許多女生都想練出渾圓蜜桃臀，但是常常不知為何，明明努力了很久卻還是假胯寬是許多人在健身、體態調整過程中經常提到的話題，尤其是對於女性來說，假胯寬會讓身形看起來不夠修長，甚至讓臀部顯得扁平。假胯寬並非真實的骨骼寬度，而是由於肌肉或脂肪堆積在骨盆兩側的部位，使得下半身看起來比實際寬大。了解假胯寬形成的原因及如何有效改善，是許多關心體態的人的目標。這篇文章就要教你幾個方式改善假胯寬，讓臀部線條更好看！
假胯寬是什麼？
假胯寬，顧名思義，就是假象的胯部寬度。實際上，胯寬是由骨骼結構決定的，而假胯寬則多數由於脂肪堆積、肌肉無力或骨盆前傾等因素導致的視覺效果。假胯寬會讓大腿上部的側邊看起來較為突出，與腰臀部形成一種不自然的輪廓線條。
形成假胯寬可能的原因
- 骨盆前傾 骨盆前傾是形成假胯寬的重要原因之一。當骨盆過度前傾時，身體的重心會前移，導致下半身的肌肉分佈不均，尤其是大腿外側肌肉和髂脛束的張力增加，從而讓胯部看起來更寬。
- 臀中肌無力 臀中肌位於臀部側面，負責穩定髖關節和保持骨盆的平衡。如果臀中肌力量不足，會導致髖關節外擴，從而使得假胯寬問題更加明顯。臀中肌無力還會影響到身體的姿勢和行走的穩定性，進一步加劇假胯寬的視覺效果。
- 脂肪堆積 假胯寬的另一個原因是脂肪堆積，特別是在骨盆兩側的大腿上方位置。這些脂肪的堆積讓臀部和大腿的過渡線條變得不流暢，使得假胯寬顯得更加明顯。
- 髂脛束過度緊張 髂脛束是位於大腿外側的一條筋膜結構，如果過度緊張，會讓大腿外側顯得更加突出，從而放大了假胯寬的效果。
- 不良姿勢與生活習慣 長時間的久坐、站姿不正確、走路姿勢不對等不良習慣，會導致身體的肌肉力量不平衡，進而加劇假胯寬的問題。
如何改善假胯寬？
改善假胯寬並不需要手術或其他極端方法，而是可以通過針對性的運動、姿勢調整和生活習慣的改善來達到。以下是一些有效的方法，可以幫助你逐步改善假胯寬的問題。
1. 加強臀中肌訓練
改善假胯寬的關鍵在於增強臀中肌的力量。強壯的臀中肌可以幫助穩定髖關節，防止胯部外擴，進而改善假胯寬的視覺效果。以下是幾個有效的臀中肌訓練動作：
- 側臥抬腿（Side Lying Leg Raise）：側躺在地面上，將上方的腿向上抬起，並且保持臀中肌的收縮，這可以有效激活臀中肌。
- 貝殼式（Clamshells）：側躺時將雙膝彎曲，腳掌保持接觸，然後抬起上方的膝蓋。這個動作針對臀中肌的側向力量，有助於改善假胯寬。
- 臀橋（Glute Bridge）：這個動作能夠全面激活臀部肌群，包括臀大肌和臀中肌，並且有助於糾正骨盆前傾，進一步改善假胯寬。
2. 改善骨盆前傾
如果假胯寬是由於骨盆前傾導致的，那麼矯正骨盆前傾就成為了改善假胯寬的關鍵。可以通過一些瑜伽動作和核心穩定性訓練來調整骨盆位置，例如：
- 貓牛式（Cat-Cow Pose）：這個瑜伽動作有助於放鬆脊柱並糾正骨盆的前傾或後傾狀態，從而幫助減少假胯寬的問題。
- 平板支撐（Plank）：平板支撐是強化核心肌群的好方法，強壯的核心有助於穩定骨盆，改善不良姿勢，進而減輕假胯寬的視覺效果。
3. 放鬆髂脛束
過度緊張的髂脛束會讓大腿外側顯得更加突出，進而加劇假胯寬的問題。可以使用泡沫滾筒來放鬆髂脛束，減少大腿外側的壓力，從而改善假胯寬。
- 滾筒放鬆髂脛束：將大腿外側放在滾筒上，從髖部到膝蓋進行來回滾動，可以有效放鬆髂脛束，緩解假胯寬的緊張感。
4. 減少局部脂肪堆積
