在健身訓練中，許多人注重胸肌、手臂線條或腹肌，但卻忽略了 大腿後側的股二頭肌（Biceps Femoris）。股二頭肌不僅影響腿部力量與體態，更與日常生活動作、運動表現及下肢健康息息相關。若缺乏訓練，可能導致下肢肌群退化，甚至引發膝蓋與腰部的問題。本文將帶你認識股二頭肌的位置與功能，並提供三個有效的強化訓練。
股二頭肌在哪裡？大腿後側肌群介紹
股二頭肌屬於 大腿後側的「腿後肌群」（Hamstrings），與半腱肌（Semitendinosus）、半膜肌（Semimembranosus）並列，是腿後最重要的肌肉群之一。
- 位置：股二頭肌位於大腿後側外側，從坐骨延伸到小腿腓骨，屬於長肌肉纖維。
- 結構：分為「長頭」與「短頭」。
- 長頭：起源於骨盆坐骨結節，經過髖關節與膝關節。
- 短頭：起源於大腿股骨後側，僅跨過膝關節。
👉 因此，股二頭肌既影響 髖關節 也影響 膝關節，是雙關節肌。
股二頭肌有什麼作用？
股二頭肌雖然藏在大腿後側，不像股四頭肌或臀肌那麼顯眼，但它卻是維持下肢力量與穩定的關鍵肌群之一。它同時跨越 髖關節 與 膝關節，因此在日常生活、運動表現，甚至姿勢維持上，都扮演著舉足輕重的角色。
- 膝關節屈曲
股二頭肌的主要功能之一是讓小腿往後彎曲，也就是「膝蓋彎曲」的動作。- 生活例子：上下樓梯、彎膝蹲下、收腿坐椅子時都會啟動。
- 運動表現：跑步時的後蹬動作、踢腿運動、騎腳踏車時的腿部拉回動作，都需要股二頭肌參與。
- 髖關節伸展
股二頭肌與臀大肌是「後鏈肌群」的核心，負責讓大腿向後伸展。- 生活例子：起身站立、彎腰提東西時，股二頭肌會和臀部一起發力。
- 運動表現：短跑加速、跳遠起跳、硬舉等動作，都依賴髖關節強力伸展。這也是為什麼股二頭肌強壯的人，通常速度與爆發力更佳。
- 穩定骨盆與膝蓋
股二頭肌在運動中還負責穩定下肢，避免骨盆與膝蓋出現過度代償。- 骨盆穩定：當骨盆過度前傾或後傾時，可能導致腰椎壓力增加；股二頭肌與臀部一起協調，能幫助保持中立位置。
- 膝蓋穩定：股二頭肌能抵抗膝蓋向內旋的力量，保護膝蓋不受傷。對於跑步族與球類運動員，這一點尤其重要。
- 協助減緩衝擊
在下樓梯、跳躍落地或跑步時，股二頭肌會與股四頭肌共同分擔地面的反作用力。- 若股二頭肌無力，下肢吸震功能會不足，造成膝蓋與腰椎承受更大壓力。
- 長期下來，不僅容易膝蓋痛，也可能導致下背疼痛。
總結來說，股二頭肌並非單一「出力」的肌肉，而是 連結臀部—骨盆—大腿—膝蓋—小腿 的重要橋樑，關乎力量、速度、穩定與保護。
股二頭肌退化的影響
當我們缺乏鍛鍊或隨著年齡增長，股二頭肌若退化或力量下降，對身體的影響會比想像中大。這不只是運動員的困擾，更是許多一般人會遇到的健康問題。
- 腿力不足
大腿後側肌群退化會讓日常動作變得困難，例如上下樓梯需要更多氣力、走遠一點就容易疲累，甚至有跌倒風險。對於銀髮族來說，這是造成意外的重要原因之一。 - 膝關節壓力增加
當股二頭肌無力時，膝蓋缺乏足夠的支撐與保護。- 跑步、爬坡、深蹲時，壓力會直接集中在膝蓋前側。
- 長期下來，容易造成髕骨疼痛、半月板受損或關節退化。
- 腰背疼痛
股二頭肌參與髖關節伸展，若它退化或過度緊繃，臀大肌就得不到支援，導致身體用腰部來代償。- 結果就是腰椎壓力增加，造成下背痠痛，甚至慢性腰痛。
