蛋白質應該毋庸置疑是現代人最愛戴的明星營養素吧！蛋白質是建造肌肉的磚塊，同時也協助支持免疫系統，建立賀爾蒙與酵素等多種生理機能。
蛋白質越來越紅，也造就了更多“高蛋白”的相關食品。隨著素食文化的流行，越來越多人也在找尋植物性的蛋白質來源。對於吃素或全素的朋友來說，如何有效攝取蛋白質、並兼顧營養均衡與健身目標，就成為值得深入探討的話題。這篇文章將為你解析常見的植物性蛋白來源、比較植物性蛋白質與動物性蛋白質的差異，並延伸出完整的飲食規劃與料理建議，讓你吃得健康又增肌！
吃素的好處有哪些？
- 降低心血管疾病風險：植物性飲食能有效降低壞膽固醇（LDL）。
- 促進腸道健康：豐富的膳食纖維有助益菌繁殖與腸道蠕動。
- 減少體重增加機率：研究顯示，植物為主的飲食能更有效控制體重。
- 抗發炎與抗氧化：蔬菜水果與堅果富含天然抗氧化物，有助於降低慢性發炎。
- 環保與永續：植物性飲食碳足跡更低，有助地球永續發展。
植物性蛋白質優點：
如果你的目標是要有一個更健康的身體，那麼多一點植物在你的飲食中幾乎是絕對加分的。有研究也顯示，長期以植物為主的飲食將能預防慢性疾病，同時也是管理體重與二型糖尿病的有效策略。
多數含有蛋白質的植物通常也含有纖維，支持身體更好的腸道益菌，更好的消化系統，更好的健康。
註：這裡提到的素食優點來自於全食物為主的飲食，而不是那種大量加工 or 油炸過的素食飲食噢。
植物性蛋白質缺點？素食者需注意的三件事
雖然植物性蛋白質有許多優點，但仍有幾個限制需要注意：
1. 蛋白質密度相對較低
許多植物來源的蛋白質密度較動物性蛋白低，這表示你可能需要吃下較大量的食物才能攝取到足夠蛋白質。例如雞胸肉每100克約含有31克蛋白質，而豆腐僅約8~10克。
2. 缺乏某些必需胺基酸
某些植物性蛋白質來源屬於「不完整蛋白質」，缺乏部分必需胺基酸。但透過飲食組合（例如豆類搭配穀物），可達到完整胺基酸攝取。
3. 微量營養素不足
素食飲食容易缺乏如維生素B12、鐵、鋅、D3、Omega-3等營養素，建議搭配補充品或注重攝取含有這些營養的植物來源，如奇亞籽、亞麻仁油、強化穀物等。
雖然植物的確能夠攝取到蛋白質，但大多數的例子，蛋白質的含量遠遠無法超過動物性蛋白質，例如牛肉或雞肉。如果你需要的是非常高的蛋白質飲食，那麼你必須要非常有策略的計畫妳的素食菜單。
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植物蛋白有哪些？六大類素食蛋白質來源
以下介紹在台灣常見、營養豐富的植物性蛋白質選項：
1. 大豆類 Soy Family
- 豆腐（每100克約含8克蛋白質）
- 天貝Tempeh（每100克約含15~19克蛋白質）
- 毛豆（半杯約含7克蛋白質）
大豆類食材是全素蛋白質最高的選擇之一。 每3盎司一份豆腐有8克蛋白質，每半杯毛豆則有7克蛋白質。
台灣人最常入菜的豆腐與毛豆，無論是蒸煮烤都非常好吃。我自己也非常喜歡用豆腐做漢堡排呢！
而天貝是發酵大豆製品，擁有更高蛋白與纖維，口感扎實，適合做絞肉類的料理。近幾年因為他的營養價值在台灣的許多有機超市與網路商城都買的到，是個很方便料理的素食蛋白質！我自己很喜歡做Nuli食譜裡的「天貝打拋豬」，風味濃郁、完全不輸肉類。
2. 豆類 Beans & Legumes
- 鷹嘴豆、紅豆、黑豆、綠豆等
- 每1杯熟鷹嘴豆約含15克蛋白質
一般超市可以找到罐頭的鷹嘴豆；五穀雜糧行也可以找到新鮮的蓮子豆。
一杯鷹嘴豆就有15克蛋白質，13克纖維和10％的日常鈣需求，是我最愛的植物蛋白質！做成咖喱，放在炒飯中，或是做成沾醬Hummus 配上蔬菜或烤餅，不知不覺就吃進營養的感覺最好了！
豆類不但富含蛋白質，也含有高纖維與鐵，是全素者飲食中的主力來源。推薦做成豆泥三明治、豆泥烤餅、咖喱豆煮等。
雖然單量蛋白質較低，但配合其他食材一起食用，能增加總體蛋白質攝取與膳食纖維，讓整體飲食更加均衡。
3. 豌豆蛋白 Pea Protein
- 純萃植物性蛋白粉（每勺約含20~25克蛋白質）
對需要補充高蛋白者來說，無論是健身或體能訓練，選擇經過濃縮的豌豆蛋白粉是一個理想的輔助方案。
4. 穀物類 Whole Grains
- 燕麥、藜麥、糙米、蕎麥
- 每杯藜麥含有約8克蛋白質
穀物類食材也是穩定的蛋白質來源。藜麥是少數植物性完整蛋白質的穀物，特別推薦給全素者。
5. 堅果與種子 Nuts & Seeds
- 腰果、核桃、杏仁、奇亞籽、亞麻仁
- 每盎司堅果含約4~6克蛋白質
