在減脂這條路上，你是否也曾經誤會過「只要吃健康的食物就會變瘦」？事實上，許多所謂的健康食物，像是堅果、酪梨、無糖燕麥奶等，雖然營養價值高，但熱量也不低。若忽略了熱量的整體控制，攝取再多健康食物，還是可能導致體重上升。
因此，若想減去體重或體脂，第一步還是要掌握「熱量平衡」，讓身體處在熱量赤字的狀態（熱量攝取 < 熱量消耗），這樣才能達成有效的減脂目標。
減脂只要注意熱量赤字就好嗎？
雖然熱量赤字是減脂的基礎，但人體並不是一個簡單的加減公式。當你長期處於熱量攝取不足的狀態，身體會進行自我調整：
- 基礎代謝率下降：身體為了節省能量，會減少卡路里消耗
- 荷爾蒙變化：女生尤其明顯，可能會出現經期紊亂、情緒不穩等
所以，如果只是執著於「少吃」，結果往往會事與願違。真正有效的減脂策略，是從熱量管理、營養素搭配、飲食品質三方面著手。
優質的熱量來源很重要！
熱量並不是一切，儘管是攝取相同的熱量，也會因為食物的種類、來源不同而會對身體造成巨大的影響。
你吃的每一口食物，不只是熱量，還會影響：
- 腸道菌相健康
- 身體的發炎反應
- 胰島素敏感度
2015年有篇動物研究，在比較攝取相同熱量的豬油或魚油是否會有不同的結果，經分析發現，攝取豬油的組別，其腸道菌相較差、身體發炎程度較高，而胰島素的敏感度也比較差。
當身體不健康時，不論是增肌或減脂都會比較困難，也因此才要強調食物選擇的重要性。熱量相同的情況下，兩種食物可能有截然不同的營養密度。長期下來，食物的選擇會影響到身體的健康與狀態。我們不應該以珍珠奶茶當作正餐取代白飯，也不該吃了炸雞之後再說要吃水煮餐，平時養成習慣攝取多元健康的食物，才是最有效率的減脂方式。
確保蛋白質攝取充足，幫你留住肌肉
減脂時期，稍微提升蛋白質的攝取量可以留住較多的肌肉。高蛋白飲食能幫助你在熱量赤字下保留肌肉量，提升新陳代謝率，並且讓你更有飽足感、控制食慾。雖然大家針對減脂期要攝取多少蛋白質有眾多說法，但是大多建議都處於體重每公斤乘1.4至2.2的範圍內（針對有在運動的族群）。如果妳覺得妳自身的肌肉量偏高，可以選擇這個範圍中間偏上的數字下去計算。
增肌減脂吃多少蛋白質才夠？
依照目前研究，大多建議落在：
體重（kg）x 1.4 – 2.2 公克蛋白質/天
建議有運動習慣者使用範圍中偏高的數值
舉例來說，體重50公斤的女性：
- 最低建議攝取量：50 x 1.4 = 70g
- 中間建議攝取量：50 x 1.6 = 80g
- 上限建議攝取量：50 x 2.2 = 110g
若你是以總熱量比例計算蛋白質，可抓約 25~30% 的熱量來自蛋白質。但注意，如果你總熱量降低，蛋白質比例也要調高，才能避免肌肉流失。
減脂營養素比例怎麼抓？
雖然熱量赤字是減脂的主軸，但三大營養素比例的調整，會影響脂肪流失的效率與肌肉保留程度。以下是適合減脂期的營養素建議比例：
| 營養素 | 建議比例 | 功能 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 25% – 35% | 保留肌肉、增加飽足感 |
| 碳水化合物 | 30% – 45% | 提供能量、穩定荷爾蒙 |
| 脂肪 | 20% – 30% | 維持激素功能、吸收脂溶性維生素 |
若你的基礎代謝約1600大卡，每日總熱量設為1400大卡：
- 蛋白質：30% → 420大卡 / 4 = 105g
