運動時怎麼呼吸？用力時該吸氣還是吐氣？【學會正確呼吸，讓你的訓練效果加倍！

你是否也曾在深蹲時感到頭暈，或是在平板支撐時不自覺地憋氣，搞得自己滿臉通紅？「發力時到底該吐氣還是吸氣？」這個問題，是不是也常常困擾著你？我們常常專注於動作的標準與重量的突破，卻忽略了最關鍵的一環——正確的健身呼吸。它從來不是訓練的附屬品，而是能穩定核心、提升力量，保護你不運動傷害的超級神隊友！

別擔心，這篇文章就是你的專屬呼吸教練！我們將從最基礎的「腹式呼吸」開始，一步步帶你掌握重訓、有氧時的黃金呼吸法則。學會它，你會發現訓練過程不僅更順暢、更有節奏感，核心也變得前所未有的穩定，能幫助你舉得更重、跑得更久。

為什麼「健身呼吸」這麼重要？不只是吸氣吐氣而已

我們每天都在呼吸，但你可能沒想過，這個再自然不過的動作，竟是健身時最強大的秘密武器。正確的健身呼吸不只是簡單的吸吐，它是一門能點燃你身體潛能、保護不受傷的技術。當你學會駕馭它，你的每一次訓練都會變得更穩、更有力。

氧氣：肌肉的燃料

把你的身體想像成一台高性能跑車，那氧氣就是最高等級的汽油。運動時，肌肉需要大量能量來發力，而氧氣正是產生能量的關鍵燃料。一個深而有效率的健身呼吸，能確保氧氣源源不絕地送達肌肉，延緩疲勞感，奇蹟似地幫助你多完成關鍵的最後幾下！

核心穩定：你的隱形冠軍腰帶

正確的健身呼吸，能為你打造一條「隱形腰帶」。當你進行深呼吸時，會自然增加腹腔內的壓力（腹內壓），這個壓力會從內部支撐脊椎，形成強壯穩定的核心。這個透過深呼吸來穩定軀幹的原理，其實是呼吸的生理機制中非常關鍵的一環。穩定的核心不只預防下背痛，更是做出標準、安全動作的基礎。

所以，別再小看呼吸了！錯誤的方式可能會讓你頭暈、血壓升高，甚至受傷。掌握正確的健身呼吸法，就是掌握了通往更強大、更自信自己的鑰匙。

健身呼吸的兩大基礎：胸式呼吸 vs. 腹式呼吸

你有注意過自己平時是怎麼呼吸的嗎？對大多數人來說，答案是「胸式呼吸」。這在日常生活中沒什麼問題，但當我們開始運動，身體對氧氣的需求會大幅增加，淺層的呼吸模式就漸漸不夠用了。運動時，我們的身體需要更有效率地交換氣體，以應對增加的耗氧量與二氧化碳產生，這在關於運動與呼吸系統的生理學研究中有詳細的解釋。這就是為什麼學會更深層的呼吸法，是釋放你運動潛能的第一步。

讓我們先從認識這兩種基本的呼吸模式開始吧！

特徵	胸式呼吸 (Chest Breathing)	腹式呼吸 (Diaphragmatic Breathing)
主要動作	肩膀與胸口明顯抬高	腹部向外推（吸氣）與內收（吐氣）
啟動肌群	肋間肌、肩頸輔助肌群	橫膈膜、深層核心肌群
優點	換氣速度快，能提供爆發性氧氣	呼吸深層、氣體交換效率高、穩定核心
缺點	易導致肩頸痠痛、頭痛、焦慮感	初學者較難掌握，需刻意練習
最佳時機	短跑衝刺、HIIT 高強度階段	重量訓練、瑜伽、長跑、睡眠與放鬆

