駝背常因長時間低頭、核心與背部無力或胸肌過緊造成，想要改善，就需要同時強化背部肌群與伸展胸部。這篇文章要介紹 5 個有效的改善駝背動作，包含訓練肌群、執行方式與常見錯誤姿勢，幫助你逐步調整體態。
為什麼會容易駝背？
駝背的形成往往與日常姿勢和生活習慣息息相關，是現代人常見的姿勢問題之一。以下是幾個主要原因：
- 長時間低頭
長時間滑手機、使用電腦或閱讀時，頭部容易前傾、肩膀自然往前縮，胸椎逐漸彎曲，久而久之形成駝背。 - 核心肌群無力
核心與背部肌肉缺乏足夠力量，無法有效支撐上半身，導致身體容易塌陷。當支撐不足時，脊椎承受的壓力會不平均，讓駝背更明顯。 - 不良坐姿與站姿
許多人習慣坐著時駝背、將腰靠在椅背上或縮著肩站立。這些習慣雖短暫放鬆，但長期會讓身體肌肉記憶錯誤姿勢，加深駝背。 - 缺乏伸展
胸大肌與胸小肌長期緊繃，肩關節活動度下降，使肩膀被「拉」往前。當前側肌群過緊而後側無力，就會失去平衡，駝背問題就更嚴重。
如何改善駝背？
要有效改善駝背，不能只靠矯正帶或短期姿勢調整，而需要從以下三方面持續努力：
- 調整日常姿勢
養成正確坐姿與站姿，讓脊椎保持自然 S 型弧度。避免長時間低頭，工作時螢幕高度應與視線平行，並定時起身伸展，減少壓力累積。 - 強化肌肉
針對背部與核心進行訓練，幫助支撐身體結構。例如划船、平板支撐、彈力帶肩胛收縮動作，都能強化相關肌群，逐步改善姿勢。 - 放鬆緊繃肌肉
透過伸展或筋膜放鬆，舒緩胸肌與頸部前側的緊繃，避免它們過度拉扯肩膀。這能與背部肌肉訓練相互平衡，達到矯正效果。
改善駝背需要耐心與持續性，並不是短期就能徹底改變的。只要每天堅持訓練與正確生活習慣，體態會逐漸回到挺拔自然。
改善駝背要練哪裡？
想要改善駝背，必須針對幾個關鍵肌群進行強化與伸展：
- 背部肌群
特別是菱形肌、斜方肌中下束，這些肌肉能幫助肩胛骨穩定與向後收。當背部強壯，肩膀就不容易往前掉落，背部線條也會更挺拔。 - 核心肌群
包含腹直肌、腹橫肌與下背肌。這些肌群就像「天然護腰帶」，能維持脊柱穩定，減少上半身前傾或塌陷的機會，對改善體態非常重要。 - 肩部穩定肌
包括旋轉肌群與三角肌後束，這些小肌肉雖不起眼，卻是維持正確肩膀位置的關鍵，能避免肩膀長期往前圓肩。 - 胸肌伸展
胸大肌與胸小肌常因長時間低頭與含胸而過度緊繃。透過伸展與放鬆，能釋放肩膀壓力，減少前拉效果，讓上半身恢復平衡。
改善駝背的5個動作
1. 俯身啞鈴划船（Bent-over Dumbbell Row）
訓練肌群：菱形肌、背闊肌、斜方肌中下束、肱二頭肌。
執行方式：
- 雙手各持一啞鈴，雙腳與肩同寬。
- 微屈膝，髖關節向後折疊，身體前傾約 45 度。
- 手臂自然下垂，保持背部平直。
- 將啞鈴往身體兩側拉至腰部，肩胛骨同時收縮。
- 慢慢放下回到起始位置。
常見錯誤姿勢：
- 背部駝起或拱腰，容易造成下背壓力。
- 手臂發力過多，忽略肩胛骨收縮。
2. 超人式（Superman）
訓練肌群：豎脊肌、臀大肌、斜方肌中下束。
執行方式：
- 俯臥在瑜伽墊上，雙手向前伸直。
- 吸氣時同時抬起手臂、胸口與雙腿，核心收緊。
- 保持 2–3 秒後，慢慢放下。
- 重複 10–12 下。
常見錯誤姿勢：
- 抬起時用力過猛導致頸部後仰。
- 沒有收緊核心，導致腰部過度下壓。
3. 彈力帶擴背下拉（Resistance Band Lat Pulldown）
訓練肌群：闊背肌、菱形肌、斜方肌下束、肩胛穩定肌群。
執行方式：
- 將彈力帶固定在頭頂或門框上方。
- 兩手握住彈力帶，手臂伸直在頭上方。
- 將手臂往下拉至胸口位置，同時專注肩胛骨往下、往內收。
- 緩慢控制回到起始位置。
常見錯誤姿勢：
- 耸肩代償，用頸部力量代替背部。
- 身體後仰過度，變成借力拉。
- 放回時太快，失去肌肉張力。
4. 彈力帶臉拉（Face Pull）
訓練肌群：後三角肌、菱形肌、斜方肌中下束、旋轉肌群。
執行方式：
- 將彈力帶固定於眼睛高度。
- 雙手握住彈力帶，手心相對。
- 將手往臉部方向拉開，手肘帶領，肩胛骨同時後縮。
- 在拉開最高點停留 1–2 秒，再慢慢回放。
常見錯誤姿勢：
- 耸肩或拱背，失去背部穩定。
- 用手臂單獨發力，忽略肩胛骨帶動。
- 彈力帶彈回過快，缺乏控制。
5. 啞鈴反向飛鳥（Dumbbell Reverse Fly）
訓練肌群：後三角肌、菱形肌、斜方肌中下束。
執行方式：
- 雙手各持一顆輕量啞鈴，微屈膝，身體前傾約 45 度。
- 手臂自然下垂，掌心相對。
- 將雙手向兩側打開至與肩同高，感受肩胛骨後縮。
- 緩慢放下回到起始位置。
常見錯誤姿勢：
- 使用過重啞鈴，導致耸肩或借力擺動。
- 身體過度晃動，用腰代償。
- 下放時過快，忽略離心控制。
駝背改善需要「強化背部與核心」與「放鬆胸肌」雙管齊下。透過上述 5 個動作，每週練習 3–4 次，搭配正確坐姿與站姿習慣，就能逐步改善圓肩駝背，恢復自然挺拔的體態。
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