- 碳水：40% → 560大卡 / 4 = 140g
- 脂肪：30% → 420大卡 / 9 = 約47g
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五種低卡餐高蛋白的食物
以下是每100g的熱量/蛋白質/脂肪
- 雞里肌：109/24.2/0.6 又叫做雞柳，每隻雞只有兩條，位在雞胸肉內側，脂肪含量相對雞胸來說又更低，但是口感卻一點都不會柴呢！
- 草蝦：100/22/0.7 身上有呈現倒三角的墨綠色斑紋，肉質吃起來紮實Q彈，不僅低脂高蛋白，同時也含有維生素B12、鎂、鋅等多種微量營養素。
- 花枝：57/12.2/0.6 體型圓胖有硬殼，且具有明顯花紋，因為肉質厚實，料理前透過先刻花可以提升口感且更入味。至於大家最擔心的膽固醇，其實只要將內臟去掉就可以大幅減少囉！
- 牛肚：56/11.4/0.8 嘴巴想咬一點東西的時候，富有嚼勁口感的牛肚可以是你的選擇之一，不過還是要注意調味方式，以免吃進多餘的熱量喔！
- 雞蛋白：50/11.2/0.1 雞蛋營養非常豐富，蛋白主要提供蛋白質，而蛋黃則含有卵磷脂、維生素A、D等豐富營養素，因此雖然單吃雞蛋白脂肪攝取量較低，但考量到蛋黃提供的營養更為豐富，還是建議整顆蛋一起吃喔！
| 食物 | 熱量 (kcal) | 蛋白質 (g) | 脂肪 (g) |
| 雞里肌 | 109 | 24.2 | 0.6 |
| 草蝦 | 100 | 22 | 0.7 |
| 花枝 | 57 | 12.2 | 0.6 |
| 牛肚 | 56 | 11.4 | 0.8 |
| 雞蛋白 | 50 | 11.2 | 0.1 |
減脂執行幾週後，難免會碰上生理期。許多女生在經期前的食慾會特別好，對某些食物的慾望也會特別強烈。這時，心態的調整就十分重要。
減脂期碰上經期該怎麼辦？
女生經期前容易出現暴食、想吃甜食的情況，這是荷爾蒙自然變化的結果。這時該怎麼辦？
- 不要過度苛責自己，可以適度放寬熱量控制
- 選擇「甜但不爆卡」的食物（如無糖高蛋白飲品、水果優格、黑巧克力）
- 加強運動，提升心情與循環
身體並不會因為一餐炸雞就變胖，從整個月來看，妳放寬限制的日子也只有少少幾天而已，其餘時間若能好好控制飲食，妳還是能很順利地達成目標。相反地，如果妳過度壓抑自己，反而會讓身體總是處在高度壓力的狀態下，這樣並不利於減脂與健康唷！
記住：減脂是一場長跑，不是短跑。不要因為幾天破戒就放棄整個計劃。
減肥晚餐外食吃什麼？減肥一定要吃健康餐嗎？
晚餐總是外食、沒時間煮飯？沒關係！這裡提供幾個減脂友善的外食選項：
✅ 便利商店篇（7-11、全家）
便利商店是減脂外食最方便的好夥伴！只要懂得搭配，一樣可以吃得均衡。
選餐原則：
- 優先選擇「高蛋白＋低醣或中醣＋高纖維」
- 避免炸物、醬料包、甜飲、甜點
- 熱量控制在350–500大卡左右（視個人所需）
建議搭配組合：
- 主食類（選一）：
- 茶葉蛋 2 顆（約120大卡，12g蛋白）
- 水煮蛋＋無糖豆漿
- 雞胸肉便利即食包（像是舒肥雞）
- 輕食雞胸沙拉（醬分開）
- 搭配食物（選二）：
- 生菜沙拉＋油醋醬
- 冷凍蔬菜（加熱後拌雞胸）
- 玉米筍、毛豆、花椰菜
- 飲品建議：
- 無糖豆漿 / 無糖茶類 / 黑咖啡
✅ 便當店篇（傳統便當 / 排骨便當店）
便當店熱量陷阱超多，但也能聰明避開。
選餐原則：