認識你的呼吸模式：胸式呼吸

這是我們最習慣的無意識呼吸法。觀察一下，當你吸氣時，是不是肩膀和胸口會明顯抬高？這就是胸式呼吸的特徵。

學習深層力量：腹式呼吸（橫膈膜呼吸）

腹式呼吸，又稱為橫膈膜呼吸，是所有進階健身呼吸技巧的基礎。它不像胸式呼吸那樣依賴肩頸，而是啟動我們核心深處強大的「橫膈膜」肌群。吸氣時，橫膈膜向下收縮，將腹部輕輕向外推，為肺部創造出最大的空間；吐氣時則反之。這種深層的呼吸方式，不僅能讓你吸入更飽滿的氧氣，提升運動耐力，更能有效啟動深層核心，讓你的動作更穩定、更有力量！

如何練習腹式呼吸？

你可以這樣練習，找回身體最原始的呼吸力量：

• 步驟一：輕鬆平躺，膝蓋自然彎曲，雙腳踩穩地面。
• 步驟二：將一隻手輕放在胸口，另一隻手放在肚臍下方。
• 步驟三：用鼻子緩慢、深沉地吸氣約 4 秒，專注感受腹部的手被溫柔地向上推起，而胸口的手盡量保持穩定。
• 步驟四：噘起嘴唇，像吹蠟燭一樣，緩慢地吐氣約 6 秒，感受腹部自然向內收緊。

每天睡前或剛起床時，花個三到五分鐘練習，你會發現自己與身體的連結越來越深，為接下來的訓練打下最穩固的基礎！

不同運動的呼吸法：重訓、有氧、瑜珈全解析

學會了基本的腹式呼吸後，我們來看看如何將它應用在不同的運動中。其實，只要掌握幾個簡單的原則，你就能讓每一次的訓練事半功倍！不同的運動類型，對應的健身呼吸方式也稍有不同，讓我們一起來看看吧！

重量訓練：力量與呼吸的協奏

重訓的呼吸有一個黃金法則，一定要記下來：「向心用力吐氣，離心放鬆吸氣」。聽起來有點複雜嗎？

• 深蹲：身體往下蹲時（離心放鬆），慢慢吸氣；從底部站起來時（向心用力），用力吐氣。
• 臥推：將槓鈴或啞鈴下放靠近胸口時吸氣，奮力向上推起時吐氣。
• 划船：將器材往身體後拉時吐氣，手臂向前延伸放鬆時吸氣。

記得，吐氣時要盡可能將氣吐乾淨，這樣才能為下一次吸氣騰出空間，吸入更多氧氣，穩定核心，讓你更有力量完成動作！

有氧運動：找到你的節奏感

有氧運動的關鍵在於「節奏」。無論是跑步、飛輪還是跳有氧操，找到一個你能穩定維持的呼吸頻率非常重要。一個簡單的建議是「鼻子吸氣，嘴巴吐氣」，這能幫助過濾空氣並更有效地排出二氧化碳。

你可以試著配合腳步練習，例如「跑兩步吸一口氣，再跑兩步吐一口氣」。而在做 HIIT（高強度間歇訓練）時，動作間的休息時間就是你的黃金恢復期，試著做幾次深長而緩慢的呼吸，幫助心率更快地穩定下來，準備迎接下一輪挑戰！

瑜珈與伸展：身心合一的流動

在瑜珈與伸展中，呼吸是引導動作的靈魂。原則是：吸氣時延伸、擴張身體；吐氣時加深、扭轉或放鬆。例如「貓牛式」，當你吸氣，抬頭挺胸讓背部凹下時（牛式），感覺胸腔被空氣充滿；吐氣，拱起背將下巴收向胸口時（貓式），將所有壓力隨著氣息排出。

這種深層的呼吸能活化副交感神經，幫助身體釋放肌肉的緊繃感。根據美國國家癌症研究所對深呼吸（腹式呼吸）的定義，這種呼吸方式能有效幫助身體放鬆。下一次伸展時，試著將注意力完全放在呼吸上，感受身體隨著一吸一吐變得更加柔軟。

