三頭肌是什麼？如何透過三頭肌訓練瘦手臂
什麼是三頭肌？
三頭肌（英文：Triceps）位於上臂後側，是手臂的重要肌群之一，與二頭肌共同構成手臂的主要肌肉。三頭肌由三個部分組成：長頭（long head）、外側頭（lateral head）和內側頭（medial head）。這三個部分從不同的起點開始，最終匯聚於肘部，負責肘關節的伸展動作。當你盡量伸直手臂時，可以明顯感受到三頭肌的繃緊，這正是它發揮作用的時候。
三頭肌不僅在日常生活中扮演重要角色，例如搬運重物或推門時需要它的力量，在健身中更是打造結實手臂線條的關鍵。尤其是對於想要瘦手臂的人來說，單靠減脂是不夠的，適當的三頭肌訓練能幫助緊實肌肉，減少手臂鬆弛，讓手臂線條更美觀。
為什麼要訓練三頭肌？
三頭肌的重要性遠超乎你想像。它不僅幫助穩定肩膀和手臂，還能提升整體上半身力量，並在推動類動作（如瑜伽中的下犬式或俯臥撐）中提供支持。三頭肌是一個非常重要的肌群，它能穩定手臂和肩膀，增加活動範圍，並支持胸部、背部和肩部的力量。
對於想要瘦手臂的人來說，三頭肌訓練更是不可或缺。手臂後側的脂肪容易堆積，形成所謂的「蝴蝶袖」，而強化三頭肌能提升基礎代謝率，幫助燃燒更多熱量，同時塑造緊實線條，讓手臂看起來更修長。
如何準備三頭肌訓練？
在開始訓練前，適當的暖身非常重要，可以提升心率並讓肌肉準備好負荷。以下是一個簡單的上半身暖身建議，重複3次：
- 30秒開合跳（Jumping Jacks） 站直，雙腳併攏，手臂自然垂於身體兩側。跳起時雙腳向外分開，同時雙手舉過頭頂拍掌，然後跳回起始位置。快速重複30秒。
- 30秒手臂順時針畫圈，逐漸加大圈的幅度 站立，雙臂伸直向身體兩側平舉。以肩膀為中心，順時針畫小圈開始，逐漸加大圈的範圍，持續30秒。
- 30秒阻力帶拉開（Banded Pull-Aparts） 雙手握住阻力帶，站直，雙臂伸直於胸前。保持手臂水平，將阻力帶向兩側拉開至最大幅度，然後慢慢回到原位，重複30秒。
- 30秒改良式三頭肌俯臥撐（膝蓋著地，肘部向後沿著肋骨移動） 跪地，雙手置於肩膀下方，膝蓋著地支撐。彎曲肘部，讓手臂沿著肋骨向後移動，身體下放後用三頭肌推回起始位置，重複30秒。
6個最佳三頭肌訓練動作，助你瘦手臂
這些專業教練推薦的三頭肌訓練動作結合了徒手與啞鈴訓練，適合各種程度的人在家或健身房進行。這些動作可以有效針對三頭肌的三個頭進行全面鍛鍊，幫助你打造纖細有力的手臂。
1. 三頭肌撐體
適合新手，通過椅子減少負擔
步驟：
- 背對椅子坐下，雙手扶住椅緣，手指朝前，雙腳伸直或微彎，腳跟著地。
- 緩慢彎曲手肘，讓身體下降至上臂與地面呈90度。
- 用三頭肌發力，推起身體回到起始位置，手肘伸直但不完全鎖死。
2. 滑輪三頭肌屈伸（繩索）
高效的三頭肌訓練，適合在健身房使用
步驟：
- 調整滑輪高度：將滑輪設置在高位，並安裝繩索握把。
- 站立準備：雙腳與肩同寬，身體微微前傾，雙手握住繩索，掌心朝內，手肘緊貼身體兩側。
- 下拉動作：穩定核心，使用三頭肌發力，將繩索向下拉至大腿兩側，手肘完全伸直。
- 回復起始位置：控制動作，緩慢將繩索回放至手肘呈90度，保持張力。
- 重複動作：完成指定次數，確保全程三頭肌發力。
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3. 彈力繩三頭下壓
使用彈力繩進行高效的三頭肌訓練，適合居家使用
步驟：
- 固定彈力繩：將彈力繩的中間固定在一個穩固的高處（如門把手、固定杆等），兩端抓住繩索的把手或環。
- 站立準備：雙腳與肩同寬，面對彈力繩，雙手抓住彈力繩的把手，手肘微彎，手掌朝下。
- 開始動作：穩定核心，使用三頭肌發力，將雙手向下壓，直到雙臂完全伸直，肘部保持固定。
