深蹲的好處有哪些？7大深蹲好處與正確姿勢，深蹲「這樣做」臀部感受度最佳

什麼是深蹲？為什麼深蹲好處那麼多？

深蹲可以說是所有健身動作中的基礎，不管你是健身新手還是經驗老手，都會經常遇到深蹲這個動作。正確地進行深蹲不僅能燃燒大量卡路里，還能強化核心肌群、改善平衡感，甚至降低受傷風險。深蹲是一個多關節、多肌群協同運作的動作。

小時候，我們很自然地就能做出完美的深蹲，但隨著年齡增長，我們漸漸習慣於彎腰，反而失去了天生深蹲能力。深蹲好處非常多，是個每個人都應該掌握的動作。深蹲是一種動態的力量訓練，能夠讓上下半身的多個肌群同時協作，幫助你更好地完成日常生活中的動作，如走路、爬樓梯、搬運重物等。

深蹲的7大好處

1. 強化核心肌群

深蹲好處之一就是能夠顯著強化核心肌群。良好的核心力量能改善你的姿勢，增強穩定性，減少下背部的壓力。研究顯示，深蹲比平板支撐更能有效激活核心肌肉。

2. 降低受傷風險

通過強化下半身的肌肉群，深蹲能提高你的平衡感和靈活性，從而降低日常生活中的受傷風險。健壯的肌肉與骨骼可以更好地保護關節，預防運動傷害。

3. 燃燒大量卡路里

深蹲是一種高強度的訓練動作，能夠有效燃燒大量卡路里。根據哈佛醫學院的資料，一個體重155磅（約70公斤）的人進行30分鐘的強力重量訓練（如深蹲）可燃燒約223卡路里。

4. 強化下半身肌肉

深蹲能夠全面鍛鍊下半身的肌肉，包括臀部、大腿和小腿肌肉。這些肌肉的增強有助於提升日常活動中的力量和耐力，使你更輕鬆地完成爬樓梯、走路等日常動作。

5. 提升運動能力

進行深蹲訓練可以顯著提高你的運動能力和力量，尤其是跳躍力。研究表明，定期進行跳躍深蹲訓練能夠增強爆發力，提升運動表現。

6. 多樣化動作提升動力

掌握基本深蹲後，可以進行多樣化的深蹲變化，如加重深蹲、單腿深蹲等，這些變化能夠挑戰不同的肌肉群，提升訓練效果，讓你的訓練變得更有趣和有效。

7. 隨時隨地可進行

徒手深蹲不需要器材，隨時隨地都能進行。這使得深蹲成為一項便捷的運動選擇，無論是在家中還是辦公室，都能進行有效的鍛鍊。

深蹲的種類有哪些？如何正確進行深蹲？

深蹲大致可以分成三種類型：背部深蹲（Barbell Back Squat）、肩上深蹲（Dumbbell Front Squat)、跳躍深蹲（Jump Squat）

槓鈴背部深蹲（Barbell Back Squat）

背部深蹲動作步驟：

1. 準備姿勢：
   • 站在杠鈴架下方，雙腳與肩同寬，杠鈴橫放在肩膀後方的斜方肌上。
2. 站立準備：
   • 收緊腹肌，保持胸部挺直，雙腳站立，腳尖微微向外。
3. 下蹲動作：
   • 慢慢屈膝，臀部向後推，像坐在椅子上一樣下蹲。
4. 起立還原：
   • 用腳跟發力，推動臀部向上，回到站立姿勢。
5. 重複次數：
   • 完成8-12次，進行3組。

啞鈴肩上深蹲（Dumbbell Front Squat)

肩上深蹲動作步驟：

1. 準備姿勢：
   • 站立，雙腳與肩同寬，雙手各握住一個啞鈴，將啞鈴放在肩膀前方。
2. 站立準備：
   • 確保啞鈴穩定在肩膀前方，手肘指向上方。
3. 下蹲動作：
   • 慢慢屈膝，臀部向後推，像坐在椅子上一樣下蹲。
4. 起立還原：
   • 用腳跟發力，推動臀部向上，回到站立姿勢。
5. 重複次數：
   • 完成8-12次，進行3組。

跳躍深蹲（Jump Squat）

跳躍深蹲動作步驟：

1. 準備姿勢：
   • 站立，雙腳與肩同寬，雙手自然放在身體兩側。
   • 胸部挺直，收緊腹肌，保持良好的站姿。
2. 下蹲動作：
   • 慢慢屈膝，將臀部向後推，像坐在椅子上一樣下蹲。
   • 保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲至大腿與地面平行或略低於平行位置。
3. 跳躍動作：
   • 從下蹲位置，用力推動腳跟，迅速向上跳起。
   • 在跳起的過程中，雙手可以輕輕向上擺動以增加穩定性。
4. 落地還原：
   • 在空中時，雙腿稍微分開，雙膝微彎，輕柔地落地。
   • 回到深蹲姿勢，準備下一次跳躍。
5. 重複次數：
   • 完成12-15次，根據自己的能力進行3組。

跳躍深蹲注意事項：

• 確保跳躍過程中膝蓋不超過腳尖。
• 在落地時保持穩定，避免膝蓋過度彎曲。

新手深蹲時如何增加臀部感受度？

新手開始練習深蹲時，常常會不太清楚如何發力，或是大腿很酸但是臀部卻沒有感覺，這時候建議可以使用翹臀圈！將翹臀圈放在膝蓋上方的位置在開始進行深蹲，臀部肌肉可以更有效的為了對抗翹臀圈阻力而發力，保證深蹲時臀部會比平時更有感！

深蹲常見問題與解答

掌握深蹲的正確姿勢和技巧，並定期進行訓練，你將能充分發揮所有深蹲好處，提升整體健康與健身效果。