最有效的背肌訓練：5大必練動作，打造細腰挺背

你是否常感到背痛、肩頸緊繃，或姿勢不良影響自信？根據2020年數據，全球有6.19億人受低背痛困擾，預計到2050年將增至8.43億人。背肌是人體核心肌群之一，支撐日常活動、穩定脊椎，並塑造迷人體態。無論你是想預防背痛、改善姿勢，還是挑戰引體向上，這篇文章將帶你認識背肌與5個必練動作！

背肌在哪裡？有什麼功能？

背肌分佈在背部中央與兩側，是支撐人體的重要肌群。從解剖學看，背肌可分為淺層與深層：

• 淺層背肌
  • 背闊肌（Latissimus Dorsi）：位於背部兩側，是最大、最有力的背肌，負責手臂內收、伸展與旋轉，塑造「V字背」。
  • 斜方肌（Trapezius）：從頸部延伸至中背，負責肩膀上抬與肩胛骨移動。
  • 菱形肌（Rhomboids）：位於肩胛骨間，幫助內收肩胛骨，維持挺拔姿勢。
• 深層背肌
  • 豎脊肌（Erector Spinae）：沿脊柱分佈，負責脊椎伸展與側彎，穩定核心。

這些肌肉不僅影響力量與運動表現，還與呼吸、姿勢和脊椎健康息息相關。強壯的背肌能減少背痛風險、提升運動能力，並讓腰部看起來更纖細。

背肌訓練的4個好處

背肌訓練是健身中不可忽視的一環，因為強壯的背部不僅有助於提升整體力量，還能改善姿勢、減少受傷風險，以及塑造理想的體態。通過正確的背肌訓練，你可以加強核心穩定性，讓日常生活中的動作更加輕鬆自如。訓練背肌還有以下幾個好處：

1. 改善體態與姿勢

背肌訓練有助於糾正不良姿勢，特別是對於久坐辦公的人群來說，這一點尤為重要。長時間的駝背或含胸會導致脊柱不適，從而引發頸椎和肩部疼痛。通過背肌訓練，你可以強化背部的深層肌群，支撐脊椎，讓你的姿勢更加挺拔。擁有強壯的背部能幫助你在走路、坐立時維持良好的體態，避免因長時間錯誤姿勢帶來的健康問題。

2. 增強力量與穩定性

背肌訓練能顯著提升你的整體力量，尤其是在進行其他重量訓練動作（如硬舉或深蹲）時，強壯的背部肌肉能提供穩定的支撐。通過加強背闊肌、豎脊肌以及肩胛肌等重要背肌，你的上半身會變得更加有力，並能在運動中表現出色。此外，背肌訓練還有助於提升肩關節的靈活性與穩定性，這對避免運動傷害至關重要。

3. 預防受傷

另一個不可忽視的背肌訓練好處是減少背部受傷的風險。由於背部肌肉負責支撐脊椎和上半身重量，強壯的背肌能夠有效分散壓力，減少脊椎受力。這對於避免因姿勢不良或過度使用背部肌肉所引發的慢性疼痛具有積極作用。特別是在進行重物搬運或高強度體力活動時，強壯的背部肌肉能夠保護你的脊椎免受損傷。

4. 塑造理想體態

對於健身愛好者來說，背肌訓練能夠幫助打造完美的上半身曲線。通過針對性地訓練背闊肌和斜方肌，你可以塑造出「V」字形的背部輪廓，讓整體體態看起來更加對稱和平衡，背部練寬了還能讓腰看起來更細。這不僅提升了你的外觀形象，還能讓你的穿著更具魅力。其他讓體態更好的秘訣都在這篇文章！

最有效的背肌訓練：5大必練動作，打造細腰挺背

1. 引體向上（Pull-Up）

• 訓練肌群：背闊肌、斜方肌中下部、菱形肌、肱二頭肌、前臂肌群

• 怎麼做：
  1. 採用比肩稍寬的正握（手掌朝外），雙手抓住單槓。
  2. 啟動肩胛骨，收緊核心，將身體向上拉至下巴超過槓桿。
  3. 控制下降，讓手臂完全伸直後再進行下一次動作。

• 新手輔助訓練：彈力繩輔助引體向上
  如果無法完成標準引體向上，可以使用 彈力繩 來降低難度並逐步建立肌力：
  1. 選擇適合的彈力繩：彈力繩越厚，提供的輔助越大，初學者可從較厚的開始，逐漸降低輔助強度。
  2. 將彈力繩固定於單槓：將彈力繩繞在單槓上，打結固定後，確保不會滑動。
  3. 腳部放入彈力繩：單腳或雙腳（依強度需求）踩入彈力繩，使其提供向上的支撐力。
  4. 執行引體向上：啟動肩胛骨，使用背部發力向上拉，保持穩定控制動作，避免過度依賴彈力繩彈起的力量。
  5. 循序漸進降低輔助：當能輕鬆完成 10-12 次時，可換成更細的彈力繩，或嘗試降低輔助腳的支撐比例，以逐步進階到無輔助的引體向上。

• 常見錯誤：
  • 借助擺動（Kipping）或聳肩發力，導致背部參與度降低。
  • 降下時未完全伸展手臂，影響完整肌肉收縮。
  • 過度依賴彈力繩反彈，忽略背肌發力。

• 建議組數：
  • 標準引體向上：3-4 組，每組 6-12 下（依能力調整）。
  • 彈力繩輔助引體向上：3-4 組，每組 8-12 下，逐步降低輔助強度。

