減脂期碰上月經怎麼辦?減脂會掉肌肉嗎?減脂不減肌的三大原則

減脂期碰上經期該怎麼辦?

月經快來的那幾天總是特別飢餓,特別想吃甜食,但又為了減脂而需要控制熱量,導致自己這幾天總是特別難受..其實,稍微放寬限制是沒有關係的!

身體並不會因為一餐炸雞就變胖,從整個月來看,妳放寬限制的日子也只有少少幾天而已,其餘時間若能好好控制飲食,妳還是能很順利地達成目標。相反地,如果妳過度壓抑自己,反而會讓身體總是處在高度壓力的狀態下,這樣並不利於減脂與健康唷!

熱量赤字就能減脂嗎?

如果只是一昧地限制熱量攝取,很有可能導致減脂失敗唷!身體並不能簡單地用加減來解釋,當熱量攝取減少時,基礎代謝率會下降,體內的荷爾蒙也會有變化,這也是為什麼過度節食會造成經期紊亂。為了能成功減脂不復胖,我們不能只想著要少吃點食物,應該要更注意食物的選擇運動的強度

  • 食物的選擇

熱量並不是一切,儘管是攝取相同的熱量,也會因為食物的種類、來源不同而會對身體造成巨大的影響。2015年有篇動物研究,在比較攝取相同熱量的豬油或魚油是否會有不同的結果,經分析發現,攝取豬油的組別,其腸道菌相較差、身體發炎程度較高,而胰島素的敏感度也比較差。

當身體不健康時,不論是增肌或減脂都會比較困難,也因此才要強調食物選擇的重要性。儘管熱量相同,我們不應該以珍珠奶茶當作正餐取代白飯,也不該吃了炸雞之後再說要吃水煮餐,平時養成習慣攝取多元健康的食物,才是最有效率的減脂方式。

根據文獻:Crosstalk between Gut Microbiota and Dietary Lipids Aggravates WAT Inflammation through TLR Signaling

  • 運動的強度

當運動強度比較高時,對於全身肌肉的刺激都比較大。此時,肌肉為了要恢復與成長,會提升自己搶奪資源的能力 ; 也就是說,高強度的運動使我們攝取進來的熱量比較容易被肌肉拿去使用,當脂肪拿到的熱量較少時,體脂肪自然會減少。

先前有一篇針對18-30歲女性做的研究,結果發現,在相同的運動頻率下,高強度間歇訓練的減脂效果比有氧訓練好。Nuli建議有運動習慣的女孩們,在減脂期間不妨試試高強度的訓練菜單,提高妳的減脂成效唷!

根據文獻:The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women

高強度運動課表推薦-漢娜重口味徒手菜單

減脂不減肌的三大原則

  • 提升蛋白質攝取量

減脂時期,稍微提升蛋白質的攝取量可以留住較多的肌肉,以一位60kg的女性來說,一天大約需攝取3個手掌大的豆魚蛋肉類。

  • 漸進減少碳水化合物

當食物選擇方面改進後,如果想進一步減脂可以考慮減少碳水化合物的攝取量。建議一邊觀察體重一邊縮減,讓體重能以每週0.5kg左右的速度下降。

  • 盡可能維持訓練量

這是比較難做到的部分,但還是希望大家能盡可能維持。在減脂期間,需要比平時注意睡眠品質與身體的放鬆,讓自己每次都能以良好的狀態接受訓練。


一昧地減少熱量攝取很有可能會復胖,Nuli提醒大家要一定要注重食物的選擇運動的強度,讓身體處於健康的狀態,才能真正有效率地減脂唷!


Nuli 團隊的第一位營養師「小蝦營養師」正式加入囉!小蝦名言:「花了二十年養成的脂肪,不可能花二十天就消除。期許大家健身時要積極但不要心急!」

留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊:

留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊:


© 2020 Nuli, LLC

[class^="wpforms-"]
[class^="wpforms-"]