「深蹲的時候，膝蓋不能超過腳尖！」——這是一個流傳多年、根深蒂固的迷思。強制膝蓋不超過腳尖，反而讓軀幹需要大幅前傾，把更多壓力轉移到髖部和下背部。膝蓋適度向前移動是深蹲的自然力學。
深蹲 5 大正確姿勢重點
重點 1：站距和腳尖方向：站距約與肩同寬（或稍寬），腳尖微微外開（約 15-30 度）。找到讓你蹲下時最自然、髖部沒有被夾到感覺的站距。
重點 2：膝蓋順著腳尖方向移動：最需要避免的是膝蓋向內塌（膝外翻），這是最常見的深蹲錯誤，容易造成髕骨軟骨磨損。修正方法：想像用膝蓋推開一面牆。
重點 3：重心在腳掌中段：體重應平均分布在腳掌，重心在腳掌中段偏後。腳跟翹起通常是踝關節活動度不足，可暫時在腳跟下墊薄墊（約 1-2 公分）。
重點 4：核心啟動：全程保持核心收緊（想像有人要打你的肚子），讓脊椎保持中立位置，不要過度弓背或塌腰。更多核心訓練可以參考 Nuli 的核心訓練完整指南。
重點 5：深度：盡量蹲到大腿與地面平行（膝蓋 90 度），對臀肌和腿後肌的激活最充分。有膝關節問題者，以不引發疼痛的角度為準。
常見錯誤和修正
| 錯誤 | 原因 | 修正方法 |
|---|---|---|
| 膝蓋向內扣 | 臀肌和髖外展肌無力 | 加強臀肌訓練，意識上想著「膝蓋推外」 |
| 腳跟翹起 | 踝關節活動度不足 | 踝關節訓練，或暫時墊高腳跟 |
| 過度前傾 | 股四頭肌過緊、踝關節受限 | 改善踝關節和股四頭肌柔軟度 |
初學者學習順序：徒手深蹲 → 高腳椅深蹲 → 啞鈴深蹲（前抱式）→ 哈克深蹲 → 槓鈴深蹲。可以搭配 Nuli 的初學者重訓課表和腿部訓練指南。
深蹲是重訓中最重要的動作之一。記住：膝蓋跟著腳尖走、核心收緊、腳跟踩地、蹲到底再站起。加入 Nuli App，免費試用 14 天！
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