想要打造完美的直角肩、優雅的背影線條，或讓衣服更有挺拔感，三角肌的訓練絕對少不了。三角肌是肩膀的重要肌群，不僅影響外觀比例，也與肩關節穩定、手臂動作息息相關。這篇文章將帶你認識三角肌、了解它的訓練好處，並推薦 5 個經典三角肌訓練動作，讓你從新手到進階都能輕鬆上手。
三角肌是什麼？在哪裡？
三角肌（Deltoid）顧名思義形狀像三角，覆蓋在肩關節外側，是上臂與肩膀間最顯眼的肌肉。它主要分為三個部分：
- 前束（Anterior Deltoid）：位於肩膀前側，主要負責手臂向前舉動，如推舉、前平舉。
- 中束（Lateral Deltoid）：位於肩膀外側，是打造「直角肩」的關鍵，主要負責手臂向側邊抬起。
- 後束（Posterior Deltoid）：位於肩膀後側，幫助手臂往後拉，與背部肌群協作，讓體態更挺拔。
三角肌幾乎參與所有上肢動作，從拿東西、推拉動作到運動表現，都少不了它的幫助。
三角肌訓練有哪些好處？
很多人訓練肩膀，第一個想到的就是「線條好看」。但事實上，三角肌的強壯不只影響體態，還關係到肩關節穩定與日常功能。以下整理出 4 大好處：
1. 打造完美直角肩
三角肌中束（肩膀外側）是讓肩線寬挺的關鍵。中束發達後，肩膀視覺上會更立體，搭配纖細的腰身，就能營造出許多人嚮往的「直角肩」與「倒三角」比例。
- 對女生來說：能修飾肩頸線條，讓上半身更挺拔，衣服更有精神感，穿露肩或背心時更顯氣質。
- 對男生來說：結實的三角肌讓肩膀寬度增加，與胸肌、背肌搭配出魁梧的倒三角身材，展現陽剛氣勢。
2. 改善駝背與圓肩
現代人因長時間辦公或滑手機，經常呈現「頭前傾、圓肩駝背」的姿勢，這會導致上半身比例不佳，看起來沒精神。透過三角肌訓練，特別是後束與中束：
- 能幫助肩胛骨保持在正確位置，減少肩膀內縮。
- 與上背肌群（如菱形肌、斜方肌）共同作用，改善脊椎與肩帶穩定性。
長期下來，不僅體態變好，連肩頸痠痛的問題都能減輕。
3. 預防肩部受傷
肩膀是全身活動度最大的關節，但也因此最容易受傷，像是旋轉肌群發炎、夾擠症候群都與肩不穩定有關。三角肌強壯後，能：
- 為肩關節提供額外的保護與支撐。
- 在舉重、運球、投擲或搬運時，分擔來自不同方向的力量。
這能降低受傷風險，特別是對需要經常出力的上班族、運動員來說格外重要。
4. 提升運動表現
幾乎所有上肢動作都離不開三角肌的參與，像是推門、舉物、搬東西、投籃或游泳划手。強化三角肌能：
- 增加手臂推拉的力量與穩定性。
- 幫助其他肌群（胸肌、背肌、肱三頭肌等）發揮更好的效果。
- 讓動作更流暢，避免因肩部無力而影響整體表現。
5個三角肌訓練動作
以下介紹 5 個經典的三角肌訓練動作，適合新手與進階者。每個動作都會標註主要訓練肌群、執行方法與常見錯誤。
1. 啞鈴側平舉（Dumbbell Lateral Raise）
- 主要訓練肌群：三角肌中束
- 執行方法：
- 雙手各持一顆啞鈴，手臂自然下垂於身側。
- 微彎手肘，核心收緊，慢慢將手臂往兩側抬高至與肩同高。
- 停留一秒，感受肩膀發力。
- 控制速度緩慢放下，回到起始位置。
- 常見錯誤：
- 借力過多（用甩動身體帶動）。
- 手肘過度伸直或聳肩，導致肩頸痠痛。
2. 啞鈴前平舉（Dumbbell Front Raise）
- 主要訓練肌群：三角肌前束
- 執行方法：
- 站姿或坐姿，雙手各握一啞鈴放在大腿前。
- 手臂打直微彎，掌心向下或向內。
- 將啞鈴慢慢抬起至與肩同高。
- 停頓一下後，緩慢放下。
- 常見錯誤：
- 甩動手臂或借腰部力量。
- 抬過肩膀高度，造成肩關節壓力。
3. 啞鈴肩推（Dumbbell Shoulder Press）
- 主要訓練肌群：三角肌前束、中束、上胸、肱三頭肌
- 執行方法：
- 坐在長凳或站立，雙手各持啞鈴於肩膀兩側。
- 吸氣時核心收緊，吐氣將啞鈴往上推舉至手臂伸直。
- 停頓一秒，慢慢將啞鈴放回肩膀位置。
- 常見錯誤：
- 腰部過度後仰，容易造成下背壓力。
- 動作太快，忽略肩膀的穩定發力。
4. 反向飛鳥（Reverse Fly）
- 主要訓練肌群：三角肌後束、菱形肌、斜方肌
- 執行方法：
- 坐在長凳邊緣或站立前傾，雙手各握一啞鈴，手臂自然垂下。
- 微彎手肘，將手臂往兩側打開，直到與肩同高。
- 保持動作 1 秒，感受肩膀後側與背部肌群發力。
- 緩慢回到起始位置。
- 常見錯誤：
- 借用腰部或甩動身體。
- 動作幅度太大，導致肩膀緊繃。
5. 反向蝴蝶機（Reverse Pec Deck Fly）
- 主要訓練肌群：三角肌後束、菱形肌、斜方肌中下束
- 執行方法：
- 坐在蝴蝶機上，身體面向靠墊，胸口貼緊墊子，雙手握住把手。
- 保持背部挺直、核心收緊，手肘微彎，不要鎖死。
- 吐氣時，將手臂往兩側打開，直到與肩膀同高，感受後肩與上背發力。
- 停頓 1 秒後，吸氣緩慢回到起始位置。
- 常見錯誤：
- 借用腰部或聳肩帶動，而不是專注於肩膀後束發力。
- 動作幅度過大，導致肩關節壓迫。
- 放下時直接鬆掉重量，失去對肌肉的張力控制。
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三角肌不僅是塑造好身材的關鍵，也在日常生活與運動中扮演重要角色。只要掌握正確的動作與訓練方法，就能逐步打造出直角肩與完美比例。不論你是健身新手還是想進一步雕塑線條的人，都可以從以上 5 個動作開始，持之以恆，效果一定會讓你驚艷。
