你可能在網路上看過「PPL」這個名詞，也可能聽說過「推日」「拉日」「腿日」這樣的說法。PPL（Push-Pull-Legs，推拉腿）是目前健身圈最流行的肌肉分化訓練課表之一，從健身新手到進階選手都在使用。
什麼是 PPL 課表？
| 訓練日 | 主要肌群 | 動作特性 |
|---|---|---|
| 推日（Push） | 胸肌、前三角肌、三頭肌 | 把重量從身體往外推的動作 |
| 拉日（Pull） | 背肌、後三角肌、二頭肌 | 把重量往身體方向拉的動作 |
| 腿日（Legs） | 股四頭肌、腿後腱、臀肌、小腿 | 下肢推與拉的動作 |
根據 2016 年 Schoenfeld 等人的整合分析研究（PMC5680757），每週訓練同一肌群 2 次以上，對肌肥大效果顯著優於每週 1 次。PPL 6 天版完美符合這個條件。
初學者版 PPL（每週 3 天）
週一：推日（胸、肩前束、三頭）
| 動作 | 組數 | 次數 |
|---|---|---|
| 啞鈴臥推（或伏地挺身） | 3 | 10-12 |
| 上斜臥推 | 3 | 10-12 |
| 啞鈴肩推 | 3 | 10-12 |
| 側平舉 | 3 | 12-15 |
| 三頭繩索下拉（或臂屈伸） | 3 | 12-15 |
週三：拉日（背、肩後束、二頭）
| 動作 | 組數 | 次數 |
|---|---|---|
| 高位下拉（或引體向上） | 3 | 8-12 |
| 坐姿划船 | 3 | 10-12 |
| 啞鈴單臂划船 | 3 | 10-12 |
| 反向飛鳥（後三角） | 3 | 12-15 |
| 啞鈴彎舉 | 3 | 12-15 |
週五：腿日（股四、腿後、臀、小腿）
| 動作 | 組數 | 次數 |
|---|---|---|
| 深蹲 | 4 | 8-12 |
| 腿推機 | 3 | 10-12 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 3 | 10-12 |
| 弓箭步 | 3 | 每側 10 |
| 站姿提踵（小腿） | 3 | 15-20 |
PPL 適合誰？
建議使用 PPL：訓練資歷超過 3-6 個月、每週可訓練 3-6 天、目標是增肌和提升肌力。
不建議使用 PPL：純新手（先用全身訓練打基礎）、每週只能訓練 2-3 天（改用上下分化或全身訓練）。
新手課表安排可以先參考 Nuli 的女生新手重訓課表指南，建立動作基礎後再進入 PPL。想了解如何在 PPL 中安排有氧訓練，可以參考有氧重訓先後順序完整指南。
FAQ
Q：推日和拉日可以連續嗎？ 可以，兩組肌群幾乎不重疊，但建議在 6 天課表中安排一天休息。
Q：PPL 要做幾組幾下才夠？ 每個肌群每週總組數：初學者 10-12 組，中階者 12-18 組，進階者 18-22 組。
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