假胯寬問題中，局部脂肪堆積也是一個重要因素。要減少大腿上部和胯部周圍的脂肪，可以通過有氧運動（如跑步、游泳）以及合理的飲食控制來達到。雖然無法只針對一個部位減脂，但全身脂肪減少後，假胯寬的效果會自然減輕。
5. 保持正確的生活習慣與姿勢
最後，保持正確的生活習慣與姿勢是改善假胯寬的重要一環。長時間久坐、走路時過度使用大腿外側肌群都可能加重假胯寬。因此，日常生活中要注意保持良好的站姿、坐姿，避免讓身體長期處於不平衡的狀態。
其他常見新手練臀迷思：
人體的肌肉在發力時，除了主要肌群以外，或多或少都會有其他部分的肌肉參與協助，如同練胸時，背部的肌群也會參與擷抗，臀部訓練的動作也會有腿部肌肉參與，只是比例問題而已。若是真的很不想練腿，或是膝關節不好的人，建議可以專注在幾個髖關節動作，如臀推、硬舉等，減少膝蓋活動。
有些人會認為，要練出又圓又翹的蜜桃臀一定要蹲很重的重量，其實若是要追求肌肥大，超級組的訓練會比大重量低次數更有效果！
如何喚醒臀肌感受度？
許多新手練臀第一個遇到的問題經常是不知道如何使用臀肌正確發力，長時間久坐的上班族，因為臀部肌肉長時間處於過度拉伸的狀態，所以在不知不覺中慢慢忘記用力的方式，導致其他部位的肌肉代償而容易有腰痠背痛的問題。以下兩招幫助妳找回臀肌感受度，讓後續訓練更有感！
- 螃蟹走路：這個動作都是會帶上翹臀圈，把阻力帶放在膝蓋上方，有阻力帶的原因，阻力帶的阻力會把你膝頭向內，保持正確的姿勢 你要打開髖關節外展肌群去抵抗這個阻力，膝蓋要向外。膝蓋不可以朝內，這樣會增加受傷的機會，訓練時，請保持膝蓋微彎，保持腰部正立。建議組數：2組+20下 向左20步，向右20步。如果健身房空間不大，建議左右交替進行都可以。
- 弓箭步：可以自由選擇比較輕的啞鈴或徒手都可以。雙腿先分開站至膊頭闊，左腳向前踏一步，上身企直，雙腿屈膝時要至直角，靜止1-2秒，然後換腳。步幅也要大，而且保持呼吸，不要閉氣。建議做法，來回10~15次為一組，做2組。如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3組，也有不同的訓練效果。
還是找不到感受度的人可以參考這篇「增加臀部感受度的臀推訓練」。
May 新手蜜桃臀課表（一週三練）
這是一週訓練3天的計畫，針對初學者、喜好在家訓練、想要練出蜜桃臀的你所設計。此訓練計畫只需要簡易的翹臀圈和輕重量啞鈴就可以完成。如果家中沒有這些器材怎麼辦呢？不用擔心！因為你所需要的健身器具非常基本，在一般健身房中就可以進行囉！準備好一起雕塑出超棒的蜜桃臀吧！
Day1 初階翹臀
- 椅子深蹲 10下*2組
- 深蹲 10下*2組
- 弓箭步 (右) 10下*2組
- 弓箭步 (左) 10下*2組
- 靠牆蹲 20秒*2組
- 驢子抬腳 (右) 15下*2組
- 驢子抬腳 (左) 15下*2組
- 阻力臀橋 15下*2組
- 棒式 30秒*2組
Day2 臀腿＋核心
- 深蹲 10下*2組
- 停頓式深蹲 10下*2組
- 弓箭步 (右) 10下*2組
- 弓箭步 (左) 10下*2組
- 單腳臀推 (右) 10下*2組
- 單腳臀推 (左) 10下*2組
- 抬腳 10下*2組
- 仰臥式捲腹 10下*2組
Day3 全身性心肺有氧
- 高腳抬膝跳 20秒*2組
- 深蹲跳 10下*2組
- 登山者（快） 30秒*2組
- 後跨步蹲 左右各10下*2組
- 跪姿伏地挺身 8下*2組
- 鳥狗式 (右) 10下*2組
- 鳥狗式 (左) 10下*2組
- 毛毛蟲 8下*2組
