現代人長時間使用手機、電腦，加上姿勢不良，越來越多人出現圓肩與駝背的問題。不只影響體態，長期下來還可能引發肩頸疼痛、背痛，甚至影響呼吸與運動表現。這篇文章將帶你了解圓肩是什麼、如何自我檢測、圓肩成因，以及改善圓肩的運動方法，幫助你逐步修正不良姿勢。
圓肩是什麼？和駝背一樣嗎？
圓肩（Rounded Shoulders）是指肩膀往前靠近胸前，胸椎上段或肩胛骨前傾，使整個上半身呈現「圓弧」狀態。通常伴隨胸肌過度緊繃、上背肌群（如菱形肌、下斜方肌）無力，導致肩胛骨位置不正確，肩關節活動受限。
駝背（Hunchback或Kyphosis）則是胸椎過度後凸的現象，上背明顯弓起，看起來像「駝背」。圓肩與駝背經常同時出現，但兩者不完全相同：
- 圓肩主要是肩膀前傾、肩胛骨前移；
- 駝背主要是胸椎過度彎曲。
簡單理解就是，圓肩是肩膀的問題，駝背是上背脊椎的問題，但兩者常互相影響，長期姿勢不良容易同時出現。
如何判斷自己有沒有圓肩？圓肩自我檢測
自我檢測圓肩其實很簡單，可以透過以下方法判斷：
1. 站立牆壁測試
- 背靠牆，腳跟距離牆壁約 10-15 公分。
- 將肩胛骨、背部與臀部貼牆。
- 嘗試手臂自然垂下，手背貼牆。
如果肩膀或手臂無法完全貼牆，肩膀往前突出，很可能有圓肩。
2. 側面觀察法
站在鏡子前，側身觀察肩膀位置：
- 正常肩膀應在耳朵正下方或略微靠前；
- 如果肩膀明顯往前、胸部凹陷、上背弓起，即為圓肩。
3. 胸椎柔軟度測試
躺下或趴下，將雙手伸直到頭頂，觀察胸椎是否能貼地或自然伸展。如果胸椎僵硬，肩膀無法向後打開，也可能是圓肩。
透過以上方法，你可以初步判斷自己是否有圓肩，並作為後續矯正運動的依據。
圓肩的成因有哪些？
圓肩的產生通常是多因素累積的結果，常見原因包括：
- 長時間久坐與低頭
長時間使用電腦或手機，肩膀自然前傾，胸部收縮，久而久之肩胛骨固定在前傾位置，形成圓肩。 - 胸肌過度緊繃
胸大肌、胸小肌過度緊繃會拉扯肩膀向前，使肩胛骨無法回到正常位置。 - 背部肌群無力
菱形肌、下斜方肌、豎脊肌等上背肌群力量不足，無法支撐肩胛骨回位，導致肩膀前移。 - 姿勢習慣不良
像是駝背、抱胸或坐姿不正，都會讓肩膀逐漸前傾，加重圓肩。 - 運動習慣偏差
只鍛鍊胸肌或手臂，卻忽略背部與核心訓練，也容易導致圓肩。
了解成因後，才能針對肌群進行矯正與訓練，避免「練錯地方」而徒勞。
改善圓肩的4種運動
改善圓肩主要分為兩個方向：放鬆緊繃的胸肌，加強上背肌群。以下介紹四種實用運動，包含訓練肌群、動作步驟與常見錯誤提醒。
1. 胸肌伸展（Pectoral Stretch）
訓練肌群：胸大肌、胸小肌
動作步驟：
- 站在門框或牆角，手臂與肩同高貼在門框或牆壁上。
- 上半身向前傾，使胸部感覺拉伸。
- 保持 20–30 秒，放鬆後重複 2–3 次。
常見錯誤：肩膀聳起或頸部用力，會減少胸肌拉伸效果，保持肩膀放鬆、背部自然即可。
2. 超人式（Superman Exercise）
訓練肌群：菱形肌、下斜方肌、豎脊肌、後肩肌群
動作步驟：
- 趴在瑜伽墊上，雙手伸直向前，雙腿伸直並微分開與肩同寬。
- 同時抬起雙手、雙腿和胸部，使胸椎略微後仰，身體呈拱起姿勢。
- 停留 2–3 秒後慢慢放下回到起始位置。
- 重複 10–12 次，每次動作保持緩慢且控制，避免快速甩動。
常見錯誤：
- 手腳抬太高或過度用力，會造成下背過度壓力。
- 抬起時肩膀聳起，會降低背部肌群參與。
建議保持肩胛骨往下靠、核心收緊，動作緩慢控制。
3. 滑輪下拉（居家版：彈力繩下拉）
訓練肌群：背闊肌、菱形肌、下斜方肌、後肩肌群
動作步驟：
- 將彈力繩固定在門上方或高處，雙手握住彈力繩把手，雙腳與肩同寬站立。
- 背部保持自然直立，核心收緊，肩膀放鬆。
- 將雙手從上方向下拉至胸口位置，模擬滑輪下拉動作，肘部向下靠近身體。
- 控制彈力繩慢慢回到起始位置，不要讓繩子反彈。
- 重複 10–12 次，每組 2–3 組。
常見錯誤：
- 拉動時背部拱起或前傾，會降低背部肌群發力。
- 肘部張太開或肩膀聳起，會使菱形肌和下斜方肌參與度下降。
建議保持胸部打開、肩胛骨向下靠、動作緩慢控制。
4. 反向飛鳥（Reverse Fly）
訓練肌群：後肩、菱形肌
動作步驟：
- 雙手各握輕量啞鈴或彈力帶，膝微彎，上半身前傾 45 度。
- 雙手往兩側平舉至與肩同高，慢慢放下。
- 每組 10–12 次，做 2–3 組。
常見錯誤：手臂甩動或背部拱起，會降低背肌參與。保持上背緊繃、動作緩慢即可。
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圓肩與駝背雖然常見，但只要透過自我檢測、找出成因，再搭配針對性的伸展與強化運動，就能逐步改善。關鍵在於：
- 放鬆緊繃的胸肌
- 加強上背肌群與肩胛控制力
- 調整日常姿勢與工作習慣
只要持之以恆，每天花 10–15 分鐘練習，你會發現肩膀自然往後回位，背部挺直，整個上半身線條更美觀，也能減少肩頸疼痛與姿勢不適。
