農曆春節是全家人開心團圓的日子，而「吃」在台灣飲食文化中是維繫情感的重要方式，在心情放鬆的同時，人們對於食物挑選的戒心也會跟著降低。根據國建署歷年的統計，國人春節過後的發胖率高達30~40%，平均體重增加大約是2公斤。

        這數字其實一點都不誇張，從年菜、零食和過年常見的伴手禮…等食物中，就可以找出發胖的原因了。

春節飲食高熱量地雷

• 年菜

豬蹄膀、筍乾封肉、米糕、蘿蔔糕、佛跳牆、翡翠羹、八寶甜湯…等，這些傳統年菜經常是高油脂、高飽和脂肪、裹粉油炸、油煎、勾芡、額外加糖及多醬汁的食物，熱量實在是不容小看，一桌六人份的傳統年菜熱量將近兩萬大卡，平均一人一餐就吃了3200大卡。而以60~70公斤成人一天建議攝取2000大卡來看，每餐建議是600~700大卡，若春節六天連假每天吃一頓這樣的大餐，收假時就會增胖1.9~2公斤，而且還沒計算其他零食和飲料。

• 飲料和酒

親友團圓聚餐當然少不了助興的酒精，而不喝酒的人和小孩就會以飲料來取代。以市售常見的包裝果汁來說，一瓶450毫升的柳橙汁是167大卡 (含8顆方糖量)，一瓶500毫升的蔓越莓汁是222大卡 (含11顆方糖量)。手搖飲料的部分，一杯700毫升的珍珠奶茶是550~600大卡 (含28顆方糖量)，700毫升的多多綠茶也有360大卡 (含18顆方糖量)。若每天喝一杯珍奶，六天連假也會增胖0.5公斤。含糖飲料的陷阱是酸的口味，例如：果汁、發酵乳、碳酸飲料、醋飲，越酸的飲料通常添加的糖量會越多。

另外，酒也是有熱量的，每公克糖是4大卡，每公克酒精則是7大卡。以酒精濃度5%的啤酒來說，一瓶350毫升含有17.5公克酒精大約是123大卡，若每天喝一手6瓶，六天連假後則會增胖0.6公斤。若是有添加果汁的水果啤酒，熱量則會更高。

• 零食伴手禮

蛋捲、泡芙、方塊酥、鳳梨酥、奶油酥餅、牛軋糖、肉鬆、香腸…等，這些讓人發胖的伴手禮特色都是高油脂、高糖，尤其是糕餅中的油脂最容易被忽略掉了。

春節這樣減吃少負擔

• 增加蔬菜攝取

蔬菜當中富含膳食纖維，有助於增加飽足感、延緩血糖上升，是預防變胖的好幫手，所以不坊在年菜中增加蔬菜的量，利用多色蔬菜來裝飾擺盤或入菜，不僅顏色漂亮，也可以提供料理自然的甜味，減少調味料的使用。建議男性每天要吃5份蔬菜 (煮熟後大約2.5碗)，女性則是每天4份蔬菜 (煮熟後大約2碗)。

• 選擇低脂肉類

以較低脂肪的肉類 (雞肉、魚肉、豬里肌肉、松阪豬) 來取代高脂肪的肉類 (五花肉、梅花肉、肋排、排骨)。並且採用低脂肪的烹調方式會更好，例如：用清蒸魚或烤魚取代炸魚、用烤雞取代炸雞、以水炒來取代熱油大火炒。

• 吃新鮮少加工食物

以糙米飯或五穀飯代替白米飯，或於白米飯中添加藜麥、燕麥、莧籽、黑米、扁豆…等全穀類以減少精製白米飯的攝取。另外也要少吃香腸、臘肉、熱狗、肉鬆、火鍋料、魚漿製品…等加工品，這些都是超高油脂的地雷。

• 避免高糖飲料

改喝無糖飲料吧！以無糖茶飲代替果汁和汽水。若真的想喝珍珠奶茶，換成鮮奶茶吧！再把珍珠換成愛玉或仙草，並且從大杯換成小杯、全糖改為微糖或無糖，可以減少非常多熱量。

• 避免高油高糖零食

餐與餐之間若想吃點東西，盡量以天然食物為主，像是水果、堅果、牛奶…等，都會比糕點、餅乾來得健康一點，但也要記得任何食物過與不及都不好，天然食物吃太多一樣也是會變胖的。

Donna營養師的無油煙年菜

一、好彩頭 – 亞麻籽蘿蔔糕

二、闔家團圓 – 胡瓜蝦仁封

三、大地回春 – 翡翠海鮮羹

四、年年有餘 – 烤蘆筍鮭魚捲 佐 沙沙醬

五、吉祥如意 – 青醬烤雞腿排

六、鴻運當頭 – 紅棗枸杞銀耳甜湯

(詳細食譜請參考我的這篇文章 → 營養師的無油煙健康年菜)

Donna營養師小叮嚀

        想要在春節期間享受美食又不變胖，一天的「總量管理」很重要，切記「食物代換」的觀念。例如：年菜裡面若有蘿蔔糕、八寶甜湯，記得飯量就要減少，因為蘿蔔糕、紅豆、綠豆、燕麥…等和米飯同樣都是屬於「全穀根莖類」。而下午點心若有吃堅果，正餐烹調使用的油脂量就要減少一些，因為堅果也是屬於「油脂類」。

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本篇文章轉載自Donna 治本保健營養專家 部落格，邀請喜歡Donna文章的朋友，追蹤Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家粉絲專頁