槓鈴臀推總是腰痠？健身教練解析槓鈴臀推正確姿勢與常見錯誤！加上「這個動作」練臀更有感

槓鈴臀推（Barbell Hip Thrust）是一個極佳的蜜桃臀訓練動作，可以有效鍛鍊臀大肌，提高運動表現，甚至改善下背部健康。然而，許多人在做槓鈴臀推時，卻容易感到腰痠，這可能是因為姿勢不當或肌肉啟動錯誤所導致的。今天我們將為你解析槓鈴臀推的正確姿勢，並剖析最常見的錯誤，幫助你避免受傷，提升訓練效果。

槓鈴臀推訓練哪些肌群？

槓鈴臀推主要訓練臀大肌，同時也會啟動以下輔助肌群：

• 臀中肌與臀小肌：幫助維持髖關節穩定。
• 股四頭肌：在推起時輔助動作。
• 腘繩肌：協助控制臀部運動。
• 核心肌群：維持身體穩定，避免代償。

槓鈴臀推訓練有哪些優點？

1. 有效鍛鍊臀大肌，養出完美翹臀

槓鈴臀推能夠最大程度地刺激臀大肌，相較於深蹲和硬舉，它能提供更長的臀肌收縮時間，使肌肉張力更大。

2. 提升運動表現

強壯的臀部對於衝刺、跳躍和各種爆發力動作都有極大的幫助，許多運動員都會將臀推納入訓練計畫。

3. 改善姿勢與減少下背痛

臀肌無力會導致骨盆前傾，進而影響脊椎排列，造成腰痛。透過臀推強化臀肌，有助於保持良好的姿勢並減少腰部壓力。

槓鈴臀推怎麼做？正確的槓鈴臀推姿勢教學

1. 設置槓鈴與板凳

• 選擇一個穩固的板凳，高度約與你的膝蓋相同。
• 槓鈴放在地面上，並在槓鈴上加裝護墊，以減少壓力。

2. 調整身體位置

• 坐在板凳前，讓肩胛骨靠住板凳邊緣。
• 雙腳與髖部同寬，膝蓋彎曲約90度。
• 槓鈴置於骨盆上方，雙手輕輕扶住槓鈴。

3. 啟動動作

• 核心收緊，保持脊椎中立。
• 吸氣，然後用臀部發力將槓鈴往上推。
• 頂點時，膝蓋、髖關節與肩膀呈一直線。
• 最高點時，臀部完全收縮並維持1-2秒。

4. 緩慢下降

• 控制動作緩慢下降，不要直接掉下來。
• 保持核心穩定，確保臀部負責主導動作，而非下背部。

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槓鈴臀推常見錯誤與改善方法

槓鈴臀推常見錯誤一：大腿更痠

問題點：

• 若在訓練時大腿前側（股四頭肌）比臀部更痠，可能代表臀部沒有充分發力。

修正方法：

• 檢查腳的位置，確保膝蓋呈90度角。
• 在上推過程中，專注於臀部發力，而非股四頭肌。

槓鈴臀推常見錯誤二：腰痠

問題點：

• 若感覺下背部承受壓力，可能是因為骨盆過度前傾，導致腰椎過度伸展。

修正方法：

• 確保核心收緊，骨盆保持中立。
• 在頂點時，想像用臀部「夾住一張鈔票」，確保臀肌完全收縮，而非靠下背部。並注意避免過度拱腰。

槓鈴臀推常見錯誤三：脖子痠

問題點：

• 許多人在做槓鈴臀推時，會不自覺地用頸部施力，導致脖子痠痛。

修正方法：

• 保持頭部與脊椎對齊，不要過度前傾或後仰。
• 眼睛直視前方，而不是一直看向天花板。

如何將槓鈴臀推加入我的訓練菜單？

訓練建議

• 初學者：3組 x 10-12次，重量較輕，專注動作標準。
• 進階者：4-5組 x 6-10次，逐步增加重量，提高臀肌負荷。
• 肌力訓練：5-6組 x 3-6次，使用高重量，提升臀部爆發力。

搭配其他臀部訓練

• 深蹲（Squats）
• 硬舉（Deadlifts）
• 臀橋（Glute Bridge）
• 保加利亞蹲（Bulgarian Split Squat）

槓鈴臀推6個常見問題

槓鈴臀推是一個極具效益的臀部訓練動作，但前提是必須確保正確的動作姿勢，以避免腰部不適或受傷。透過調整核心控制、腳步位置及槓鈴擺放位置，可以讓你的臀推更有效率。希望這篇文章能幫助你改善動作，讓臀部訓練更上一層樓！