卷腹（Crunch）是健身房與居家訓練中最常見的腹部訓練動作之一。雖然動作看似簡單，但若姿勢不正確，很容易造成頸部或下背受力不足，腹肌參與感也會大幅降低。本文將解析卷腹訓練的主要肌群，並介紹四種卷腹變化式，幫助你正確執行動作，讓腹肌訓練更有效。
卷腹訓練肌群有哪些？
卷腹主要針對腹直肌（Rectus Abdominis），也就是我們俗稱的「六塊腹肌」，尤其是上腹部。但卷腹並非單純只有腹直肌參與，以下肌群同樣會在卷腹中發揮作用：
- 腹直肌（Rectus Abdominis）
- 負責軀幹前屈，是卷腹動作的主要出力肌群。
- 上腹部在卷起時最明顯感受到收縮，下腹部則較不容易完全啟動，需要特別技巧或變化式刺激。
- 腹外斜肌與腹內斜肌（Obliques）
- 側腹肌群，協助軀幹旋轉與穩定。
- 在捲腹變化式（如側捲腹）或扭腰卷腹時會特別發力。
- 髖屈肌（Hip Flexors）
- 腰部前側肌群，協助大腿抬起或支撐骨盆。
- 過度依賴髖屈肌會降低腹肌參與感，因此卷腹時需注意核心主動收縮，而非完全依靠髖屈肌。
- 深層核心肌群（Transverse Abdominis）
- 雖不直接看到肌肉線條，但負責穩定骨盆與脊椎，保護下背。
- 正確卷腹能同時激活深層核心，提升動作穩定性。
卷腹訓練的四種變化式，讓腹肌更有感
以下介紹四種卷腹變化式，包含訓練肌群、執行方式與常見錯誤提示，幫助你針對不同部位腹肌做有效訓練。
1. 傳統卷腹（Standard Crunch）
訓練肌群：上腹肌、腹直肌
執行方式：
- 平躺於瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。
- 雙手輕放於頭後或胸前，保持下巴與胸前有拳頭距離，避免拉頸。
- 收縮腹肌，將上背離開地面約 15–20 公分，停留 1–2 秒後慢慢放下。
- 重複 12–15 次，每組 2–3 組。
常見錯誤：
- 拉頸或用手拉頭部，增加頸部壓力。
- 用髖屈肌或擺動身體代償，減少腹肌參與。
- 捲起幅度太大，變成仰臥起坐，會增加腰椎負擔。
2. 捲腹抬腿（Reverse Crunch）
訓練肌群：下腹肌、腹直肌
執行方式：
- 平躺，雙手放在身體兩側支撐。
- 雙腿彎曲抬起，使大腿與地面垂直，小腿平行地面。
- 收縮下腹肌，將骨盆向上捲起，膝蓋靠近胸口，再慢慢放下。
- 重複 12–15 次，每組 2–3 組。
常見錯誤：
- 用慣性甩腿，減少腹肌收縮。
- 下背部離地過高或過低，導致腰部受力不均。
3. 腳踏車卷腹（Bicycle Crunch）
訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌
執行方式：
- 平躺，雙手放在頭後，雙腿抬起膝蓋彎曲 90 度。
- 將右肘向左膝靠近，同時伸直右腿，像踩自行車踏板。
- 交替左右進行，保持腹部收緊。
- 重複 20 次（左右算一次），每組 2–3 組。
常見錯誤：
- 拉頸或用手硬拉頭部。
- 扭轉過快，降低腹斜肌參與度。
- 骨盆或下背離地過高，減少核心控制。
4. V字卷腹（V-Up Crunch）
訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌、核心穩定肌群
執行方式：
- 平躺於瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手伸直置於頭頂。
- 同時抬起雙腿與上半身，使手指碰到腳尖，身體呈「V」字形。
- 在最高點停留 1–2 秒，收縮腹肌，保持核心穩定。
- 慢慢放下回到起始位置，重複 10–15 次，每組 2–3 組。
常見錯誤：
- 用慣性甩腿或甩手，降低腹肌參與度。
- 下背部過度拱起或塌陷，增加腰椎負擔。
- 雙腿或手臂過快下落，減少控制與核心刺激。
卷腹雖然看似簡單，但正確姿勢與變化式非常重要。透過傳統卷腹、捲腹抬腿、扭腰卷腹與穩定球卷腹，不僅能全面鍛鍊腹直肌與腹斜肌，還能同時提升深層核心控制力，保護腰椎。
卷腹訓練每週進行 2–3 次，每次 2–3 組，每組 12–20 次為宜。注意動作緩慢控制、核心收緊，避免頸部與下背代償，才能讓腹肌真正「有感」，達到理想的核心塑形效果。
