每次肩膀卡卡、舉不太起來的時候，很多人就會懷疑自己是不是得到五十肩了！究竟五十肩是什麼呢？當你有五十肩的時候可不可以做重訓來改善呢？
五十肩，也被稱為「冰凍肩」或「黏連性肩關節囊炎」，是一種常見的肩部疾病，尤其好發於 40～60 歲之間的成年人，女性比例略高於男性。雖然名稱叫「五十肩」，但實際上各年齡層都有可能發生。
接下來我們會一一介紹五十肩的定義、初期症狀、治療方式、運動建議，以及大家最關心的問題：「五十肩到底會不會自己好？」
五十肩是什麼？
五十肩的正式名稱是黏連性肩關節囊炎（Adhesive Capsulitis），是一種肩關節囊因慢性發炎，導致纖維化、沾黏，使得肩關節活動範圍受限並伴隨疼痛的疾病。
肩關節原本是一個靈活度極高的球窩關節，但當關節囊變得僵硬、厚硬，就像被「冰凍」住一樣，導致肩膀活動幅度越來越小，甚至連穿衣服、梳頭髮、舉手都變得困難。
造成五十肩的原因目前尚未完全明確，但與老化、肩關節退化、長期姿勢不良、外傷後不活動、糖尿病等因素有密切關聯。
五十肩是怎麼發生的？
很多人第一次聽到「五十肩」，都會以為這是一種老化的必然現象，或者只是肩膀突然「壞掉」了。然而，五十肩的成因其實比大家想像的更複雜，很難用單一的原因解釋。五十肩本質上是因為肩關節囊發炎、纖維化，導致組織變得僵硬，進而造成肩膀疼痛與活動受限。雖然五十肩是許多人在中年後容易出現的問題，但實際發生原因可以分為兩大類型：原發型與次發型。
原發型五十肩
原發型五十肩指的是沒有明顯誘因，疾病往往在沒有外傷或其他疾病的背景下突然發生。這類型的五十肩通常與以下因素有關：
- 年齡老化與退化
隨著年紀增長，肩關節囊與周圍組織逐漸失去彈性，代謝變慢，使得組織更容易發生慢性發炎與纖維化。 - 代謝性疾病
像是糖尿病、甲狀腺疾病患者，因代謝異常影響結締組織，導致關節囊更容易變得僵硬。研究顯示，糖尿病患者發生五十肩的機率高於一般人。 - 免疫系統異常或荷爾蒙變化
免疫系統失衡或荷爾蒙變化也可能導致關節囊周圍組織發炎，進一步產生沾黏。
在這類型的患者中，五十肩往往沒有明顯發病誘因，肩膀就逐漸開始產生疼痛，進而發展成僵硬。由於早期症狀不易察覺，因此容易延誤治療。
次發型五十肩
次發型五十肩則是由其他原因所引起，通常是因為肩膀本身受傷或疾病影響，導致活動減少，進而出現黏連與僵硬問題。常見的成因包括：
- 肩關節受傷
像是肌肉拉傷、韌帶扭傷、旋轉肌袖撕裂等，因為疼痛而讓患者不敢活動肩關節，久而久之關節囊變得僵硬，導致五十肩發生。 - 骨折或手術後
當肩膀或手臂發生骨折，或經歷肩膀相關手術（如肩峰成形術、修補手術等）後，為了保護傷口或骨折部位，必須長時間固定與休息，這會讓關節陷入長期缺乏活動的狀態，增加關節沾黏風險。 - 其他肩部疾病
如肩夾擠症候群、肩關節發炎、滑囊炎等，疾病本身會引起疼痛，讓患者減少肩膀使用，進而演變成五十肩。 - 長期姿勢不良
部分患者可能因長期使用電腦、維持固定姿勢，肩關節活動不足而引發局部慢性發炎，也可能是次發型五十肩的原因之一。
在次發型五十肩中，「疼痛 → 保護性不動 → 關節僵硬 → 沾黏」是常見的發展過程。雖然原本的傷勢可能逐漸好轉，但若復健不積極，關節活動度依然無法恢復，最終演變成五十肩。
五十肩的發病機制
無論是原發型或次發型，五十肩最核心的問題在於「關節囊發炎與沾黏」。肩關節是人體活動度最大、結構最複雜的關節，但也因此需要依賴柔韌的關節囊與肌肉提供足夠穩定性與靈活性。
當關節囊因發炎而變厚、失去彈性時：
- 組織內的膠原蛋白沉積增加
- 關節腔受到「束縛」，活動空間變小
- 痛覺神經受刺激，導致疼痛
- 周圍肌肉因保護機制收縮，造成進一步僵硬
這就是為什麼五十肩會從疼痛逐漸發展成活動受限，並且容易陷入「越痛越不敢動，越不動越僵硬」的惡性循環。
五十肩初期症狀有哪些？五十肩的三個發展階段
五十肩的發展大致可分為三個階段，初期症狀往往容易被忽略或誤以為是單純肌肉拉傷：
1. 疼痛期（發炎期）
- 時間：約持續 1～3 個月
- 特徵：肩膀逐漸出現鈍痛、刺痛，晚上更明顯，尤其在側睡時壓到患側會痛醒
- 動作受到疼痛限制，舉手變困難，但尚有一定活動度