在 Nuli App 的課程中，教練都會細心提醒每個動作的呼吸時機，陪伴你找到最適合自己的健身呼吸節奏！

新手最常犯的3個呼吸錯誤（以及如何修正）

當我們全心投入在感受肌肉發力、確保動作標準時，常常會忽略最基本也最關鍵的一環——呼吸。你是否也曾練到頭暈眼花，或是喘不過氣來？這很可能就是呼吸出了問題。別擔心，這是許多新手都會遇到的盲點。現在就一起來檢視這3個常見的呼吸錯誤，並學習如何立即修正，讓你的訓練品質和安全更上一層樓！

錯誤一：不自覺憋氣（努責現象）

這是力量訓練中最常見也最危險的習慣。當你在舉起大重量時下意識地停止呼吸，會導致胸腔內壓力劇增，讓血壓瞬間飆升。這就是為什麼有時候你在硬舉或深蹲後會感到一陣頭暈、眼前發黑，嚴重時甚至可能導致昏厥。這不僅影響表現，更隱藏著安全風險。

修正方法：

• 在動作前就想好： 每一組開始前，先在腦中預演「用力時吐氣，放鬆時吸氣」的節奏。
• 大聲數出來： 執行動作時，直接跟著次數大聲數「1、2、3…」，這個簡單的動作能強迫你保持呼吸道暢通。
• 誠實面對重量： 如果你發現不憋氣就舉不起來，這代表該降重量了。打好基礎遠比追求帳面上的數字更重要。

錯誤二：呼吸過淺或過快

你是否常覺得「心肺跟不上肌肉」？明明肌肉還有力，卻已經喘到不行。這通常是因為你的呼吸太淺、太快，只用了胸腔的上半部，導致身體無法獲得足夠的氧氣來支援肌肉運作，自然容易提早感到疲勞。正確的健身呼吸應該是深層而穩定的。

修正方法：在組間休息時，將手放在肚子上，專注地練習幾次深長的「腹式呼吸」。刻意將注意力集中在「吐氣」，試著把所有空氣都吐光，你會發現身體為了補償，自然會進行一次更深層的吸氣。這能幫助你的心率快速回穩，為下一組儲備能量。

錯誤三：呼吸與動作不協調

另一個常見的混亂模式是「用力吸氣，放鬆吐氣」，這完全與正確原則相反。在發力時吸氣，會讓你的核心無法有效收緊，身體變得不穩定，不僅會削弱你的力量，還可能增加受傷的風險。呼吸與動作的完美協調，是穩定核心、發揮最大力量的關鍵。

修正方法：放慢你的動作速度。例如在做深蹲時，花多一點時間感受下去（離心）時吸氣、飽滿胸腔，然後在奮力向上站起（向心）的過程中，穩定而有力地吐氣。放慢速度，能讓你的大腦有足夠時間重新連結身體，建立正確的發力與呼吸模式。如果還是覺得很難掌握，別擔心！讓Nuli App的專業教練帶你掌握正確節奏！課程中的語音提示會一步步引導你，讓呼吸成為你最強大的助力。

讓每一次呼吸，都成為你變強的助力

看完這篇文章，相信你已經明白，正確的健身呼吸遠不只是吸氣吐氣這麼簡單。它是在重訓時穩定核心的基石，也是在有氧中維持耐力的關鍵。掌握腹式呼吸、避免憋氣，就是釋放全部潛力、讓訓練效果加倍的第一步。

知道方法，更需要正確的練習與指導。在 Nuli App，我們有國際認證的專業女性教練團隊，專為你設計居家與健身房課表。教練們會細心帶領你，將正確的呼吸融入每一個動作中，確保練得安全又高效。你不是一個人，這裡有數萬名學員和你一起，找到自信與力量。

準備好讓訓練更上一層樓了嗎？在Nuli App中，跟著專業教練學習正確動作與呼吸！每一次深呼吸，都是在為更好的自己注入能量。我們陪你一起，越練越強大！

健身呼吸常見問題 FAQ