HIIT是什麼？
HIIT，全名是 High-Intensity Interval Training，中文翻譯為「高強度間歇訓練」，是一種交替進行「高強度運動」與「短暫休息」的訓練方式。
簡單來說，就是在短時間內讓身體進入高負荷的運動狀態，接著給予極短的休息，再進入下一組運動。這樣的訓練結構可以提升心肺功能、燃燒更多熱量，甚至在運動後繼續燃脂（後燃效應）。
HIIT高強度間歇訓練的常見結構
一個典型的 HIIT 訓練會包含以下元素：
- 高強度區間：例如 30 秒快速深蹲跳、衝刺跑、波比跳等。
- 休息區間：例如 15～30 秒的靜止休息或低強度動作（如原地走路）。
- 總時長：通常 10～30 分鐘，視個人狀況而定。
範例：
- 跑步 30 秒（衝刺）
- 慢走 30 秒（恢復）
- 重複 10～15 回合
HIIT 跟 Tabata 有什麼不同？
HIIT（高強度間歇訓練）與 Tabata 都屬於間歇式訓練，但Tabata 是 HIIT 的一種形式，兩者的主要差異在於「結構固定與否」以及「強度與時間比」。
- HIIT 是泛指一種訓練方式，時間長短與強度安排可以彈性設計，例如 30 秒運動＋30 秒休息，或 45 秒運動＋15 秒休息等。
- Tabata 則是一種非常嚴格的 HIIT 結構，固定為 20 秒高強度運動＋10 秒休息，共 8 回合（4 分鐘），強調「短時間內極限爆發」。
簡單來說：Tabata 是規律且強度極高的 HIIT，適合已有基礎、追求極限挑戰者；而 HIIT 適合更多族群、變化彈性更高。
參考影片：10個減脂必練的居家有氧動作
HIIT 高強度間歇訓練的好處：為什麼它被稱為最有效率的訓練？
1. 有效燃脂、提高代謝
HIIT 最大的優勢之一就是「燃脂效率高」。由於訓練期間會進入高強度區間，身體需大量能量支援運動過程，導致熱量消耗迅速上升。此外，HIIT 還能產生「後燃效應」（EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption），意思是：運動結束後，身體仍需額外的氧氣與能量進行恢復與修復，從而持續消耗熱量數小時甚至達 24 小時。
也就是說，你在訓練結束後，身體還在「默默燃脂」，這是一般穩定有氧（如快走、慢跑）無法達成的效益。
2. 節省時間
許多人認為燃脂就得跑步一小時、做長時間的有氧運動。但 HIIT 最大的優勢就是：在短時間內達到接近或超越長時間訓練的效果。
多數 HIIT 訓練只需 15～30 分鐘，甚至有些短到只有 7～10 分鐘，就能讓心率飆升、肌肉參與大量工作，達到燃脂、增心肺的目的。這對上班族、家中育兒者或時間有限的現代人來說，非常實用。
3. 增強心肺與耐力
HIIT 訓練不僅燃脂，也能顯著提升心肺功能、耐力與爆發力。
高強度的間歇刺激會不斷讓心跳進出高峰，強迫心臟與肺部學會「更有效率地供氧與恢復」，這對日常生活中的走樓梯、爬坡、長時間活動等，都有直接幫助。
研究也顯示，持續數週的 HIIT 訓練可明顯提升最大攝氧量（VO₂ max），這是評估心肺健康的關鍵指標。
4. 不需器材、彈性高
HIIT 訓練的一大魅力就是自由度高。你幾乎可以不用任何器材，只靠身體自重（bodyweight）進行完整訓練。常見的動作如波比跳、登山者、開合跳、高抬腿跑、深蹲跳等，全都可以在客廳、陽台或房間內完成。
而且你可以根據目標自由設計訓練強度（例如：20秒動作＋10秒休息），動作組合可以針對不同肌群（腿、核心、上肢）進行變化，靈活度與可塑性極高。
5. 保留肌肉量
許多人擔心在減脂過程中，會流失肌肉，但 HIIT 不同於長時間低強度有氧運動（如快走、長跑），因為它包含了短時間高強度的肌肉參與與爆發力訓練，能保留甚至刺激肌肉增長。
研究顯示，HIIT 對於提升下肢力量、核心穩定度及整體肌肉張力都有正向效果。若搭配阻力訓練動作（如伏地挺身、深蹲、硬舉變化），更能有效保住肌肉量，在燃脂的同時打造更緊實、結實的身形。
參考文章：如何選擇最有感的減肥有氧？有氧運動熱量消耗比較、網紅最愛的有氧運動介紹｜高強度間歇HIIT、Tabata、拳擊有氧、慢跑、飛輪
HIIT 高強度間歇訓練常見動作
1. 波比跳（Burpee）
動作說明：
結合深蹲、伏地挺身與跳躍的全身動作。從站立開始 → 深蹲 → 手撐地 → 腿往後蹬成伏地挺身姿勢 → 再跳回蹲姿 → 起身跳躍並雙手舉高。
訓練重點：
提升心肺功能、強化核心與全身爆發力，同時燃脂效率極高。
建議時間：
每次 20～30 秒，或重複 8～12 次。
2. 開合跳（Jumping Jack）
動作說明：
雙腳併攏站立，雙手自然下垂，跳躍時雙腳向外開、同時雙手舉高過頭，再跳回原始站姿。
訓練重點：
提升心率，有氧熱身首選，訓練下肢協調與肩膀靈活度。
建議時間：
每次 30～45 秒，可做為 HIIT 的暖身或休息區段動作。
3. 登山者（Mountain Climber）
動作說明：
從伏地挺身的高撐姿勢開始，像爬山一樣交替快速將膝蓋向胸部靠近，保持核心收緊、背部打直。
訓練重點：
強化核心穩定度、肩膀與下肢爆發力，同時提高心肺負荷。
建議時間：
每次 20～40 秒，保持節奏穩定且速度快。
4. 高抬腿跑（High Knees）
動作說明：
原地快跑的變化版，將膝蓋抬高至腰部高度以上，雙手可擺動協助節奏，也可前舉作為膝蓋目標。
訓練重點：
強化心肺耐力、腿部力量、核心控制，能快速提升心跳率。
建議時間：
每次 20～30 秒，追求節奏感與爆發力。
5. 深蹲跳（Jump Squat）
動作說明：
從標準深蹲起始姿勢下蹲（臀部向後、膝蓋不超過腳尖），接著用力向上跳起，落地後直接進入下一次深蹲。
訓練重點：
訓練大腿、臀部與小腿爆發力，提升下肢肌耐力與心肺負荷。
建議時間：
每次 10～15 次，或間歇計時 20～30 秒。
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