肩推是鍛鍊上半身肌群的經典動作，無論是使用啞鈴、槓鈴還是其他器材，都能有效提升肩部力量與線條。然而，對於新手來說，肩推的動作細節繁瑣，容易出現錯誤姿勢，導致運動傷害。本文將提供肩推運動的完整指南，幫助你掌握正確的動作技巧，避免常見錯誤，讓你安全有效地鍛鍊肩部肌群，打造迷人肩線！
肩推運動基本動作教學
肩推是一個複合式運動，主要鍛鍊三角肌（肩部肌肉），同時也會訓練到肱三頭肌、斜方肌等輔助肌群。正確的肩推動作不僅能有效增強肩部力量，還能提升肩關節的穩定性，改善上半身的整體功能。
肩推的起始姿勢
- 站姿或坐姿： 肩推可以採站姿或坐姿進行，站姿能訓練到更多核心肌群，坐姿則能提供更好的穩定性，讓你能更專注於肩部發力。新手建議從坐姿開始，熟悉動作後再進階到站姿。
- 肩部位置： 無論是站姿或坐姿，都應保持肩膀放鬆，避免聳肩。肩胛骨自然向後收，維持脊椎中立，核心肌群收緊。
- 手肘位置： 手肘微彎，不要完全鎖死。啞鈴或槓鈴應位於鎖骨前方，約與肩膀同高。手臂稍微向前移動，避免雙手水平在身體兩側或位於頭部後方，以減少肩關節壓力。
- 頭部位置： 下巴微收，想像下巴夾著一顆雞蛋，避免頸部過度用力。
肩推的動作過程
- 向上推起： 從起始位置，將啞鈴或槓鈴向上推起，直至手臂伸直，但手肘不要完全鎖死，保持微彎。過程中保持手腕和手臂成一直線，肩胛骨自然轉動，肩關節保持穩定。
- 頂峯停留： 在動作的頂點，稍作停留，感受肩部肌肉的收縮。
- 緩慢下放： 緩慢地將啞鈴或槓鈴下放回起始位置，控制下放的速度，不要讓重量快速落下。過程中，用背部肌肉將啞鈴引導回原來的位置，減少代償及預防肩關節受傷。
- 重複動作： 重複以上步驟，進行目標次數的訓練。
不同器材的肩推選擇
肩推可以使用多種器材進行訓練，例如啞鈴、槓鈴、史密斯機、地雷管等。不同的器材提供不同的訓練效果，適合不同程度的訓練者。
1. 啞鈴肩推（Dumbbell Shoulder Press）
動作步驟
- 坐姿或站姿皆可，雙手各握一隻啞鈴，手心朝前，啞鈴置於肩膀兩側。
- 核心收緊，背部保持自然挺直。
- 吸氣時準備，吐氣時將啞鈴往上推至雙臂完全伸直，手肘微彎避免鎖死關節。
- 吸氣時控制下降，回到起始位置。
訓練重點
- 訓練到前三角肌為主，並輔助刺激中三角肌與肱三頭肌。
- 啞鈴可讓雙肩獨立發力，改善左右肌力不平衡。
- 動作自由度高，可稍微往前或往外調整軌跡，降低肩部不適感。
注意事項
- 避免過度聳肩，以免頸部僵硬。
- 下放時不要讓啞鈴掉太低，以免拉扯肩關節。
2. 槓鈴肩推（Barbell Shoulder Press / Overhead Press）
動作步驟
- 站姿，雙腳與肩同寬，雙手略比肩寬正握槓鈴，槓鈴放在鎖骨上方。
- 核心收緊，臀部微收，避免腰椎過度前彎。
- 吐氣時將槓鈴直線推舉至頭頂上方，手肘微彎。
- 吸氣時緩慢下降回到鎖骨高度。
訓練重點
- 可承受較大重量，能有效增加肩部與上半身力量。
- 除肩膀外，也需要胸椎伸展與核心穩定支撐。
- 適合想提升力量與肌肉量的進階訓練者。
注意事項
- 若肩關節活動度不足，容易代償用腰去推，增加腰椎壓力。
- 初學者可先用空槓或輕重量熟悉動作。
3. 史密斯肩推（Smith Machine Shoulder Press）
動作步驟
- 坐在可調整椅背的椅子上，椅背保持直立，雙手握槓鈴比肩稍寬。
- 核心收緊，雙腳穩固踩地。
- 吐氣時沿著史密斯機的軌道將槓鈴推起至手臂伸直。
- 吸氣時控制下降至下巴或鎖骨高度。
訓練重點