這時候關節囊正在發炎的時候，會感到明顯的疼痛，睡覺的時候也會痛，做任何動作都可能會引發疼痛發生。這時候其實建議相對暫停運動，好好休息，也可以配合針劑注射或藥物降低發炎，減緩疼痛與不適。
2. 僵硬期（冰凍期）
- 時間：約 3～6 個月或更久
- 特徵：疼痛減輕，但肩膀活動範圍明顯受限，尤其是舉高、手往背後伸等動作
- 日常動作如穿衣、扣內衣、舉高物品都受到影響
這個時期就如同名字一樣，肩關節會開始逐漸好像被冰凍，也就是肩關節可以活動的角度越來越小，特別是往上舉和女生手背後方扣內衣的動作，這個時期的疼痛會比較減緩了，主要困擾的是活動角度變小，可以在疼痛可忍受的情況下活動肩關節。
3. 解凍期（恢復期）
- 時間：可能持續半年到一年以上
- 特徵：疼痛逐漸減少，活動範圍慢慢恢復，但若沒有妥善復健，可能留下活動障礙
這時期無論是疼痛或者肩關節的活動角度都會逐漸改善，所以就像是原本冰凍的肩膀慢慢解凍到可以動的過程，這時期可以做的活動就比較多，可以先從伸展開始拉開沾黏的肩關節和周圍緊繃很久的肌肉，然後從徒手訓練不額外加重量開始練習，再慢慢進階到重量訓練。
五十肩治療方法
五十肩的治療以保守治療為主，手術為輔，以下是常見的治療方式：
1. 藥物治療
- 使用非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）減緩疼痛與發炎
- 有時醫師會局部注射類固醇以緩解急性疼痛
2. 熱敷與物理治療
- 熱敷可促進血液循環，減緩僵硬感
- 電療、超音波治療、牽引等方式也有助於症狀改善
3. 物理治療與徒手鬆動
- 物理治療師會協助進行關節鬆動術與活動訓練
- 初期著重疼痛控制，後期則積極恢復活動範圍
4. 手術治療（少數情況）
- 僅在保守治療無效的情況下，考慮關節鬆解術或肩關節擴張注射治療
五十肩會自己好嗎？
五十肩的自然病程可持續 1～2 年，有些人即使不治療，最終也可能緩慢恢復大部分活動力，但問題是：
- 疼痛期間生活品質會大幅下降
- 若沒有積極復健，可能留下關節活動永久受限
- 年紀越大，恢復速度越慢、效果越差
因此，五十肩雖然可能自己好，但不代表就不需要治療！及早發現與介入治療，是縮短病程、恢復生活品質的關鍵。
運動可以改善五十肩嗎？
我們可以分成健康狀態和有五十肩之後，運動可以協助的部份：
健康狀態：著重預防
上肢重量訓練可以協助強化肩關節周圍的肌群，特別是針對肩胛骨的訓練，可以保護肩關節的動作是穩定且安全的，應付日常生活的活動避免受傷，減少造成次發性五十肩的風險，但要小心不要操之過急反而造成肩關節受傷。
五十肩之後：漸進式強化
在舒緩期（解凍期）的時候可以開始慢慢活動，當肩關節的活動角度恢復正常，就可以先不額外負重的情況下訓練，注意過程中不要引發疼痛，再漸進式開始重訓，維持良好的肩關節活動能力也能避免復發。
五十肩是個疾病，因此在關節角度受到限制或者劇烈疼痛的情況下，務必要尋求醫療的協助，才能緩解症狀並盡快恢復活動角度。
五十肩常見的問題
五十肩其實是一個俗稱，醫學上叫做「沾黏性肩關節囊炎」，表示包住肩關節的滑囊發炎沾黏了；也被稱作「冰凍肩」，就是肩關節像是被冰凍一樣活動受到限制，最常發生在五十歲左右的族群，所以也被大家叫做五十肩，但不是只有五十歲的人才會發生的，其他年齡層都有可能。
五十肩主要是關節囊僵硬導致活動受限，疼痛通常是持續性；而旋轉肌受傷通常因特定動作引起急性刺痛，並伴隨肌力下降。
約有 10～20% 的人會在另一側肩膀也出現類似問題，尤其是糖尿病患者。因此保養另一側也很重要。
可以，貼布或藥膏可以局部舒緩疼痛，但無法改善關節僵硬問題，仍需配合治療與運動。
對於初期疼痛期，注射類固醇可迅速減輕發炎與疼痛，但仍需後續配合復健與運動，否則容易復發或進入僵硬期。
熱敷與針灸可幫助促進循環、舒緩僵硬，搭配正確運動會更有效。但不建議強力按摩深層肩部組織，以免加劇發炎。
如果你懷疑自己得了五十肩，建議可以掛號骨科或復健科。骨科醫師能協助診斷與評估病情，並提供藥物、注射或影像檢查等處置；而復健科則更著重於長期的物理治療與肩部活動訓練，適合需要復健與功能恢復的患者。兩者皆能針對五十肩提供完整的治療規劃。
Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！