- 控制回復：緩慢將雙臂回到起始位置，手肘彎曲至約90度，保持三頭肌的張力。
4. 啞鈴三頭肌曲伸（地板）
家中訓練的高效三頭肌鍛鍊，無需太多設備
步驟：
- 準備姿勢：平躺在地板上，雙腳平放於地面，膝蓋彎曲，保持穩定。雙手各握住一個啞鈴，將手臂垂直於胸部上方，掌心相對。
- 開始動作：保持上臂固定，緩慢彎曲肘部，將啞鈴控制地向頭部方向下放。
- 推回起始位置：用三頭肌發力，將啞鈴推回至起始位置，手臂伸直，避免完全鎖死肘部。
- 重複動作：控制每次下放與推起的動作，保持動作穩定。
5. 啞鈴三頭肌曲伸
提升手臂力量和線條，適合在家或健身房進行
步驟：
- 準備姿勢：坐在椅子上，雙腳穩定地放在地面上，背部挺直。雙手各握住一個啞鈴，將雙手合併在頭上方，手肘彎曲，啞鈴在頭部上方。
- 開始動作：將兩隻手持啞鈴的手臂向頭部後方下放，保持肘部穩定。
- 推回起始位置：用三頭肌發力，將啞鈴推回至起始位置，讓手臂完全伸直，但不要將肘部鎖死。
- 重複動作：確保全程由三頭肌發力，避免身體過度晃動或使用其他肌肉協助。
6. 俯身啞鈴三頭肌伸展
加強三頭肌力量，改善手臂線條
步驟：
- 準備姿勢：站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。雙手各持一個啞鈴，向前彎腰，保持背部平直，腰部微曲，呈45度角。雙臂自然下垂，掌心相對。
- 開始動作：保持上臂穩定，利用肘部彎曲，將啞鈴慢慢地拉向頭部。
- 伸展與推回：用三頭肌的力量將啞鈴推回至起始位置，手臂完全伸直，但避免將肘部鎖死。
- 重複動作：集中力量於三頭肌，避免其他肌肉的代償。
這些動作能幫助你高效地鍛鍊三頭肌，無論是在家還是健身房，都能輕鬆進行。持續練習，能有效減少手臂脂肪，塑造纖細有力的手臂線條。
何將三頭肌訓練融入日常？
建議每週進行3次三頭肌訓練，每次選取上述動作中的3個（例如從A、B、C組各挑一個），每動作完成3組，組間適當休息。研究顯示，鑽石俯臥撐、三頭肌後踢和三頭肌撐體是激活三頭肌效果最佳的動作，特別適合想要快速瘦手臂的人。
三頭肌的進階訓練建議
- 增加次數與重量：從8次開始，逐步增加至12次後提升啞鈴重量。
- 調整時間與速度：延長肌肉受力時間，例如下放時慢數3秒，增加挑戰。
- 加入複合動作：如結合划船與三頭肌後踢，讓肌肉更快疲勞。
三頭肌訓練不僅能提升手臂力量，還能有效瘦手臂，告別惱人的「蝴蝶袖」。無論你是初學者還是進階者，只要持之以恆，搭配均衡飲食，纖細有力的手臂線條指日可待！現在就開始動起來，讓三頭肌成為你健身路上的最佳盟友吧！
參考影片：女生在家健身課表｜上肢訓練燃脂菜單｜五個動作練完上肢
三頭肌訓練的常見問題
三頭肌訓練的效果因人而異，但一般來說，持續且正確的訓練約需4到6週才能看到初步的肌肉增長與力量提升。保持一致的訓練頻率和足夠的恢復時間是關鍵。
在進行三頭肌訓練時，保持正確的姿勢和適當的重量是預防受傷的關鍵。不要超過自己目前的力量範圍，並確保運動的動作是控制的，避免過快的動作或突然增加重量。
常見且有效的三頭肌訓練動作包括臥推、繩索下拉、法式臥推和單臂啞鈴伸展等。這些動作可以針對不同部位的三頭肌，幫助提升肌肉的全面發展。
是的，三頭肌訓練對於提升臂力是非常有效的，特別是對於推舉動作（如臥推和肩推）的增強。三頭肌是手臂的主要伸肌，強化它們能顯著改善你的臂部力量和穩定性。
對於三頭肌訓練，通常建議每個動作做3到4組，每組8到12次。這樣的訓練範圍有助於增肌與增加肌肉耐力，但具體組數與次數可以根據個人目標進行調整。
練習三頭肌有助於增強手臂的肌肉，讓手臂看起來更加緊實和結實。除此之外，配合全身性的有氧運動和健康的飲食習慣效果會更好唷。