- 固定軌道可降低穩定肌的需求，讓你更專注肩部發力。
- 適合想孤立訓練肩膀，或在自由重量後做輔助訓練的人。
注意事項
- 因為軌道固定，不同身高的人需要調整椅子高度，以免影響關節角度。
- 避免重量過重導致肩關節壓迫。
4. 阿諾肩推
動作步驟
- 坐姿或站姿皆可，雙手各握一隻啞鈴，放在胸前，手心朝向自己，手肘彎曲靠近身體。
- 吐氣時，將啞鈴往上推舉的同時，旋轉手腕讓手心朝前，直到手臂伸直於頭頂上方。
- 吸氣時，反向旋轉手腕並下降啞鈴，回到起始位置。
- 重複動作至設定次數。
訓練重點
- 結合旋轉與推舉動作，刺激前三角肌、中三角肌與部分後三角肌。
- 增加肩部活動範圍，促進肩部肌肉均衡發展。
- 適合想雕塑肩型、增加圓潤感的人。
注意事項
- 全程保持核心收緊，避免腰椎過度前彎。
- 推舉時不要聳肩，以免拉緊頸部與斜方肌。
- 重量不宜過重，保持動作流暢度與控制力。
肩推新手常見錯誤與避免方法
肩推雖然是常見的訓練動作，但新手往往容易犯一些錯誤，不僅影響訓練效果，還可能造成運動傷害。以下列舉常見的肩推錯誤及避免方法：
重量選擇過重或過輕
- 錯誤： 使用過重的重量會導致動作變形，無法正確發力，增加受傷風險。使用過輕的重量則無法提供足夠的刺激，影響訓練效果。
- 避免方法： 選擇適合自己的重量非常重要。建議選擇一個可以完成 8-12 下的重量，並且在最後幾次時感到有挑戰性，但仍能保持正確姿勢。如果無法完成 8 下，表示重量太重；如果能輕鬆完成 12 下以上，表示重量太輕。可以透過試驗和錯誤的方法，或是請教專業教練，找到適合自己的重量。
聳肩或聳肩
- 錯誤： 聳肩會讓斜方肌過度參與，減少肩部肌肉的訓練效果，同時增加頸部壓力。
- 避免方法： 在整個動作過程中，保持肩膀放鬆，避免聳肩。想像肩膀向下沉，遠離耳朵。
手肘鎖死
- 錯誤： 在推起重量時，手肘完全鎖死會將壓力集中在肘關節上，增加受傷風險。
- 避免方法： 在推起重量至頂點時，保持手肘微彎，不要完全鎖死。
身體過度晃動
- 錯誤： 為了完成動作，身體過度晃動會導致動作變形，降低訓練效果，並增加受傷風險。
- 避免方法： 保持核心肌群收緊，穩定身體。如果無法穩定身體，表示重量可能太重，應適當減輕重量。
肩胛骨不穩定
- 錯誤： 肩胛骨不穩定會導致肩關節活動度受限，增加肩夾擠的風險。
- 避免方法： 在肩推過程中，注意肩胛骨的活動。肩胛骨應自然向後收，並隨著手臂的動作自然轉動。可以透過一些肩胛骨穩定性的訓練來改善。
動作角度錯誤
- 錯誤： 啞鈴或槓鈴的軌跡偏離身體中心線，會導致肩關節受力不均，增加受傷風險。
- 避免方法： 無論是站姿或坐姿，都應保持啞鈴或槓鈴的軌跡在身體中心線上。推起和下放時，啞鈴或槓鈴應沿著垂直線移動。
肩推訓練的痛點及舒緩技巧
肩推訓練後，肩部肌肉可能會感到痠痛或緊繃。以下提供一些舒緩技巧，幫助你減輕不適，加速恢復：
訓練後的伸展
- 肩部伸展： 將手臂橫過身體，用另一隻手輕輕拉住手臂，感受肩部肌肉的伸展。
- 胸部伸展： 將雙手在背後交握，挺胸，感受胸部肌肉的伸展。
- 上背部伸展： 雙手向前伸直，彎腰，感受上背部肌肉的伸展。
熱敷或冷敷
- 熱敷： 訓練後 24 小時內，可以使用熱敷來促進血液循環，放鬆肌肉。
- 冷敷： 訓練後 24 小時後，可以使用冷敷來減輕發炎和腫脹。
按摩
- 自我按摩： 可以使用滾筒或按摩球來按摩肩部肌肉，放鬆緊繃的肌肉。
- 專業按摩： 如果疼痛嚴重，可以尋求專業按摩師的幫助。
運動按摩和一般按摩差在哪？運動按摩有什麼好處？運動按摩、筋膜放鬆、拉筋伸展比較
