第一次走進健身房，看到滿滿的器材是不是有點手足無措？其實大部分器材都有明確的用途，只要掌握訓練肌群與操作要點，新手也能安心上手。以下整理 10種常見健身器材，搭配訓練肌群與分解使用步驟，最後還會分享「健身房必帶物品」，讓你第一次去健身房也不怕尷尬。
10種常見健身器材使用方式與訓練肌群
1. 划船機（Rowing Machine）
- 主要訓練：背部肌群、核心、大腿後側、心肺功能。
- 使用方法：
- 坐在座位上，雙腳固定在踏板，繫好腳帶。
- 雙手握住把手，身體微微前傾，核心收緊。
- 用腿部力量先推動座位後移，接著帶動上半身往後。
- 最後手臂把把手拉到胸口，保持背部挺直。
2. 大腿內收訓練機（Hip Adductor）
- 主要訓練：大腿內側（內收肌群）。
- 使用方法：
- 坐在機器上，背部貼緊椅背，雙腳分開固定在踏板外側。
- 調整好阻力，雙手扶握把手以保持穩定。
- 慢慢將雙腿往內夾合，感受大腿內側收縮。
- 控制速度回到起始位置，不要突然放開。
3. 臀部後推機（Glute Kickback Machine）
- 主要訓練：臀大肌、大腿後側。
- 使用方法：
- 站在機器旁或跪靠墊上，將一腳固定在踏板或軟墊上。
- 雙手抓握扶手，保持上身穩定。
- 將腿往後上方緩慢推起，收緊臀部肌肉。
- 控制腿部回到起始位置，避免快速反彈。
4. 胸推機（Chest Press Machine）
- 主要訓練：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。
- 使用方法：
- 坐好並調整座椅高度，使握把在胸口高度。
- 雙手握住把手，背靠椅背，核心收緊。
- 將握把往前推出，手肘幾乎伸直但不要完全鎖死。
- 緩慢回到起始位置，保持胸口打開。
5. 高拉背機（Lat Pulldown Machine）
- 主要訓練：背闊肌、肱二頭肌。
- 使用方法：
- 坐上座椅，雙膝固定在大腿墊下方。
- 以比肩略寬的距離握住拉桿，掌心朝前。
- 吸氣時將桿子往下拉到鎖骨位置，胸口打開。
- 緩慢伸直手臂，回到起始位置。
6. 腿推機（Leg Press Machine）
- 主要訓練：股四頭肌、臀大肌、小腿。
- 使用方法：
- 坐在座椅上，背部貼緊椅背。
- 雙腳踩在踏板上，膝蓋與腳尖方向一致。
- 用腿部力量將踏板推開，膝蓋保持微彎。
- 緩慢彎曲膝蓋回到起始位置，避免內扣。
7. 滑輪機（Cable Machine）
- 主要訓練：多用途（胸、背、手臂、核心）。
- 使用方法（以單手下拉為例）：
- 將滑輪高度調整到肩膀上方位置。
- 用單手握住把手，另一手扶腰或保持平衡。
- 將手往下拉至大腿旁，專注收縮背部。
- 控制重量緩慢回升，避免反彈。
8. 二頭彎舉機（Biceps Curl Machine）
- 主要訓練：肱二頭肌（手臂前側）。
- 使用方法：
- 坐在機器上，將手臂放在支撐墊上，手肘緊貼墊面。
- 雙手握住把手，掌心朝上，手臂自然伸直。
- 慢慢將把手往上彎舉至肩膀位置，專注收縮二頭肌。
- 緩慢放下回到起始位置，保持動作平穩，不要借力甩動。
9. 史密斯機（Smith Machine）
- 主要訓練：胸部、肩膀、腿部等多肌群（可做深蹲、臥推、肩推）。
- 使用方法（以史密斯深蹲為例）：
- 將槓桿高度調整到肩膀位置，雙手握住槓桿。
- 把槓桿扛在肩膀後方，雙腳與肩同寬站立。
- 扭轉槓桿脫鉤，吸氣並慢慢下蹲至大腿平行地面。
- 用腿部力量站起，呼氣並回到起始姿勢，過程保持腰背中立。
10. 蝴蝶機（Butterfly Machine）
- 主要訓練：胸大肌、前三角肌。
- 使用方法：
- 坐上座椅，調整座椅高度，使手肘與肩同高。
- 雙手握住把手，手肘微彎，胸口打開。
- 慢慢將雙手往中間合攏，像擁抱的動作。
- 緩慢放回起始位置，保持胸肌張力。
健身房必帶物品
- 運動服與運動鞋：透氣、輕便，避免影響活動。
- 毛巾：擦汗與鋪設器材，保持衛生。
- 水壺：隨時補水，避免脫水。
- 鎖頭或置物櫃鑰匙：保管貴重物品。
- 護腕或手套：舉重時保護手掌與手腕。
- 耳機與音樂：提升專注力與動力。
- 替換衣物：運動後保持乾爽舒適。
健身器材看似複雜，其實只要了解主要訓練肌群與操作步驟，新手就能安心使用。建議先從簡單的機械式器材開始，再逐步嘗試啞鈴與槓鈴，循序漸進才能安全進步。記得準備好健身房必帶物品，讓每一次運動更有效率，早日達成你的健身目標！
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