式+伏地挺身 2組x8下
Day3 下半身
槓鈴羅馬尼雅硬舉 4組x10下
史密斯深蹲 3組x10下
腿推 3組x10下
超級組（3組):
啞鈴保加利亞分腿蹲（右）10下 +啞鈴保加利亞分腿蹲（左）10下
阻力高腳杯深蹲 15下 + 啞鈴阻力螃蟹走路 15下
以上為2.0課表當中第一週的Day1-Day3課程，引體向上完整課表共有6週，可以選擇每週3練或5練，課表都會訓係漸進地加強刺激妳的肌群喔！邀請對健身已經有基礎、想要訓練背肌的人可以來挑戰！
課表五：一週瑜珈居家訓練伸展課表
訓練頻率：運動後放鬆、隨時隨地想拉伸都可以
持續時間：10-15分鐘
器材：瑜伽墊
在Nuli APP中，可以選擇自己想要運動的場地、擁有的器材，就可以找到適合自己的訓練課表！如果有不適合的動作，APP中也會有「替代動作」作為選項唷！
