你是否常感到背痛、肩頸緊繃，或姿勢不良影響自信？根據2020年數據，全球有6.19億人受低背痛困擾，預計到2050年將增至8.43億人。背肌是人體核心肌群之一，支撐日常活動、穩定脊椎，並塑造迷人體態。無論你是想預防背痛、改善姿勢，還是挑戰引體向上，這篇文章將帶你認識背肌、18個必練動作，並提供六週訓練課表，讓你從新手進階到背肌高手！
背肌在哪裡？有什麼功能？
背肌分佈在背部中央與兩側，是支撐人體的重要肌群。從解剖學看，背肌可分為淺層與深層：
- 淺層背肌
- 背闊肌（Latissimus Dorsi）：位於背部兩側，是最大、最有力的背肌，負責手臂內收、伸展與旋轉，塑造「V字背」。
- 斜方肌（Trapezius）：從頸部延伸至中背，負責肩膀上抬與肩胛骨移動。
- 菱形肌（Rhomboids）：位於肩胛骨間，幫助內收肩胛骨，維持挺拔姿勢。
- 深層背肌
- 豎脊肌（Erector Spinae）：沿脊柱分佈，負責脊椎伸展與側彎，穩定核心。
這些肌肉不僅影響力量與運動表現，還與呼吸、姿勢和脊椎健康息息相關。強壯的背肌能減少背痛風險、提升運動能力，並讓腰部看起來更纖細。
背肌訓練的4個好處
背肌訓練是健身中不可忽視的一環，因為強壯的背部不僅有助於提升整體力量，還能改善姿勢、減少受傷風險，以及塑造理想的體態。通過正確的背肌訓練，你可以加強核心穩定性，讓日常生活中的動作更加輕鬆自如。訓練背肌還有以下幾個好處：
- 改善體態與姿勢
背肌訓練有助於糾正不良姿勢，特別是對於久坐辦公的人群來說，這一點尤為重要。長時間的駝背或含胸會導致脊柱不適，從而引發頸椎和肩部疼痛。通過背肌訓練，你可以強化背部的深層肌群，支撐脊椎，讓你的姿勢更加挺拔。擁有強壯的背部能幫助你在走路、坐立時維持良好的體態，避免因長時間錯誤姿勢帶來的健康問題。
- 增強力量與穩定性
背肌訓練能顯著提升你的整體力量，尤其是在進行其他重量訓練動作（如硬舉或深蹲）時，強壯的背部肌肉能提供穩定的支撐。通過加強背闊肌、豎脊肌以及肩胛肌等重要背肌，你的上半身會變得更加有力，並能在運動中表現出色。此外，背肌訓練還有助於提升肩關節的靈活性與穩定性，這對避免運動傷害至關重要。
- 預防受傷
另一個不可忽視的背肌訓練好處是減少背部受傷的風險。由於背部肌肉負責支撐脊椎和上半身重量，強壯的背肌能夠有效分散壓力，減少脊椎受力。這對於避免因姿勢不良或過度使用背部肌肉所引發的慢性疼痛具有積極作用。特別是在進行重物搬運或高強度體力活動時，強壯的背部肌肉能夠保護你的脊椎免受損傷。
- 塑造理想體態
對於健身愛好者來說，背肌訓練能夠幫助打造完美的上半身曲線。通過針對性地訓練背闊肌和斜方肌，你可以塑造出「V」字形的背部輪廓，讓整體體態看起來更加對稱和平衡，背部練寬了還能讓腰看起來更細。這不僅提升了你的外觀形象，還能讓你的穿著更具魅力。其他讓體態更好的秘訣都在這篇文章！
為什麼背肌感受度差？如何啟動背肌？
許多新手在練背時感覺不到背肌發力，反而手臂先痠。這是因為久坐或不良姿勢讓背肌長期拉長，胸肌與背肌失衡。以下是改善方法：
專注發力：動作時想像肩胛骨擠壓，讓背肌主導而非手臂。
按摩放鬆：用按摩球放鬆上斜方肌，減輕肩頸緊繃。
熱身啟動：試試「彈力帶拉伸」（Resistance Band Pull-Apart）或「超人式」（Superman），喚醒菱形肌與背闊肌。
如何增加背部感受度？
如果妳有這樣的煩惱，下次在訓練背肌前可以先用按摩球放鬆平日過於緊繃的肩頸（上斜方肌），並透過一些熱身動作喚醒重點背部肌群（菱形肌、中下斜方肌、大小圓肌肉、背闊肌等）。
如果不確定該做什麼熱身動作，可以參考以下這隻影片：
為什麼訓練背肌不能只練(輔助)引體向上就好？
要想解鎖引體向上，只練輔助引體向上其實是非常沒有效率的。初學者在練引體向上的時候，常常會出現背肌還沒什麼感覺，手臂就先沒力的狀況。如果只練一個動作，那可能還沒練幾下就出現拉不上去、動作跑掉的現象。
其次，我們的背部有很多個不同的肌肉，垂直拉（如引體向上）並不會平均地鍛鍊到我們所有的肌肉，如果只練一個方向的拉可能會增加肌肉失衡的風險。
因此，我們需要透過各種不同方向的拉去更有效地刺激不同的背部肌群。
如何改善背肌訓練時手痠的情況？
為了讓背肌在訓練中更有效地發揮作用，有幾個方法可以幫助你減少手酸的情況，並專注於鍛鍊背肌：
專注背肌發力
在練背動作中，意識到背肌的參與是關鍵。確保每次動作的重點放在背肌的收縮，而不是手臂的牽拉。你可以在每次動作的頂端稍作停留，集中感受背肌的擠壓，這樣可以更好地激活背肌。
