時常聽到人家說，間歇性斷食法可以排毒、減脂，讓你很想嘗試，卻不知道該如何下手嗎？Nuli整理出了一份間歇性性斷食法執行指南，一起來看看自己適不適合這種飲食法吧！
什麼是間歇性斷食法？
間歇性斷食法（Intermittent Fasting，簡稱 IF）是一種飲食時間管理策略，其核心理念是「吃什麼不如何時吃」。簡單來說，就是限制進食的時間段，讓身體在特定時間內進食，而其餘時間保持禁食狀態。禁食期間不可攝取任何含熱量的食物，但可以喝水、無糖茶、黑咖啡等不含熱量的飲品。透過這種方式，身體能進行自我調節與修復，有助於代謝健康。
如何執行間歇性斷食？
間歇性斷食法有多種方式，主要分為「每日限制進食時間」和「每週限制進食日」兩大類：
- 每日進食時間限制
- 16/8斷食法：一天中選擇連續8小時進食，其餘16小時禁食，是最常見且容易執行的方法。舉例來說，上午11點到晚上7點為進食時間，其餘時間只能飲用水、無糖茶或黑咖啡。
- 20/4斷食法：一天內只允許4小時進食，剩餘20小時禁食，適合有經驗或耐受力高的人。
- 每週進食日限制
- 5/2斷食法：一週內挑選兩天進行低熱量攝取（約500~600大卡），其餘五天正常飲食，能減少總熱量攝入，同時保留大部分生活飲食自由。
在執行間歇性斷食時，需根據個人作息、工作時間及運動習慣調整進食時間，並確保進食期間攝取足夠蛋白質、蔬果及健康脂肪，避免營養不足。
覺得飲食控制很複雜嗎？那你一定要加入Nuli App！營養師幫你配好一週七天的增肌減脂飲食，上百種的低卡健康食譜讓你選擇，再也不用煩惱要吃什麼了！立刻加入！
哪一種間歇性斷食法效果比較好？
每一種間歇性斷食法都有各自的優缺點，根據自己的目的、生活習慣，找到適合自己的斷食法最為重要 ; 否則，在執行間歇性斷食的時候會感到痛苦、想放棄，反而不容易有好的成效。
建議想要開始執行間歇性斷食的人，可以採用漸進式的方法，減少不適感，並且在這幾週內紀錄腰圍、臀圍、體脂肪或體重等等，觀察自己的身體變化。
16/8斷食法入門步驟
提供以下方法給想要進行16/8斷食法的你！
- 第一個月：每週挑選出五天，這五天僅有連續10小時的進食時間
- 第二個月：每週挑選出五天，這五天僅有連續8小時的進食時間
- 第三個月：每天天僅有連續8小時的進食時間
- 第四個月：依照自己的身體變化、心理壓力，決定是否要維持或延長斷食的時間
參考文獻：Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease
此外，間歇性斷食期間仍需保持充足水分攝取，避免過度節食或攝取過多高熱量食物，以免抵消健康效果。
- 孕婦與哺乳期女性：需充足營養支持胎兒或乳汁，禁食可能造成營養不足。
- 血糖不穩定或糖尿病患者：長時間禁食可能導致低血糖或血糖波動。
- 慢性疾病患者：如腎臟病、心臟病或消化系統疾病，應在醫師指導下進行。
間歇性斷食有哪些好處？間歇性斷食功效
間歇性斷食（Intermittent Fasting, IF）除了簡單的控制進食時間，對身體還能產生多重正面影響。這些效果主要透過荷爾蒙調節、代謝改變和細胞修復等途徑實現。以下為各項功效詳細說明：
1. 促進脂肪燃燒
在正常飲食時，胰島素分泌會隨血糖上升而增加，促進脂肪儲存。當進入禁食狀態時，胰島素濃度下降，身體開始動員儲存脂肪作為能量來源。長期執行間歇性斷食可幫助降低體脂、改善腰圍及體重控制。此外，脂肪燃燒過程還能產生酮體，提供大腦與肌肉額外能量，增強代謝效率。
