相撲硬舉、傳統硬舉、羅馬尼亞硬舉有什麼不一樣？硬舉練哪裡？硬舉的正確姿勢與常見錯誤解析

硬舉（Deadlift）是健身訓練中的黃金複合動作之一，不僅能全面鍛鍊身體，還能提升日常生活中的功能性力量。無論你是彎腰撿起東西、抱起小孩，還是從低處拿起重物，硬舉的動作模式早已融入我們的日常。想知道硬舉練哪裡？從臀部、腿部到核心肌群，甚至前臂，硬舉幾乎能激活全身肌肉。今天，Team Nuli 將帶你深入解析硬舉的各種變式（如相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉、單腳硬舉、啞鈴硬舉、六角槓硬舉、壺鈴硬舉），並提供正確姿勢教學與常見錯誤修正，幫助你安全高效地提升力量與肌耐力。

硬舉練哪裡？全面解析硬舉訓練部位

硬舉之所以被譽為「王者動作」，在於它能同時鍛鍊多個肌群。以下是硬舉的主要訓練部位：

• 臀大肌（Glutes）：負責髖關節伸展，是硬舉的主要驅動力，尤其在相撲硬舉中更明顯。
• 腿後肌群（Hamstrings）：與臀部協同作用，特別在羅馬尼亞硬舉中感受明顯拉伸。
• 脊柱豎肌（Spinal Erectors）：保持脊椎中立，避免彎曲，穩定整個動作。
• 核心肌群（Core）：包括腹直肌、腹橫肌與腹斜肌，負責穩定軀幹，防止晃動。
• 闊背肌（Lats）：穩定脊椎並保持重量靠近身體。
• 斜方肌（Traps）：穩定肩膀，尤其在重訓時更顯重要。
• 前臂（Forearms）：負責抓握槓鈴、啞鈴或壺鈴，隨著重量增加，前臂力量至關重要。

無論你是用槓鈴硬舉、啞鈴硬舉、六角槓硬舉還是壺鈴硬舉，這些肌群都會被全面激活，讓硬舉成為時間效率最高的訓練選擇。

相撲硬舉、傳統硬舉與羅馬尼亞硬舉有什麼不一樣？

硬舉的三大經典變式——相撲硬舉、傳統硬舉與羅馬尼亞硬舉，主要差異在於站姿與肌肉激活：

• 相撲硬舉：雙腳站距較寬，腳尖外展約45度，手握位置位於雙腿之間。這種姿勢適合較高的訓練者，能縮短動作幅度，讓你能舉起更重的重量。它更強調臀部下緣與大腿內側肌肉的發力，對塑造蜜桃臀特別有效。
• 傳統硬舉：雙腳與肩同寬，手握位置在腿外，主要鍛鍊腰背部與腿後肌群，對整體力量提升效果顯著。
• 羅馬尼亞硬舉：站立時膝蓋微彎，臀部向後推，槓鈴沿大腿下滑，感覺腿後拉伸，然後用臀部驅動將槓鈴擠回站姿。這種變式強調臀部與腿後肌群的加強拉伸，非常適合訓練後側鏈（Posterior Chain），尤其對於增強腿後肌群非常有效。

三者各有優勢，選擇時可依據你的訓練目標與身體條件來調整。例如，若你想專注於臀部訓練，相撲硬舉會是更好的選擇；若希望強化後側鏈，羅馬尼亞硬舉會是最佳選擇；而若目標是全面提升力量，傳統硬舉則是理想選擇。

1. 相撲硬舉（Sumo Deadlift）姿勢教學

相撲硬舉的站姿較寬，腳尖外展，適合需要縮短動作幅度並強調臀部及內側大腿肌群的訓練者。

步驟：

1. 站姿：開始時，你可以先將雙腳與肩同寬站立，然後將腳尖向外打開，接著腳跟跟上，再次將腳尖向45度的方向打開，這樣就會達到一個適合相撲硬舉的站距（約1.5倍肩寬）。這種站姿可以幫助你在動作過程中保持平衡，並有效地激活下肢肌肉。
2. 抓握槓鈴：保持槓鈴或啞鈴正對雙腳，握住槓鈴或啞鈴後，將肩胛骨稍微向後收，使背部肌肉微微收縮並穩定住。這樣可以防止在動作過程中背部出現拱起或過度伸展的情況。核心肌群需要保持緊繃，以穩定整個身體並防止在舉起重物時出現搖晃。
3. 背部與脊椎：保持背部挺直，胸部抬起，肩膀稍微向後收，避免背部過度圓曲。
4. 啟動動作：吸氣，啟動時臀部與肩膀同時向上移動，注意不要先用背部力量。
5. 動作過程：臀部後推，槓鈴沿大腿前側平行下滑。當槓鈴下滑至膝蓋位置，確保膝蓋與腳尖對齊。
6. 回到起始：用臀部推動，驅動槓鈴回到站立位置，記得保持背部穩定，避免腰部過度彎曲。

提醒：

• 保持脊椎中立，避免拱腰或駝背。
• 重心保持在腳跟及腳掌之間，臀部不要過度上升。

提升相撲硬舉訓練效果的小技巧

1. 墊高訓練：如果你是活動度很好的人，可以在腳下墊槓片，增加下放的角度，進一步挑戰肌肉。
2. 視線保持水平：整個動作過程中，視線保持水平，有助於保持脊椎的自然曲線，避免低頭或仰頭。
3. 呼吸控制：呼吸的控制在硬舉中至關重要。吸氣時集中力量，吐氣時發力回到起始姿勢。

