增肌減脂的關鍵營養素|女性容易缺乏的3種營養素

妳知道自己還容易缺乏哪些營養素嗎?參考了近年的國民營養調查,挑出了3種女性容易缺乏,並且與運動表現、增肌減脂相關的營養素做介紹,讓我們一起來看看吧!
*統計圖中的100%代表攝取量足夠

鈣質

從圖中我們可以看出,幾乎所有年齡層的女性都缺乏鈣質!儘管短期內身體並不會有太大的變化,但長期缺鈣會損害到健康

主要功能

  • 建構骨骼與牙齒
  • 控制肌肉的收縮與放鬆

缺乏症狀

當鈣質長期攝取不足時,身體會將鈣從骨骼中釋放出來,藉此維持體內平衡,但同時也會導致骨質流失,增加骨折的風險

更年期的女性更需要注重鈣質的攝取!這時候妳的雌激素分泌減少,骨骼容易流失,因此更需要鈣質來維持骨骼健康。

補充方法

建議成年人一天要攝取約1000mg的鈣質。乳製品是最好的食物來源,不論是鮮奶、奶粉或起司都很好!建議大家可以養成早晚一杯奶的習慣,打造出健康的骨骼!

除了飲食以外,運動也可以建構出良好的骨骼,尤其是重量訓練!透過負重的刺激,可以加強造骨細胞的活性,讓鈣質能好好地待在骨骼之中。

負重的刺激訓練,如果你是健身初學者,我們會建議可以從徒手訓練開始。新手14天課表推薦>>免費體驗

注意事項

  • 鈣質攝取過多會感到噁心、心律不整或甚至是軟組織鈣化,若是服用補充品需注意劑量
  • 另外,攝取足夠的Vit D可以增加鈣質的吸收率

大家可能比較少聽過,但它是一種容易攝取不足的礦物質唷!鎂會參與能量代謝的路徑,也因此還有證據指出,身體活動度高的人需要攝取更多的鎂

主要功能

  • 維持骨骼健康
  • 參與能量代謝路徑
  • 維持肌肉與神經的正常功能

缺乏症狀

鎂與能量代謝有關,缺乏鎂可能會損害肌肉力量耐力表現。不僅如此,鎂與鈣還會影響彼此在體內的濃度,當鎂攝取不足時,體內的鈣質濃度會上升,這有可能會影響到肌肉收縮,導致肌肉痙攣。

補充方法

建議成年人一天要攝取約300mg的鎂。鎂是葉綠素的成分,因此大家可以多多攝取蔬菜類,例如:菠菜、莧菜。除此之外,堅果也是很好的來源,但因為油脂含量豐富,因此建議大家每天吃一小把堅果就好!

注意事項

鎂攝取過量可能會有噁心、嘔吐、腹瀉等等的狀況,若是服用補充品需注意劑量
根據文獻:Can Magnesium Enhance Exercise Performance?

維生素D

透過日照,我們的身體可以自行合成維生素D ; 然而,大家曬太陽的時間越來越少,也因此,從飲食中攝取了多少維生素D就變得更重要了唷!

主要功能

  • 促進鈣質吸收,協助骨骼製造
  • 保護心臟血管、調節免疫機能

缺乏症狀

當維生素D攝取不足時,會影響到鈣質吸收,提升骨骼鈣化不全的風險。此外,維生素D攝取不足也有可能降低肌肉力量、爆發力與有氧能力,在意運動表現的妳們需要特別注意!

補充方法

建議成年人每天要攝取約10-15微克的Vit D,鯖魚、鮭魚、雞蛋等等都是很好的來源。除了飲食外,Nuli建議妳們要大方地露出手臂,每天曬太陽10-15分鐘即可合成足夠的維生素D!

注意事項

攝取過量的微生物D可能會感到憂鬱、噁心、嘔吐,若是服用補充品需注意劑量

根據文獻:Impact of Vitamin D on Physical Efficiency and Exercise Performance—A Review

攝取多元、充足的營養,身體才有能力應付挑戰並且修復成長。為了能更有效率地增肌減脂,在運動之餘,大家千萬別忘了均衡營養的重要性!

除了以上三種營養素,正在健身的妳,補充這些補給品、將可以提高你的運動表現唷!

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Nuli 團隊的第一位營養師「小蝦營養師」正式加入囉!小蝦名言:「花了二十年養成的脂肪,不可能花二十天就消除。期許大家健身時要積極但不要心急!」

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