休息與恢復
- 充足睡眠： 睡眠是肌肉恢復的重要環節。確保每天有 7-8 小時的睡眠。
- 營養補充： 攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，幫助肌肉修復和補充能量。
避免肩夾擠
- 肩內旋： 避免在肩內旋的情況下進行肩推，這會增加肩夾擠的風險。
- 肩胛過度下壓： 避免肩胛骨過度下壓，保持肩胛骨的自然活動。
如何選擇合適的肩推器材與重量
選擇合適的肩推器材與重量是安全有效地進行肩推訓練的關鍵。
器材選擇
- 啞鈴： 適合初學者，能提供較大的自由度，訓練肩部小肌群。
- 槓鈴： 適合想要增強肩部力量的訓練者，能承受較大的重量。
- 史密斯機： 適合新手或想要專注於肩部發力的訓練者，提供穩定的運動軌跡。
- 地雷管： 適合想要增加訓練多樣性的訓練者，提供獨特的訓練角度。
重量選擇
- RM （Repetition Maximum）： 找到適合自己的 RM 非常重要。建議選擇一個可以完成 8-12 下的重量，並且在最後幾次時感到有挑戰性，但仍能保持正確姿勢。
- 新手建議： 新手應從較輕的重量開始，逐漸增加重量。
- 重量調整： 如果無法完成 8 下，表示重量太重；如果能輕鬆完成 12 下以上，表示重量太輕。
肩胛骨穩定性的重要性及訓練方法
肩胛骨的穩定性對於肩推的正確執行和預防運動傷害至關重要。穩定的肩胛骨能提供肩關節良好的活動度，並減少肩夾擠的風險。
肩胛骨穩定性的重要性
- 提供肩關節良好的活動度： 穩定的肩胛骨能讓肩關節在正確的軌跡上活動，避免不必要的壓力。
- 減少肩夾擠的風險： 穩定的肩胛骨能避免肩峯下空間狹窄，減少肩夾擠的發生。
- 提升肩推的效率： 穩定的肩胛骨能讓肩部肌肉更有效地發力，提升訓練效果。
肩胛骨穩定性的訓練方法
- 肩胛骨後收： 將肩胛骨向後收緊，維持數秒，然後放鬆。
- 肩胛骨下壓： 將肩胛骨向下壓，維持數秒，然後放鬆。
- 肩胛骨上提： 將肩胛骨向上提，維持數秒，然後放鬆。
- 肩胛骨環繞： 將肩胛骨以順時針和逆時針方向環繞，活動肩胛骨。
- 划船： 划船動作能有效訓練到肩胛骨周圍的肌肉，提升肩胛骨的穩定性。
- 反向飛鳥： 反向飛鳥能訓練到後三角肌和肩胛骨周圍的肌肉，提升肩胛骨的穩定性。
肩推進階技巧及肩部肌群強化策略
當你掌握了基本的肩推動作後，可以嘗試一些進階技巧，增加訓練的強度和多樣性。
進階技巧
- 漸降組： 在完成一組肩推後，立即降低重量，繼續進行訓練，直至力竭。
- 超級組： 將肩推與其他肩部訓練動作（例如側平舉、前平舉）組合在一起，連續進行訓練，不休息。
- 離心收縮： 在下放重量時，控制速度，增加離心收縮的時間，能有效刺激肌肉生長。
肩部肌群強化策略
- 多角度訓練： 肩部肌肉由前三角肌、中三角肌和後三角肌組成。應針對不同的肌群，進行多角度的訓練，才能全面發展肩部肌肉。
- 變化訓練器材： 可以交替使用啞鈴、槓鈴、史密斯機、地雷管等器材，刺激不同的肩部肌群。
- 增加訓練頻率： 可以增加肩部訓練的頻率，但要注意給予肌肉足夠的恢復時間。
- 注意營養補充： 攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，幫助肌肉修復和生長。
肩推是一個非常棒的肩部訓練動作，無論你是新手還是有經驗的訓練者，都可以透過肩推來增強肩部力量，打造迷人肩線。只要掌握正確的動作技巧，選擇合適的器材與重量，並注意肩胛骨的穩定性，就能安全有效地進行肩推訓練。開始你的肩推之旅吧！
