增肌、減脂飲食｜健身、運動訓練後該吃什麼？

飲食、訓練、睡眠是進步的三大關鍵，妳已經好好地控制訓練與睡眠了，但卻不知道該怎麼吃嗎？本篇文章Nuli將針對訓練後的營養補充進行討論，和妳分享訓練後到底該怎麼吃！

訓練後應盡快補充碳水化合物與蛋白質，蛋白質攝取每公斤體重X0.3g尤佳，碳水化合物與蛋白質比例約為2:1

白飯、饅頭、吐司、麵條或地瓜等等，都是富含碳水化合物的食物。在激烈的訓練過後，我們的肌肉消耗了許多能源，若能盡快攝取碳水化合物，就可以加速恢復疲勞，甚至還可能增加肌肉的生成！

肌肉的損傷與修復，是進步的關鍵！蛋白質在這扮演著重要角色，剛結束訓練後，肌肉為了修復損傷，會提升自己搶奪資源的能力，在這時攝取蛋白質的話，比較容易被肌肉拿去利用，這是訓練後要立即補充蛋白質的主因，可以提升肌肉的生成！

目前比較少在討論運動後該攝取多少脂肪，但是普遍認為，少量的脂肪並不會影響到肌肉生成效率。也就是說，如果你不喜歡水煮雞胸肉、水煮蛋，那其實改用煎、炒等等烹調方式也無妨，妳更該注意的是整天的脂肪攝取量唷！

以一個50公斤的女生為範例，訓練後應補充約30g的碳水化合物與15g的蛋白質，以下為小點心的示範，如果想要在訓練後直接吃正餐也可以唷！

外食吃膩了，想要自己動手準備一些餐點嗎？這裡剛好有個適合訓練後吃的點心食譜要和妳分享！

訓練後補充固然重要，但其實最關鍵的還是訓練量與整日的營養素攝取。舉例來說：如果我訓練強度很低，每天熱量吃很少，那儘管我每次練完都有吃碳水化合物與蛋白質，肌肉也不會成長。也因此，想告訴大家，偶爾忘記吃也不要緊，顧好每天的訓練量與總營養攝取，肌肉就不會背叛妳！

在改善飲食習慣的同時，大家也別忘了檢視自己的訓練強度是否足夠唷！Nuli App中提供各式各樣的訓練菜單，能夠給予身體完全不同的刺激，幫助你能持續進步，雕塑更加緊實的體態！

Nuli 團隊的第一位營養師「小蝦營養師」正式加入囉！小蝦名言：「花了二十年養成的脂肪，不可能花二十天就消除。期許大家健身時要積極但不要心急！」

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