2. 槓鈴划船（Barbell Row）

• 訓練肌群：背闊肌、菱形肌、斜方肌、豎脊肌、肱二頭肌
• 怎麼做：
  1. 雙腳與肩同寬站立，雙手採用正握或反握抓住槓鈴。
  2. 微彎膝蓋，髖部後推，讓上半身前傾至約 45 度角。
  3. 收緊肩胛骨，將槓鈴拉向下腹部，感受背部發力。
  4. 緩慢放下槓鈴至手臂伸直，保持核心穩定。

• 常見錯誤：
  • 髖部擺動過多，導致動作變成借力拉起。
  • 手臂發力過多，忽略肩胛骨收縮。
• 建議組數：3-4 組，每組 8-12 下。

3. 單臂啞鈴划船（Dumbbell Row）

• 訓練肌群：背闊肌、菱形肌、斜方肌、後三角肌、肱二頭肌
• 怎麼做：
  1. 一手撐在穩固的平面上，另一手握啞鈴，雙腳與肩同寬。
  2. 保持背部平直，核心收緊，將啞鈴向腹部靠近。
  3. 緩慢放下啞鈴，讓手臂完全伸展。

• 常見錯誤：
  • 過度轉動身體，讓腰部而非背部發力。
  • 下放時過快，無法充分刺激背部肌群。
• 建議組數：3-4 組，每組 10-12 下（每側）。

4. 高位下拉（Lat Pulldown）

• 訓練肌群：背闊肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌
• 怎麼做：
  1. 坐在機台上，雙手比肩略寬抓住握把。
  2. 收緊肩胛骨，將握把拉向上胸部位置。
  3. 緩慢放回至手臂完全伸直，保持背部張力。

• 常見錯誤：
  • 使用過重重量，導致身體後仰借力。
  • 拉至過低位置或手腕彎曲，影響動作效果。
• 建議組數：3-4 組，每組 10-12 下。

5. 超人式（Superman）

• 訓練肌群：豎脊肌、臀部、核心穩定肌群
• 怎麼做：
  1. 趴在地板上，雙臂與雙腿伸直。
  2. 同時抬起雙臂與雙腿，使胸口與大腿離地。
  3. 停留 2-3 秒後，緩慢放下回到起始位置。

• 常見錯誤：
  • 抬起時過度仰頭，導致頸部壓力過大。
  • 下放過快，無法充分刺激背部。
• 建議組數：3-4 組，每組 12-15 下。

為什麼背肌感受度差？如何啟動背肌？

許多新手在練背時感覺不到背肌發力，反而手臂先痠。這是因為久坐或不良姿勢讓背肌長期拉長，胸肌與背肌失衡。以下是改善方法：

專注發力：動作時想像肩胛骨擠壓，讓背肌主導而非手臂。

按摩放鬆：用按摩球放鬆上斜方肌，減輕肩頸緊繃。

熱身啟動：試試「彈力帶拉伸」（Resistance Band Pull-Apart）或「超人式」（Superman），喚醒菱形肌與背闊肌。

如何增加背部感受度？

如果妳有這樣的煩惱，下次在訓練背肌前可以先用按摩球放鬆平日過於緊繃的肩頸（上斜方肌），並透過一些熱身動作喚醒重點背部肌群（菱形肌、中下斜方肌、大小圓肌肉、背闊肌等）。

如果不確定該做什麼熱身動作，可以參考以下這隻影片：

為什麼訓練背肌不能只練(輔助)引體向上就好？

要想解鎖引體向上，只練輔助引體向上其實是非常沒有效率的。初學者在練引體向上的時候，常常會出現背肌還沒什麼感覺，手臂就先沒力的狀況。如果只練一個動作，那可能還沒練幾下就出現拉不上去、動作跑掉的現象。

其次，我們的背部有很多個不同的肌肉，垂直拉（如引體向上）並不會平均地鍛鍊到我們所有的肌肉，如果只練一個方向的拉可能會增加肌肉失衡的風險。

因此，我們需要透過各種不同方向的拉去更有效地刺激不同的背部肌群。

如何改善背肌訓練時手痠的情況？

在練背時，許多人會遇到手臂酸痛的問題，這是常見的現象，特別是當背肌未能充分發力時，手臂會代償使用更多的力量來完成動作。很多人在進行背部訓練，如引體向上、划船或硬拉時，往往會不自覺地依賴手臂拉動重量，而非使用背肌來完成動作。此外，若握力不夠強，手臂肌肉可能會過度緊張，導致手酸的情況更加明顯。這種情況會讓背肌無法得到應有的鍛鍊效果。

專注背肌發力

在練背動作中，意識到背肌的參與是關鍵。確保每次動作的重點放在背肌的收縮，而不是手臂的牽拉。你可以在每次動作的頂端稍作停留，集中感受背肌的擠壓，這樣可以更好地激活背肌。

減少握力負擔

使用拉力帶或鉤型握具能有效減少手臂與前臂的負擔，讓你在練背時專注於背肌的發力。這能降低手臂酸痛的發生，同時讓你在背肌訓練時能夠使用更大的重量。

強化握力與前臂肌群

雖然背肌是主要的訓練目標，但握力與前臂肌肉的強度也很重要。定期進行握力訓練，如握力器或前臂卷繩，可以提升整體的力量，進而減少手臂在練背時的過度疲勞。

控制動作範圍與速度

練背時，動作的控制力很重要。過快或過大的動作範圍容易使手臂承擔更多的壓力。相反，透過減慢動作速度，並確保全程背肌都在參與，可以減少手臂的酸痛。還是覺得背肌感受度很差的話，也可以嘗試稍降重量

背肌訓練常見問題

>>>女生健身新手如何選擇適合自己的課表？一分鐘的時間幫你客製化健身菜單

14天免費試用Nuli APP，挑戰May 引體向上2.0完整課表