2. 提升新陳代謝與細胞修復
禁食期間，身體會進入「自噬（Autophagy）」狀態，這是一種自我清理機制，可分解受損細胞與代謝廢物。自噬有助於延緩細胞老化、提升器官功能，並對肝臟、心臟及肌肉細胞提供修復。此外，間歇性斷食可刺激生長激素（HGH）分泌，有助肌肉合成與代謝提升，使新陳代謝更有效率。
3. 改善胰島素敏感性
長期高胰島素水平會增加脂肪囤積及糖尿病風險。間歇性斷食能降低胰島素濃度，讓身體對胰島素更敏感，血糖波動減少，降低第二型糖尿病的發生風險。研究顯示，即使體重沒有大幅下降，間歇性斷食仍可改善空腹血糖與胰島素指數，對糖代謝具有保護作用。
4. 有助心血管健康
多項研究指出，間歇性斷食能降低血壓、血脂（包括低密度脂蛋白 LDL）及炎症指標（如CRP），減少動脈硬化與心血管疾病風險。禁食過程還可促進血管彈性與血液流動性，對心血管系統起到保護效果。這對有高血壓或心血管病風險的人尤其有益。
5. 提升腦部功能
禁食期間，身體會促進神經營養因子（BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor）分泌，BDNF有助於神經細胞生長、維護和修復，增強記憶力、學習能力與情緒穩定。研究也指出，間歇性斷食可能降低神經退化疾病（如阿茲海默症）風險，並改善大腦抗氧化能力。
不建議使用間歇性斷食法的族群
雖然間歇性斷食有多重健康益處，但並非所有人都適合：
銀髮族、孕婦、哺乳媽媽、發育期的青少年
由於限制了進食的時間，間歇性斷食法容易攝取到較少的熱量，這對於營養需求高的族群來說並不適合，建議以上族群仍以均衡飲食為主，並且透過良好的食物選擇來打造健康的身體。
糖尿病友
間歇性斷食的進食時間有別於以往的生活習慣，這同時也會讓血糖的升降大大地不同。建議患有糖尿病者，可以先諮詢過醫師或營養師，再決定是否要嘗試間歇性斷食。
腸胃道不健康者
短時間大量進食會肚子痛、腹瀉、胃食道逆流者，或是感到飢餓時會暴躁、注意力不集中者，都不建議採用間歇性斷食法，以免損害健康或影響生活。
間歇性斷食法的迷思
斷食時間一定要固定
間歇性斷食法的關鍵是要有連續的長時間斷食，所以當你偶爾因為生活上的約會、聚餐而無法固定在同一個時間點開始斷食也不要緊，長期看下來，每天的連續斷食時間是否充足比較重要。
飲食不需要控制
在執行間歇性斷食法時，若想要有良好的成效，前提是要有良好的飲食。熱量攝取充足、食物選擇優良都是關鍵，絕對不是有斷食就能暴飲暴食、大量攝取不健康的高熱量食物。
斷食越久越好
目前並沒有證據指出斷食時間越久越好。一般來說，間歇性斷食並不是短期內就可以看到成效的飲食法，為了讓自己能保有舒適的生活品質，建議大家不要進行太過極端的斷食，以自己能接受的步調來執行會比較適合。
參考文獻：Intermittent fasting: What questions should we be asking?
由於每個人的生活模式都不盡相同，才會漸漸演變出這麼多種不同的飲食法。大家可以依照自己的喜好做挑選，同時也要努力養成良好的運動習慣，才可以打造出更健康的身體唷！
Nuli 團隊的第一位營養師「小蝦營養師」正式加入囉！小蝦名言：「花了二十年養成的脂肪，不可能花二十天就消除。期許大家健身時要積極但不要心急！」