- 主菜選「煎煮滷」勝過「炸」
- 飯少吃、配菜聰明挑
- 醬料少淋、避免勾芡與重鹹菜色
建議點法：
- 主菜選擇：
- 滷雞腿 / 滷雞胸 / 烤鯖魚 / 白灼蝦
- 滷豆干＋荷包蛋（若無肉類）
- 配菜建議：
- 清炒青菜、木耳、海帶、豆芽菜、南瓜
- 避免：炸豆腐、炒米粉、酸菜、三杯系列
- 飯量建議：
- 請店家飯減半、換地瓜、或只留一半，參考211餐盤飲食法，外食份量控制超簡單
- 可請店家多給青菜、少淋醬
✅ 自助餐篇（熱炒便當店／百元快餐）
自助餐是吃外食最彈性的一種！自己夾、自己搭，就能控住熱量。
選餐原則：
- 彩虹原則：顏色多元的天然食物，代表營養更豐富
- 三格原則：1/2青菜 + 1/4蛋白質 + 1/4澱粉
- 避免過油、炸、勾芡、糖醋類
建議搭配範例：
- 主菜：
- 清蒸魚、炒雞丁、滷豆腐、炒蛋、白灼蝦
- 配菜：
- 青江菜、木耳、絲瓜、苦瓜、南瓜、花椰菜
- 主食：
- 地瓜塊、五穀飯少量、半碗白飯
小提醒：不確定食物用油量？可將菜色用紙巾吸油或請店員少油、少鹽處理。
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✅ 火鍋店篇（小火鍋 / 壽喜燒 / 自助鍋）
火鍋其實是減脂好選擇！因為多數食材可以自己決定，控制好湯底與沾醬就能吃得安心。
選餐原則：
- 避開麻辣、起司牛奶湯，選擇「昆布、蔬菜、柴魚清湯」等低油湯底
- 主食選豆腐、雞胸、蝦、魚片為主
- 少吃加工火鍋料（貢丸、甜不辣、魚餃等）
建議組合：
- 蛋白質來源：
- 雞胸肉、草蝦、花枝、牛肩肉、嫩豆腐、雞蛋
- 蔬菜：
- 高麗菜、青江菜、金針菇、木耳、南瓜、玉米筍
- 主食建議：
- 少量冬粉、絲瓜、南瓜，或不吃澱粉者選菇類、豆腐替代
醬料建議：
- 蒜末＋蔥花＋醬油＋少許醋（不加沙茶、花生粉）
- 可選白醋＋檸檬汁＋一點辣椒，增味又控卡
Tips：吃外食也能維持減脂節奏！
- 提前查菜單：很多店家都有菜單在網路，先查再點。
- 自帶湯匙 or餐盒：用自己的份量裝，更易控量。
- 隨身蛋白備品：像SAVAS大豆蛋白或乳清蛋白，外食蛋白質不足時即時補充超方便。
- 用App記錄：外食容易「看不出熱量」，透過紀錄提高精準度。
重點不是完全忌口，而是做出「相對更好」的選擇。
減脂飲食的常見問題
不一定，要考慮整體熱量與營養比例。
不一定，還需兼顧營養素分配與飲食品質。
減肥要看整天熱量總攝取量，且水果糖分高，需適量。
可以，但必須控制熱量與食物種類。
對有些人有效，關鍵還是在於熱量赤字。
澱粉提供能量，攝取量需控制但不能完全避免。
能補足蛋白質，有助保留肌肉、增加飽足感。
建議避免，酒精熱量高，還會干擾脂肪代謝。
重點整理
- 為了減脂，我們必須讓身體處在熱量赤字的狀態。但如果只知道一昧地限制熱量，很可能出現健康問題（營養不良、荷爾蒙失調等），也常出現減脂後肌肉量大幅下降或是復胖的情況。
- 除了熱量外，食物的選擇與蛋白質的攝取量也是你應該要注意的要素。
- 減脂是一個長期的計畫，過程中幾天放寬限制是沒關係的。不要因為幾天沒達標就過度責怪自己或給自己太多壓力，持續堅持下去妳還是可以達成目標的！
讀完這篇後，試試看回答以下問題吧！
- 吃得健康就會瘦嗎？
- 減脂注意熱量赤字就好嗎？還有什麼需要注意的嗎？
- 減脂期要攝取多少蛋白質呢？
- 幾天沒飲控減脂就算失敗嗎？
