聽到「增肌」，妳是不是馬上聯想到健身房裡滿身肌肉的猛男，心裡立刻浮現「我才不要變成金剛芭比！」的念頭？先別急著抗拒！這份專為女生設計的增肌指南，將徹底打破妳的迷思。增肌不代表會變得粗壯，而是能幫助妳雕塑更緊實、更有線條感的體態，同時養成不容易變胖的健康體質。讓我們一起了解如何吃對、練對，不需挨餓也能擁有妳最理想的自信樣貌。
為什麼女生更需要增肌？破除「變壯」的迷思
許多女生對增肌的第一反應是害怕，但其實，增加肌肉量為身體帶來的好處遠超乎妳的想像。讓我們一起放下成見，重新認識增肌的重要性。
為健康打好基礎： 肌肉不只是為了好看，它更是支撐身體、保護骨骼的重要組織。規律的肌力訓練有助於提升骨質密度、預防骨質疏鬆，並增強體力，讓妳在日常生活中更有活力。
增肌不等於變成金剛芭比： 首先要建立一個最重要的心態，增加肌肉只會讓妳的線條更緊實、體態更好看，而不是變得像男性一樣魁梧。
肌肉是妳最好的燃脂夥伴： 身體每增加一公斤的肌肉，每天就能多消耗約 75-110 大卡的熱量。這意味著妳的基礎代謝率提高了，即使在休息時也能燃燒更多脂肪，養成真正的「易瘦體質」。
打造緊實體態，穿衣服更好看： 同樣重量的肌肉和脂肪，肌肉的體積遠比脂肪小得多。增肌能讓妳的身形更結實、線條更流暢，無論是穿上牛仔褲還是洋裝，都能展現出更自信的曲線。
增肌 vs. 減脂：目標不同，策略也不同
在開始之前，釐清妳的目標很重要。「增肌」和「減脂」是兩個不同的概念，策略上也有所區別。簡單來說，減脂需要「熱量赤字」（消耗 > 攝取），而增肌則需要「熱量盈餘」（攝取 > 消耗）來提供肌肉生長的原料。對於剛開始接觸訓練的新手，身體處於一個黃金適應期，有機會在初期同時達到增肌和減脂的效果，這就是所謂的「新手福利期」。然而，為了讓效果最大化，我們還是建議一次專注於一個主要目標，會讓妳的進步更顯著。先增肌還是先減脂？一篇搞懂增肌減脂順序、方法與關鍵原則
別擔心！妳不會輕易練成金剛芭比
女生們最大的恐懼，就是害怕自己一拿起啞鈴就會練很壯。請放心，這幾乎是不可能發生的！首先，女性體內的雌激素讓我們的肌肉線條傾向於柔和修長。其次，女性促進肌肉生長的主要荷爾蒙——睪固酮，其濃度遠低於男性，天生就不容易練出巨大塊狀的肌肉。那些在舞台上看到的健美選手，是經過數年甚至數十年極度嚴格的訓練、精密的飲食控制，才達成的專業體態，與一般為了健康與體態的訓練完全不同。
增肌訓練怎麼開始？掌握三大核心原則
準備好開始妳的增肌旅程了嗎？其實一點也不複雜。無論妳選擇在家裡跟著 App 訓練，還是到健身房報到，只要掌握以下三個核心原則，就能有效刺激肌肉成長。
- 重量訓練是關鍵： 想要肌肉長大，就必須給它足夠的刺激。「重量訓練」就是達成這個目標最有效率的方式。
- 地點不是問題： 不論妳手邊只有啞鈴、彈力帶，或是在設備齊全的健身房，都可以進行有效的增肌訓練。
- 品質永遠勝於數量： 與其盲目地追求舉起更重的重量，不如專注於每一次動作的正確性與感受度，確保肌肉得到有效的刺激。
原則一：漸進式負荷，讓肌肉持續成長
「漸進式負荷」是增肌最重要的黃金法則。想像一下，妳的肌肉就像是需要不斷接受挑戰的學生，如果一直給它同樣難度的功課，它很快就會適應並且停止進步。因此，我們必須規律地增加訓練的強度，例如慢慢增加重量、提高每組的次數，或是增加總組數，給予肌肉新的刺激，它才會持續地成長茁壯。在 Nuli App 的課表中，我們的專業教練已經為妳規劃好系統性的漸進式負荷，讓妳不必煩惱，只需跟著練就能穩定進步。
原則二：從大肌群、多關節動作開始
對於新手來說，與其專注在訓練手臂或腹部等小肌群，不如從「複合動作」開始。複合動作指的是能同時運用到多個關節與大肌群的訓練，例如深蹲、硬舉、臥推等。這些動作不僅效率極高，能一次過訓練到全身大部分的肌肉，更能有效提升整體力量與促進荷爾蒙分泌，是增肌的基礎。建議剛開始的妳，可以安排一週 2-3 次的全身性訓練，效果會非常顯著。
原則三：確保足夠的休息與恢復
