天氣逐漸轉涼，許多人進入秋冬之後，不知不覺的就變胖了。根據國外研究統計，秋冬變胖的速度是平常的3~5倍，也許有些人會說：「那是因為秋冬代謝較低造成的」，但這個說法其實並不完全正確。
秋冬變胖的三個主要原因與逆轉關鍵：讓寒冷成為減脂好時機
隨著氣溫逐漸下降，許多人會發現自己在秋冬季節體重悄悄上升，衣服也越穿越緊。事實上，這並不只是「錯覺」，而是季節性變化帶來的生理與行為影響。以下是秋冬容易變胖的三個主要原因，以及如何利用季節特性逆轉成「瘦身期」。
一、食慾增加
夏季炎熱時，體溫較高、消化功能受抑制，因此多數人會出現「沒胃口」的情況。而到了秋冬，天氣轉涼後腸胃機能逐漸恢復，加上氣溫降低會促進胃酸分泌與消化酵素活性，食慾自然上升。
此外，寒冷天氣容易讓人渴望「溫暖的食物」，像是火鍋、燉湯或甜點飲品等，這些餐點通常含有較多碳水化合物與脂肪，進而造成熱量攝取超標。若不注意份量控制，就很容易在不知不覺中多攝取數百大卡。
二、高熱量飲食
天氣冷時，身體會自動發出「想吃」的訊號，以獲取能量對抗寒冷。這是一種與生俱來的生理反應——類似動物冬眠前會儲存脂肪。
因此，秋冬餐桌上常出現的火鍋、燒烤、麻辣湯底、奶油濃湯、熱可可與甜點，幾乎都屬高脂、高糖的熱量炸彈。若每餐都放縱，短短一個月就可能累積數千卡路里的盈餘。
建議可改採「高纖＋高蛋白＋低脂」的飲食組合，例如在火鍋中增加蔬菜比例、選擇瘦肉或豆腐，並控制醬料攝取量，仍能滿足暖胃需求卻不致發胖。
三、活動減少
秋冬季節氣溫低，讓人不想出門運動；再加上白天變短、晚上變冷，容易待在家裡追劇、吃零食、久坐不動。
這些行為都會降低日常活動量，使新陳代謝速度變慢。當「吃得多、動得少」時，脂肪自然容易囤積。
若想避免這種情況，可以將運動移到室內進行，例如跳繩、彈力帶訓練、HIIT 高強度間歇運動等，每天20～30分鐘即可維持代謝效率。
冬天其實是最容易瘦的季節？
有趣的是，研究顯示秋冬並非完全與「變胖」劃上等號。
由於外在溫度降低，人體為了維持體溫，會主動產生更多熱能來抵禦寒冷，這使得基礎代謝率（BMR）上升。換句話說，當氣溫越低，身體燃燒熱量的速度反而越快。
因此，如果能在冬季持續運動、搭配高蛋白與低糖飲食，反而會比夏天更容易看到減重成效。只要控制飲食、維持活動量，就能讓寒冬成為加速代謝、累積肌肉、減少脂肪的最佳時機。
秋冬享瘦的減脂飲食七原則
一、均衡飲食
身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關，而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質…等各種營養素，所以均衡飲食是基本條件。現在時下流行許多較為極端的減肥方法，例如：不吃澱粉、極低醣、極低熱量，雖然短時間內體重會降低，但長期來說容易缺乏某些營養素而導致內分泌失調，身體機能受到影響，而且也因為比較極端所以容易放棄，長期來看減肥效果並沒有比均衡飲食還好。
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二、吃夠基礎代謝率
很多人以為減肥就是吃越少越有效，這是錯的，因為當你吃太少或是節食，飲食攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時，身體會啟動保護機制，減少不必要的熱量消耗，因此新陳代謝會減慢。並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得所需的能量，一旦肌肉流失，「基礎代謝率」更降低了，這也造就了未來的「易胖體質」。
三、多吃高纖食物
選擇高纖、升糖指數 (GI值) 較低的粗糙澱粉來取代精製白飯與白麵製品，例如：蓮藕、地瓜、藜麥、燕麥、糙米、五穀飯。並且最好每餐搭配足夠的蔬菜，蔬菜富含膳食纖維，有助於增加飽足感，並可降低血糖上升的幅度使血糖穩定，避免餐後因血糖起伏大快速降低而吃進更多高熱量食物。
四、避免高油脂湯底
天氣冷會想吃火鍋或喝碗熱湯，此時要避開高熱量、高油脂的湯底，像是：麻辣鍋、羊肉爐、薑母鴨、牛奶鍋、大骨湯、濃湯…等。宜選擇較清淡少油的湯底，昆布鍋、養生鍋、柴魚湯、蔬菜湯，想吃辣的朋友也可選擇韓式泡菜鍋。當然也別忘了放進火鍋和湯裡面煮的食材也要篩選過，要避免高油脂肉類 (五花、雪花、羊肉)、油炸食物和加工食品 (泡麵、火鍋料)，因為煮完這些食物後原本清淡的湯底也會變成高油脂湯底啊!
五、多吃辛香料
像是：蔥、薑、蒜、辣椒…等，可以讓身體保持溫暖，避免體溫降低，同時也可以促進新陳代謝，因為人體的體溫每上升1℃，新陳代謝率會提高13％。但也不要一直待在溫暖的室內，吃完飯30分鐘後到戶外走動，善用室內溫暖、室外寒冷的「溫度差」，可以讓減肥效果更好。
六、多喝水
天氣冷喝水量容易不足，但想要促進新陳代謝，多喝水是一定要的。身體大部分的化學反應都需要水才能進行，包括：消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平衡…等。秋冬季節成人每天的水分建議攝取量為30~35 c.c./公斤。
七、、多運動
運動本身就有助於促進新陳代謝和血液循環，善用秋冬室外的低溫搭配足夠運動，可以達到更好的瘦身效果。而人體的「基礎代謝率」與肌肉量有關，適當的肌力運動有助提升肌肉量，能提高「基礎代謝率」，打造後續的「易受體質」。所以，別再坐著了，趕快起身去運動吧！
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