- 尤其是辦公族長期久坐，股二頭肌更容易失去彈性。
- 運動表現下降
無論是跑步速度、爆發力還是跳躍高度，股二頭肌都佔有重要角色。當它退化時：- 短跑加速變慢、彈跳力下降。
- 對於籃球、足球等需要快速啟動的運動員來說，影響特別明顯。
- 體態問題
股二頭肌的力量與骨盆位置息息相關。當它無力時，容易造成骨盆前傾，導致腰椎過度彎曲，出現駝背或小腹凸出的姿勢。這不僅影響外觀，也會增加長期肌肉骨骼疼痛的風險。
👉 因此，股二頭肌的訓練不只是「運動員要做的事」，而是 每個人維持下肢健康、保持穩定行走與避免腰膝問題的基礎。
3 個強化股二頭肌的訓練
以下介紹三個有效的股二頭肌訓練，包含訓練肌群、方式、注意事項與常見錯誤。
1. 硬舉（Deadlift）
- 主要訓練肌群：股二頭肌、臀大肌、豎脊肌。
- 做法：
- 雙腳與髖同寬，腳尖略微朝外。
- 手持槓鈴或啞鈴於大腿前方，背部保持中立。
- 髖關節往後推、上身前傾，下放槓鈴至膝蓋以下。
- 收縮臀部與股二頭肌，將身體拉回直立。
- 注意事項：
- 保持背部平直，避免駝背。
- 全程以髖為主導，不要只是彎腰。
- 常見錯誤：
- 槓鈴離身體太遠，增加腰椎壓力。
- 用手臂拉起重量，而不是用腿後側與臀部發力。
2. 保加利亞單腿蹲（Bulgarian Split Squat）
- 主要訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、核心穩定肌群。
- 做法：
- 找一張椅子或訓練凳，背對椅子站立，將一隻腳的腳背放在椅子上。
- 前腳踩穩地面，雙手可插腰、放胸前，或拿啞鈴增加阻力。
- 慢慢彎曲前腳膝蓋，下蹲至大腿約與地面平行，保持上身挺直。
- 透過前腳腳跟發力，將身體推回站立位置。
- 注意事項：
- 前腳距離椅子要適中，下蹲時膝蓋不要超過腳尖過多。
- 保持上身穩定，不要前傾或後仰。
- 前腳腳跟要貼地，避免踮腳發力。
- 常見錯誤：
- 重心跑到後腳：應該以前腳為主要支撐，後腳僅作平衡。
- 膝蓋內扣：下蹲時膝蓋應與腳尖方向一致，避免膝關節壓力過大。
- 上身過度前傾：會讓腰椎承受過多壓力，減少股二頭肌與臀部參與度。
3. 臀橋（Hip Thrust / Glute Bridge with Hamstring Focus）
- 主要訓練肌群：臀大肌、股二頭肌、核心。
- 做法：
- 平躺於地面，雙腳踩地，膝蓋彎曲。
- 雙手放於身體兩側，保持穩定。
- 收縮臀部與腿後肌群，將臀部抬離地面，直到膝蓋—骨盆—肩膀呈一直線。
- 控制下放，回到起始位置。
- 注意事項：
- 上推時避免腰椎過度伸展。
- 可以將腳放遠一點，增加股二頭肌的參與度。
- 常見錯誤：
- 只用腰部發力，忽略臀腿發力。
- 下放過快，沒有完整控制動作。
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股二頭肌雖然不在「鏡子前最顯眼」的位置，但它的重要性不容忽視。它不僅影響腿部線條，更決定了你的下肢力量、運動表現與關節健康。
透過這些訓練，可以有效強化股二頭肌，改善體態、降低受傷風險，也能避免年齡增長後腿力退化的困擾。建議每週至少安排 1–2 次腿後肌群訓練，搭配均衡飲食與伸展，讓下肢保持強健有力，日常行動更輕鬆。