一個常見的迷思是「練越多，長越快」，但真相是：肌肉是在妳休息的時候，而不是在訓練中長大的。訓練的過程其實是在輕微地「破壞」肌肉纖維，而身體會在妳休息和睡眠時進行修復，並讓肌肉變得更強壯。因此，充足的睡眠至關重要，請努力讓自己每晚睡滿 7-8 小時。此外，在訓練日之間安排休息日，能有效避免身體過度疲勞，讓妳的增肌之路走得更長遠。
增肌該怎麼吃？聰明攝取三大營養素
俗話說「七分靠吃，三分靠練」，這在增肌上尤其適用。如果沒有提供足夠的營養原料，肌肉是無法順利成長的。妳需要創造一個輕微的「熱量盈餘」，也就是吃得比妳消耗的再多一些，但這不代表可以隨便亂吃漢堡炸雞！選擇天然、未經加工的「原型食物」，才是聰明的增肌之道。
蛋白質：肌肉的建築材料
如果說增肌像是在蓋房子，那蛋白質就是最重要的磚塊。每次訓練後，蛋白質會幫助修復受損的肌肉纖維，並使其變得更強韌。建議每天攝取妳體重（公斤）乘以 1.6-2.2 倍克數的蛋白質。例如，一位 50 公斤的女性，每天可以攝取 80-110 克的蛋白質。優質的蛋白質來源包括雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐、毛豆等。特別是在訓練結束後的黃金時間補充蛋白質，能讓肌肉修復事半功倍。
碳水化合物：訓練的能量來源
請不要再害怕吃碳水化合物了！它是妳在訓練時最主要的能量來源，就像是汽車的汽油。如果沒有足夠的碳水，妳在訓練時可能會感到無力、精神不濟，影響訓練表現。聰明地選擇「好的碳水」，例如糙米、地瓜、燕麥、全麥麵包等，它們能提供穩定且持久的能量。在訓練前後來補充碳水，可以幫助妳提升運動表現，並促進訓練後的恢復。
優質脂肪：維持身體正常運作
脂肪並不是妳的敵人！相反地，攝取足夠的「優質脂肪」對於維持荷爾蒙平衡、保護器官、促進維生素吸收都至關重要。好的脂肪來源包括酪梨、堅果、橄欖油、鮭魚等。我們真正該避免的是那些來自油炸物和加工食品中的反式脂肪，它們才是影響健康的元兇。
一個簡單的增肌餐盤範例
想像妳的餐盤，我們可以這樣簡單分配：準備一份約妳一個掌心大小的優質蛋白質（如煎雞胸或鮭魚），搭配一份約妳一個拳頭大小的優質碳水化合物（如糙米飯或地瓜），最後用大量的各色蔬菜填滿餐盤剩下的空間。這樣不僅能確保營養均衡，也讓增肌飲食變得簡單又美味。如果想了解更多菜色變化，歡迎在 Nuli App 中探索更多營養師設計的增肌食譜！
常見增肌問題解答 (FAQ)
正常的增肌訓練與均衡飲食並不會導致月經失調。通常會影響經期的是過度訓練、熱量攝取嚴重不足或體脂肪降得過低，導致荷爾蒙失衡。只要確保吃足、睡飽，並給身體適當休息，增肌對生理期是沒有負面影響的。
完全不用！高蛋白粉只是一種方便快速的蛋白質「補充品」，而非必需品。只要妳能從日常飲食中，透過雞肉、魚肉、蛋、豆製品等原型食物攝取到足夠的蛋白質，就完全不需要額外補充。它只是在妳忙碌或食慾不佳時的一個方便選擇。
這是最多女生的迷思！答案是不會。重量訓練只會讓妳的腿部線條更緊實、臀部更翹，視覺上看起來更修長。剛開始訓練時，肌肉充血可能會讓妳暫時感覺腿變「脹」，但長期下來，隨著脂肪減少、肌肉線條浮現，妳的腿型絕對會變得更好看。
增肌是一趟需要耐心的旅程。通常在規律訓練與飲食控制下，大約 1-2 個月後，妳會感覺到體力與力量明顯提升；3-6 個月後，身形線條的改變會開始變得肉眼可見。請給自己多一點時間與耐心，享受身體每天都在進步的過程。
學會傾聽身體的聲音很重要。如果只是心理上的疲憊或一點點懶惰，適度的運動反而能提振精神。但如果是身體真的發出警訊，例如睡眠不足、肌肉極度酸痛，那麼安排一個休息日，讓身體好好恢復，會是更聰明的選擇。
增肌不僅是為了外表，更是為了由內而外建立更強大、更健康的自己。每舉起一次重量，都是對自己的投資；每吃下一口營養的食物，都是對身體的愛護。別再猶豫了，現在就是最好的時機。準備好和我們一起，透過溫和而堅定的力量，遇見那個更自信、更閃耀的自己了嗎？下載 Nuli App，讓專業教練帶妳踏出增肌第一步！我們有專為亞洲女性身形設計的訓練課表、數百款由營養師規劃的健康食譜，還有一個溫暖互助的女性專屬社群等著妳，讓我們陪伴妳一起成長！
