骨質疏鬆被稱為「無聲的疾病」——沒有症狀，直到骨折或骨密度檢查才知道。台灣 50 歲以上女性的骨質疏鬆症盛行率約為 34%，也就是大約每三位 50 歲以上的女性，就有一位有骨質疏鬆。但骨質疏鬆是可以被預防和改善的。
5 個預防骨質疏鬆的科學方法
方法 1：負重運動和阻力訓練（最有效）
骨骼對外力的反應是增加骨密度。根據 NCBI 研究（Guadalupe-Grau et al., 2009, PMID 19210297），停經後女性持續 12-24 個月的阻力訓練可以顯著提升脊椎和髖部的骨密度。建議動作：深蹲、硬舉、臥推，每週 2-3 次。游泳和腳踏車屬於「非負重運動」，對骨骼刺激相對有限。可以參考 Nuli 的增肌減脂指南規劃阻力訓練課表。
方法 2：足夠的鈣質攝取
50 歲以上（特別是停經後女性）每日鈣質建議量：1,200 mg/天。
高鈣食物：低脂牛奶 240ml（約 300mg）、板豆腐 100g（約 140mg）、豆干 100g（約 300mg）、小魚乾 15g（約 200mg）。鈣補充劑一次不要超過 500mg，分多次服用效果更好。
方法 3：維生素 D
沒有維生素 D，鈣質的腸道吸收率只剩 10-15%（正常應是 30-40%）。每天在非尖峰時段曬 15-20 分鐘，或補充維生素 D3（建議先抽血確認數值）。
方法 4：足夠的蛋白質
充足的蛋白質攝取有助於維持骨骼健康。中高齡族群建議每公斤體重 1.2-1.6 克/天。可以參考 Nuli 的蛋白質食物完整指南。
方法 5：生活習慣
戒菸（吸菸加速骨質流失）；減少過量酒精（每天超過 2 單位抑制骨骼重塑）；增加日曬（維生素 D 的重要來源）。
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