擁抱健康脂肪！ 杏仁，腰果，開心果和核桃等堅果中含有對心臟有益的單不飽和脂肪。
這類食材富含健康脂肪與礦物質，但熱量也偏高，建議每日攝取約一小把即可。每1盎司的堅果平均含有4至6克蛋白質。提醒大家盡量挑選無調味的堅果；調味後的堅果通常添加非常多的鹽或糖分。
堅果脂肪多嗎？
是的，堅果的脂肪含量普遍偏高，但大多屬於「好脂肪」，也就是單元不飽和脂肪酸（MUFA）與多元不飽和脂肪酸（PUFA），對心血管健康有幫助。
舉例來說，每 28 克（約一把）的堅果平均脂肪含量：
- 杏仁：約 14 克脂肪
- 腰果：約 12 克脂肪
- 核桃：約 18 克脂肪
雖然脂肪高，但因為堅果也富含蛋白質、膳食纖維、維生素E與鎂，只要控制份量（每日一小把約一湯匙），對健康是加分的。
花生是堅果嗎？
嚴格來說，花生不是堅果，是豆科植物，和黃豆、鷹嘴豆是「親戚」，而不是像核桃或腰果這類真正的堅果。
不過，營養結構上花生跟堅果很像，也有高脂肪、高蛋白，常被當作堅果一起食用，所以你會在「混合堅果包」裡看到它。
6. 高蛋白蔬菜 Protein-Rich Vegetables
- 龍鬚菜、花椰菜、菠菜、青豆、玉米、蘆筍、羽衣甘藍等
儘管這些蔬菜可能與上述其他全素蛋白的選擇含量稍低，但對一日蛋白質攝取多少也有幫助。
另外，就算蔬菜缺乏蛋白質，你還是能因為多吃這類蔬菜補充纖維和微量營養素，例如鉀，鈣和維生素K。
營養註記：以上雖屬蛋白質含量較高的植物種類，但相較於其他蛋白質來源份量還是偏少。每人每日所需的蛋白質量依照個人身高體重與活動目標而異，應請教您的營養師或家庭醫師。
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素食蛋白質菜單：簡單一日植物性蛋白質料理
早餐：
- 豆漿 + 藜麥香蕉燕麥粥
- 奇亞籽布丁或無糖優格（可選植物優格）
午餐：
- 雜糧飯 + 咖哩鷹嘴豆 + 花椰菜 + 紅蘿蔔炒毛豆
- 小把核桃
下午點心：
- 一杯豆奶 + 豌豆蛋白粉一勺（可加可可粉、香蕉）
晚餐：
- 天貝燒烤 + 炒菠菜 + 地瓜
- 一杯豆腐味噌湯
這樣的搭配約可攝取到60~80克以上蛋白質，對於一般健身初學者與日常活動者相當足夠。
全素可以吃什麼？補足營養的五個重點
雖然素食者的全素蛋白可以從上述食物中取得，但有些微量營養素的含量也需要注意：
- B12補充劑：必須補充！建議每週攝取250~500mcg。
- 鐵質來源：多攝取深綠色蔬菜、紅豆與強化穀物。
- Omega-3脂肪酸：補充亞麻仁油、奇亞籽或藻油膠囊。
- 維生素D3：陽光曬太陽或選擇植物來源補充品。
- 鈣質攝取：豆腐、芝麻醬、小松菜、植物奶等都是好選擇。
植物性蛋白質常見問題
可透過紀錄飲食（如使用MyFitnessPal），粗略計算每日攝取量。一般建議每公斤體重攝取約1.2~2克蛋白質，視目標而定（減脂、增肌、維持）。
部分吸收率較低，但透過發酵（如天貝）、搭配維生素C攝取（如豆類配番茄），可提升吸收率。
如果蛋白質與脂肪攝取不足，會比較容易飢餓。建議搭配堅果、酪梨等食材提升飽足感。
當然可以！豌豆蛋白、米蛋白、南瓜蛋白等都是不錯選擇，建議運動後30分鐘內補充。
可以，但須特別注意營養密度與B12、鐵、鈣等營養素攝取，建議諮詢營養師做規劃。
完全可以，而且這種搭配其實很常見（例如豆飯、豆腐炒飯、藜麥沙拉等）。植物性蛋白質與複合碳水化合物一起吃，反而能提供更完整的胺基酸組合，也有助於維持血糖穩定與提供持久能量。不過，消化敏感者建議細嚼慢嚥，或選擇發酵豆類（如天貝）幫助消化。
剛開始攝取大量豆類或纖維食物時，腸道菌相尚未適應，確實可能會有脹氣或排氣情況。解法如下：
慢慢增加攝取量：給腸胃時間適應。
使用泡水/發芽/烹煮時間足夠：減少豆類中的抗營養物。
搭配益生菌與益生元：如酸菜、味噌、洋蔥、大蒜等食物。
避免加工素食品：如素火腿、素香腸等，反而可能加重腸胃負擔。
是的，堅果的脂肪含量普遍偏高，但大多屬於「好脂肪」，且堅果也富含蛋白質、膳食纖維、維生素E與鎂，只要控制份量，對健康是加分的。
一顆腰果的熱量大約是 8～9 大卡（kcal），這是以中等大小的原味烘烤腰果來計算的。
1 盎司（約 28 克，約 18 顆腰果）腰果含有：約 157 大卡/ 脂肪約 12 克/ 蛋白質約 5 克。
如果你是控制熱量或正在減脂，每天抓一小把（約 6～10 顆）就差不多，當作健康點心剛剛好。不過調味腰果（像蜜汁、鹽焗）熱量會更高喔，記得避開！
