痘痘問題,飲食如何調整?

168斷食法需要攝取足量的蛋白質

最近讀到2020年發表的文獻綜述,主題是關於「飲食對痘痘(痤瘡)的影響!」這個問題困擾全球近1/10的人!(罹病率9.4%),應該可以說是全球皮膚科醫師最常治療的皮膚問題了。雖然年過30後,發生率會逐漸減少,但還是有可能因為飲食或賀爾蒙變化就冒出來!

造成的痤瘡原因 主要有以下四種關鍵因素:

1. 皮脂分泌過多: 就是出油很多的狀況
2. 痤瘡桿菌過度增殖: 皮膚的菌相可能失衡了
3. 毛囊皮脂腺過度角質化: 毛孔被塞住
4. 皮膚發炎反應: 可能痤瘡部位惡化引起或是體內發炎物質太多


目前被確定會促發痤瘡的主要有三種飲食內容:


1. 精製醣類食物:
因為是高GI食品,會引起高血糖,進一步造成體內胰島素及IGF-1(類胰島素生長因子)增加,而IGF-1也會增加體內雄性素;兩者在一同促進皮脂過度分泌!
所以建議需要戒掉飲食中的精製醣,像是甜點、含糖飲料、蛋糕、麵包、白飯/麵、餅乾。
2. 牛奶/乳清蛋白:
乳清蛋白會刺激胰島素分泌;而酪蛋白或直接刺激IGF-1產生,IGF-1再去影響雄性素分泌,他們再一起手拉手的加強刺激皮脂分泌! 目前痤瘡的發生與牛奶、乳清蛋白的攝取量比較有相關性,曾經有調查顯示補充乳清蛋白的健身者,有較高的痤瘡發生率。所以若有痤瘡狀況時,建議先停止喝牛奶或乳清蛋白。
3. 肉類
肉類中的白胺酸Leucine(在牛奶,乳清蛋白也有)會活化mTORC1(一種信號傳導的複合激酶),進一步增加皮脂腺體增生、增加脂質合成、促進角質細胞增生;就是讓皮膚變很油,毛孔又會阻塞! 所以需要少吃肉類像是 牛、羊、豬、雞!

 

痘痘問題可以怎麼吃?


1. 一週至少吃兩次魚:
omega-3能減少IGF-1的影響,以及降低發炎反應!
所以建議吃青背魚類 鯖魚、鮭魚、秋刀魚不OMEGA-3
或是選擇gamma-次亞麻油酸(alpha不算喔!) 存在黑醋栗中!
2. 進行低GI/GL飲食
有研究證實執行12週低GI/GL飲食,能降低痤瘡病變及嚴重程度!
挑選低GI食物原則: 高纖維、未/少加工、縮短烹調時間!
像是葉菜類、蕈菇類、糙米、燕麥、莓果類等食物!
3. 補充益生菌
部分研究指出益生菌可能會產生類似細菌素的抑菌物質,對抗痤瘡桿菌! 另外也能幫助調節免疫減少發炎反應! 另外若有使用抗生素,也會建議補充益生菌喔!


希望大家都能維持健康漂亮的皮膚狀態喔!
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#OMEGA3減少發炎 #益生菌幫助菌相平衡


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