健身、運動後該吃什麼?有助於增肌減脂、達到體態目標

飲食、訓練、睡眠是進步的三大關鍵,妳已經好好地控制訓練與睡眠了,但卻不知道該怎麼吃嗎?本篇文章Nuli將針對訓練後的營養補充進行討論,和妳分享訓練後到底該怎麼吃

健身、運動後該怎麼吃?

訓練後應盡快補充碳水化合物與蛋白質,蛋白質攝取每公斤體重X0.3g尤佳,碳水化合物與蛋白質比例約為2:1

碳水化合物

白飯、饅頭、吐司、麵條或地瓜等等,都是富含碳水化合物的食物。在激烈的訓練過後,我們的肌肉消耗了許多能源,若能盡快攝取碳水化合物,就可以加速恢復疲勞,甚至還可能增加肌肉的生成

蛋白質

肌肉的損傷與修復,是進步的關鍵!蛋白質在這扮演著重要角色,剛結束訓練後,肌肉為了修復損傷,會提升自己搶奪資源的能力,在這時攝取蛋白質的話,比較容易被肌肉拿去利用,這是訓練後要立即補充蛋白質的主因,可以提升肌肉的生成!

脂肪

目前比較少在討論運動後該攝取多少脂肪,但是普遍認為,少量的脂肪並不會影響到肌肉生成效率。也就是說,如果你不喜歡水煮雞胸肉、水煮蛋,那其實改用煎、炒等等烹調方式也無妨,妳更該注意的是整天的脂肪攝取量唷!

訓練後的補充建議

以一個50公斤的女生為範例,訓練後應補充約30g的碳水化合物與15g的蛋白質,以下為小點心的示範,如果想要在訓練後直接吃正餐也可以唷!

便利商店

  1. 香蕉+無糖豆漿
  2. 御飯糰+茶葉蛋
  3. 三明治+茶碗蒸

路邊攤

  1. 饅頭夾蔥蛋(豆漿店)
  2. 溏心蛋+芋頭(關東煮)
  3. 雞胸肉+馬鈴薯+蓮藕(鹽水雞)

Nuli 食譜

外食吃膩了,想要自己動手準備一些餐點嗎?這裡剛好有個適合訓練後吃的點心食譜要和妳分享!

忘記吃就是做白工?

訓練後補充固然重要,但其實最關鍵的還是訓練量與整日的營養素攝取。舉例來說:如果我訓練強度很低,每天熱量吃很少,那儘管我每次練完都有吃碳水化合物與蛋白質,肌肉也不會成長。也因此,想告訴大家,偶爾忘記吃也不要緊,顧好每天的訓練量與總營養攝取,肌肉就不會背叛妳!

在改善飲食習慣的同時,大家也別忘了檢視自己的訓練強度是否足夠唷!Nuli App中提供各式各樣的訓練菜單,能夠給予身體完全不同的刺激,幫助你能持續進步,雕塑更加緊實的體態!


Nuli 團隊的第一位營養師「小蝦營養師」正式加入囉!小蝦名言:「花了二十年養成的脂肪,不可能花二十天就消除。期許大家健身時要積極但不要心急!」

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