在健身房或居家訓練中，你是否常看到有人躺在地上，四肢像蟲一樣揮舞？別笑，這可是公認CP值最高的的核心訓練動作——死蟲式（Dead Bug）。
很多人做仰臥起坐（Sit-ups）容易脖子酸、腰痛，原因在於脊椎反覆彎曲。而死蟲式主打「對抗伸展」，在保護脊椎的前提下，極度深層地刺激核心肌群。這篇文章將教你如何把這個動作做得最到位、最有效。
死蟲式是什麼？練哪裡？
死蟲式，顧名思義，起始動作看起來就像一隻翻肚的蟲。它是一個「核心穩定」的動作，重點不在於四肢怎麼動，而在於軀幹如何保持不動。
1. 死蟲式練哪裡？
死蟲式主要訓練的是你的前側核心，特別是深層肌群：
- 腹橫肌（Transverse Abdominis）： 天然的束腹，負責收緊腰部線條。
- 腹直肌（Rectus Abdominis）： 也就是大家熟知的六塊肌。
- 腹內外斜肌（Obliques）： 協助軀幹穩定與旋轉控制。
- 髂腰肌（Iliopsoas）： 連接大腿與脊椎的重要肌肉。
2. 為什麼死蟲式這麼有效？
大多數人核心無力時，骨盆容易前傾（腰部拱起）。死蟲式的精髓在於訓練你在手腳活動（動態）的同時，強制核心用力將肋骨下壓、骨盆維持中立（靜態），這能直接提升你在深蹲、硬舉甚至是日常生活中的腰椎保護能力。
正確執行死蟲式的要點與常見錯誤
想要死蟲式「最有效」，關鍵只有一個：下背絕對不能離開地板。如果背拱起來了，這組訓練就無效了，甚至可能傷腰。
正確執行步驟：
- 起始姿勢： 平躺在瑜珈墊上，雙手舉高朝向天花板（與身體垂直），雙腳屈膝抬起呈 90 度（大腿與地面垂直，小腿與地面平行）。
- 核心鎖定（最關鍵）： 吐氣，將肋骨向內收，感受肚臍用力貼向脊椎，強制讓下背部緊緊貼住地板。這時你的核心應該已經感到緊繃。
- 動作開始： 保持下背貼地，吸氣時，將**「左手」向後延伸過頭，同時「右腳」**慢慢伸直向下（腳跟不著地）。
- 回正： 吐氣，利用核心力量將手腳拉回起始位置。
- 換邊： 換右手與左腳重複動作。
讓死蟲式訓練更有效的秘訣：
- 慢！非常慢： 動作越慢，抗伸展的張力越大。建議下放花 3 秒，收回花 2 秒。
- 呼吸配合： 下放時吸氣（增加腹內壓），收回時用力吐氣（像吹氣球一樣），這能幫助腹橫肌更強烈收縮。
3 個死蟲式常見錯誤：
- 腰部拱起（下背離地）：
- 原因： 核心力量不足，導致骨盆前傾。
- 後果： 腹肌沒練到，腰椎壓力大增，練完腰痠背痛。
- 修正： 如果伸直腿時腰會拱起，腿不要伸直，改為「腳跟輕點地板」即可，等核心變強再伸直。
- 手腳同手同腳：
- 原因： 協調性不足。
- 修正： 剛開始可以先練「只動手」或「只動腳」，熟練後再進行對側手腳配合。
- 脖子用力緊繃：
- 原因： 過度緊張或想要把頭抬起來看肚子。
- 修正： 頭部舒服地枕在地上，下巴微收即可，力量集中在腹部而非肩頸。
其他核心訓練的動作有哪些？
死蟲式屬於「抗伸展」訓練，一個完整的核心菜單應該包含不同面向的穩定能力。以下三個動作是死蟲式的絕佳搭擋：
1. 鳥狗式 (Bird Dog) – 死蟲式的背面版
如果說死蟲式是練身體前側，鳥狗式就是練身體後側鏈（背肌、臀肌）與核心的協調。
- 怎麼做： 四足跪姿，雙手在肩下方，膝蓋在髖下方。對側手腳伸直（左手右腳），保持身體不歪斜。
- 功能： 強化抗旋轉能力，改善背痛。
2. 棒式 / 平板支撐 (Plank)
- 怎麼做： 用手肘與腳尖支撐身體，身體呈一直線。
- 功能： 建立基礎的靜態核心耐力。
- 注意： 不要塌腰也不要翹屁股。
3. 俄羅斯轉體 (Russian Twist)
- 怎麼做： 坐姿，雙膝彎曲，上半身向後微傾（身體與大腿呈 V 字型），雙腳可微微離地（難度較高）或踩地。雙手交疊或持重量（水瓶、藥球），左右輪流轉動軀幹。
- 功能： 針對**腹內外斜肌（側腹）**的訓練，有助於雕塑腰部兩側的線條（人魚線/馬甲線）。
- 注意： 轉動時要想像用「胸口」去轉向側面，而不是只有手臂在左右揮舞；且背部要保持挺直，不可彎腰駝背。
死蟲式看起來簡單，但只要做得標準，做個 10-12 下就會讓你腹部深層燃燒發抖。
- 初學者建議： 每天做 3 組，每組每邊各 8-10 下。
- 進階挑戰： 如果覺得太輕鬆，可以雙手拿輕啞鈴，或是在手腳之間套上彈力帶，增加對抗的阻力。