減少握力負擔
使用拉力帶或鉤型握具能有效減少手臂與前臂的負擔，讓你在練背時專注於背肌的發力。這能降低手臂酸痛的發生，同時讓你在背肌訓練時能夠使用更大的重量。
強化握力與前臂肌群
雖然背肌是主要的訓練目標，但握力與前臂肌肉的強度也很重要。定期進行握力訓練，如握力器或前臂卷繩，可以提升整體的力量，進而減少手臂在練背時的過度疲勞。
控制動作範圍與速度
練背時，動作的控制力很重要。過快或過大的動作範圍容易使手臂承擔更多的壓力。相反，透過減慢動作速度，並確保全程背肌都在參與，可以減少手臂的酸痛。還是覺得背肌感受度很差的話，也可以嘗試稍降重量
引體向上2.0課表
May的引體向上2.0課表，有安排輔助引體向上的訓練，同時也包含了啞鈴划船、寬握下拉等動作。在加強背部的同時，也需要兼顧到上肢整體的平衡發展以及核心的穩定。
May這次的引體向上2.0課表延續了1.0課表的訓練重點與模式。讓完成1.0的各位能夠持續提升上肢的肌力，繼續朝引體向上邁進。
引體向上的鍛鍊是長期的，非短期能速成！就算還沒成功也不要灰心，這次2.0的課表除了會對引體向上要求的肌力做重點訓練，也會搭配更高強度的上肢超級組訓練，持續強化背部以及上半身肌群。下半身訓練也均衡搭配於此課表中，使得全身肌力都得以大幅提升，往神力女超人的目標邁進！
引體向上1.0、2.0課表：
- 目標族群： 想加強上肢（背部肌群為主）的人(初中階or進階) 並以引體向上為目標的族群
- 訓練頻率：一週訓練至少三次或五次，課表中加強背肌&手部肌力
- 持續時間：45-55分鐘
- 器材：啞鈴、單槓、滑輪機、史密斯機、翹臀圈
Day 1 背肌+三頭
- 輔助引體向上 (寬握) 4組x6下
- 超級組(3組):
滑輪寬握下拉10下+滑輪窄握下拉10下 - 坐姿窄握划船 3組x10下
- 超級組（3組） :
滑輪站姿單手划船(左) 10下 +滑輪站姿單手划船(右)10下 - 跪姿繩索下拉 3組x10下
- 繩索臉拉 3組x10下
Day 2 背肌+胸肌
- 輔助引體向上 (窄握) 4組x5下
- 繩索直臂下拉 3組x10下
- 超級組（3組):
啞鈴單手划船 (右) 10下 + 啞鈴單手划船 (左) 10下 - 滑輪站姿寬握划船 3組x10下
- 啞鈴上斜窄握胸推 3組x10下
- 啞鈴躺臥胸飛鳥 3組x10下
- 登山式+伏地挺身 2組x8下
Day3 下半身
- 槓鈴羅馬尼雅硬舉 4組x10下
- 史密斯深蹲 3組x10下
- 腿推 3組x10下
- 超級組（3組):
啞鈴保加利亞分腿蹲（右）10下 +啞鈴保加利亞分腿蹲（左）10下 - 超級組（3組):
阻力高腳杯深蹲 15下 + 啞鈴阻力螃蟹走路 15下
以上為2.0課表當中第一週的Day1-Day3課程，引體向上完整課表共有6週，可以選擇每週3練或5練，課表都會訓係漸進地加強刺激妳的肌群喔！邀請對健身已經有基礎、想要訓練背肌的人可以來挑戰！
在練背時，許多人會遇到手臂酸痛的問題，這是常見的現象，特別是當背肌未能充分發力時，手臂會代償使用更多的力量來完成動作。很多人在進行背部訓練，如引體向上、划船或硬拉時，往往會不自覺地依賴手臂拉動重量，而非使用背肌來完成動作。此外，若握力不夠強，手臂肌肉可能會過度緊張，導致手酸的情況更加明顯。這種情況會讓背肌無法得到應有的鍛鍊效果。
引體向上（Pull-Up） – 最全面的背部動作，強化背闊肌與上背肌群。
槓鈴划船（Barbell Row） – 增強背闊肌與菱形肌，提高厚度。
單臂啞鈴划船（Dumbbell Row） – 單側強化，提高肌肉連結度。
高位下拉（Lat Pulldown） – 適合無法做引體向上的人，可替代訓練。
T槓划船（T-Bar Row） – 增加背部中段厚度。
超人式（Superman） – 無器材強化下背與核心穩定。
一般建議每週 2-3 次，確保肌肉有足夠恢復時間。可以與胸肌或二頭肌搭配，或獨立安排「背部日」。
控制動作：確保背部主導發力，避免手臂過度參與。
核心穩定：保持軀幹穩固，避免過度拱背或塌腰。
全程動作：確保完全伸展與收縮，提高肌肉參與度。
從 自體重訓練（超人式、倒立划船）開始，建立肌耐力。
漸進加入槓鈴或啞鈴划船，確保正確姿勢。
每組 8-12 次，3-4 組，循序漸進增加重量。
>>>女生健身新手如何選擇適合自己的課表？一分鐘的時間幫你客製化健身菜單
