炎炎夏日難免會想要喝飲料，但這些飲料往往熱量很高，尤其是加了配料後，一杯飲料的熱量可能高達500-700大卡，加上正餐後，一整天的熱量攝取容易超標。今天我們來教大家如何在夏天喝飲料的同時，兼顧減脂的進度，並提供一些低熱量飲料的選擇。
熱量最高的前四名手搖飲配料
- 奶茶加配料：一杯奶茶加上配料的熱量高達738大卡，相當於兩碗多的白飯。
- 奶蓋：奶蓋薄薄一層，但熱量高達230大卡，幾乎等於一碗白飯。
- 波霸：一杯波霸大約有200多大卡，加上奶茶，這一杯飲料的熱量約614大卡，相當於兩碗白飯。
- 布丁：布丁的熱量約110大卡，加上奶茶後，這一杯飲料的熱量約600多大卡。
如果你喜歡加配料但又怕變胖，推薦以下三種手搖低卡配料：
- 綠茶凍：熱量約50多大卡，搭配無糖茶，整杯飲料熱量不超過100大卡。
- 仙草凍：熱量約50大卡，搭配無糖茶，同樣無負擔。
- 養樂多：一杯約72大卡，搭配無糖綠茶，整杯飲料熱量不到100大卡。
如果你不是配料控但喜歡喝奶茶，建議選擇拿鐵或鮮奶茶。無糖茶加鮮奶的熱量不到150大卡。如果你偏好有糖飲料，可以選擇有糖的茶，不加配料，熱量不到150大卡。然而許多人認為選擇半糖或微糖有助於降低熱量攝取，就更肆無忌憚地喝，此時小心掉入「微糖陷阱」！
微糖的迷思
一般認為微糖是全糖的30%，但實際上，有些店家的微糖含糖量可能接近全糖的一半。這意味著，即使選擇微糖飲料，糖的攝取量仍然可能超標。如果你一天喝多杯微糖飲料，如早餐一杯微糖奶茶、午餐一杯微糖綠茶、晚餐再來一杯微糖珍奶，即使每杯都減少糖量，累積的糖攝取量仍可能超過建議量。
配料與隱藏糖分
計算含糖量時，許多人忽略了液體本身及配料的含糖量。微糖指的是額外添加的糖，但不包括果醬、蜂蜜等調製飲料時使用的糖，以及泡過糖水的珍珠、芋圓、椰果等配料的糖。因此，即使點的是微糖，整杯飲料的糖攝取量可能還是很高。
糖對身體的危害
無論是黑糖、蔗糖、砂糖、白糖、蜂蜜、楓糖漿或高果糖糖漿，攝取過量都會造成肥胖、胰島素阻抗、蛀牙等問題，增加罹患代謝症候群、脂肪肝和心血管疾病的風險，並加速身體老化。手搖飲和市售含糖飲料常使用高果糖糖漿，含有大量果糖，過量攝取會間接增加尿酸形成，提升痛風風險。
世界衛生組織建議的糖攝取量是多少？
世界衛生組織建議糖的攝取量應低於總熱量的10%，最好降至5%。以每天攝取2000大卡為例，添加糖的攝取量應低於200大卡，即每公克糖4大卡，應低於50克，甚至低於25克更佳。
如何減少糖的攝取？
我們可以透過減少含添加糖食物的攝取來降低健康風險，提高減脂成功率。添加糖常見於以下幾類食物：
- 含糖飲料：手搖飲、汽水、蔬果汁、乳酸菌飲品、運動飲料等，以及珍珠、椰果等配料。
- 甜食：蛋糕、餅乾、麵包、燕麥棒、穀物棒、減糖麥片等。
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- 調味料：番茄醬、燒烤醬、泰式酸辣醬、甜辣醬、蜂蜜芥末醬、糖醋醬等，外食的滷汁、滷味紅燒也常添加大量糖。
- 加工食品：如肉乾、肉鬆等，雖然口味偏鹹，但也含有不少糖。
以上這些食物減脂期要吃得更謹慎！
戒除糖癮的策略
- 漸進減量：慢慢減少糖的攝取量和頻率，避免因過度壓力產生反效果。
- 均衡飲食：確保正餐攝取足夠的蛋白質、蔬菜、適量的原型澱粉和油脂，增加飽足感，減少飢餓和嘴饞的情況。
- 尋找替代品：新鮮水果、無調味堅果、無糖優格、無糖茶飲或氣泡水都是不錯的替代品，或是市售的乳清蛋白口味也越來越多元，都是可以代替嘴饞想喝手搖飲料的好選擇！