相撲硬舉是一個極佳的複合動作，可以有效地訓練下肢和核心肌群。正確的動作姿勢和對常見錯誤的修正是保證訓練效果和安全性的關鍵。不確定動作對不對的人，可以加入Nuli App！Nuli APP上有滿滿的影片教學，還有多達500多種的課表，不論你今天想練蜜桃臀、打造夏日美背還是練出完美人魚線，通通能在Nuli App上找到！還有超多增肌減脂的飲食營養食譜可以參考。現在加入，免費試用14天！

2. 傳統硬舉（Conventional Deadlift）姿勢教學

傳統硬舉是最常見的硬舉變式，雙腳站距與肩同寬，重點訓練背部、臀部及腿後肌群。

步驟：

1. 站位：雙腳與肩同寬，腳尖微微外展。槓鈴位於腳的正下方，幾乎貼著腳背。
2. 抓握槓鈴：雙手握住槓鈴，手掌朝下，雙手比肩略寬，保持脊椎自然中立。
3. 背部與脊椎：保持背部挺直，肩膀略微向前，胸部抬起，收緊核心。
4. 啟動動作：深呼吸，臀部和肩膀同時往上移動，開始提槓。避免先用背部發力，確保腿部和臀部的驅動力。
5. 動作過程：槓鈴要沿著雙腿保持接觸，膝蓋伸直時，臀部推動，帶著槓鈴直線上升。
6. 回到起始：當槓鈴到達上端時，收緊臀部，挺胸收腹，站直後輕微收縮臀部，慢慢下降槓鈴。

提醒：

• 進行動作時，保持腰部穩定，避免用背部去拉動重量。
• 重心保持在腳跟，避免膝蓋過度向前移動。

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3. 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）姿勢教學

羅馬尼亞硬舉的主要特點是膝蓋微彎，強調臀部與腿後肌群的拉伸，非常適合強化後側鏈。

步驟：

1. 站位：雙腳與肩同寬，槓鈴位於雙腳前，腳尖直視前方。
2. 抓握槓鈴：雙手與肩同寬，手掌朝下，抓住槓鈴。
3. 背部與脊椎：保持背部挺直，胸部抬起，收緊核心。膝蓋微彎，但不超過90度。
4. 啟動動作：臀部後推，開始下放槓鈴。槓鈴沿著大腿下滑，保持槓鈴與身體的距離最小。
5. 動作過程：當槓鈴接近膝蓋位置時，感受腿後肌群的拉伸。此時，臀部繼續推進，保持膝蓋微彎，臀部會像門鉸一樣轉動。
6. 回到起始：將臀部驅動回到站立位置，保持脊椎中立，並確保臀部帶動動作，而非背部。

提醒：

• 膝蓋應保持微彎，避免將其過度伸展，讓臀部主導動作。
• 確保脊椎保持自然曲線，不要過度彎曲或拱起。

硬舉變化式全解析

除了傳統、相撲與羅馬尼亞硬舉，還有以下變式能豐富你的訓練計畫：

1. 單腳硬舉（Single-Leg Deadlift）
   • 特點：單腿支撐，挑戰平衡與核心穩定性。
   • 做法：一腳站立，另一腳微向後，臀部後推，手持啞鈴硬舉或壺鈴硬舉，保持軀幹穩定。
   • 好處：矯正左右力量不均，提升功能性動作能力。
2. 六角槓硬舉（Trap Bar Deadlift）
   • 特點：使用六角槓，重量位於身體兩側，更貼近日常提物動作。
   • 做法：站於六角槓中央，臀部後推，核心收緊，向上拉起。
   • 好處：減少脊椎壓力，適合初學者或想舉重量的進階者。
3. 啞鈴硬舉與壺鈴硬舉
   • 特點：靈活性高，適合家中訓練或初學者。
   • 做法：雙手持啞鈴或壺鈴，保持手臂自然伸直，動作與槓鈴硬舉一致。
   • 好處：器材需求低，隨時隨地可練。

硬舉常見的錯誤及修正

無論是相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉還是其他變式，以下錯誤要避免：

錯誤一：膝蓋過度彎曲或伸直

第一個常見錯誤是膝蓋過度彎曲或伸直。如果膝蓋過度彎曲，動作會看起來像是在做深蹲，而不是硬舉，這樣會使大腿內側感覺被拉長而臀部的發力感減少。相反，如果膝蓋過度伸直，身體會非常緊繃，無法下蹲到位，而且容易導致下背部不適。

正確的動作應該是讓膝蓋保持彈性，維持在腳踝正上方，對齊第三根腳趾頭的方向，臀部向正後方推。

錯誤二：手臂彎曲

第二個常見錯誤是在下放啞鈴時手臂不自覺地彎曲，這可能是因為害怕啞鈴碰到地板。如果啞鈴重量較重，這種錯誤會使你感覺像是在練手臂而不是下肢。

正確的動作應該是讓手臂自然伸直，背肌微微收縮，使啞鈴垂直地板下降，到達最低點輕輕碰到地板即可。

錯誤三：啞鈴離身體太遠

第三個常見錯誤是啞鈴離身體太遠。這會使你的手臂和下背部非常吃力，容易導致腰部不適。

正確的動作應該是讓啞鈴垂直地板下降，並保持靠近身體。背肌稍微後收，穩定住重量。

提升硬舉效果的小技巧

• 墊高訓練：腳下墊槓片，增加下放幅度，挑戰肌肉極限。
• 視線水平：保持脊椎自然曲線，避免低頭或仰頭。
• 呼吸控制：吸氣穩定力量，吐氣發力回到起始姿勢。

硬舉常見的問題