乳清蛋白的成分有哪些？分離乳清蛋白是什麼？高蛋白粉補充全攻略

想健身增肌、瘦身減脂、維持好體態，「乳清蛋白」一定是你聽過的關鍵營養品。但很多人對乳清粉還有不少疑問：它到底是什麼？喝了真的有用嗎？會不會長痘痘或發胖？這篇文章就帶你一次搞懂乳清蛋白的來源、成分與常見功效，幫助你選對營養補給、吃對蛋白質！

乳清粉是什麼？

乳清粉（Whey Protein）是從牛奶中提煉出的高品質蛋白質。牛奶中含有兩種主要蛋白質：酪蛋白（Casein）和乳清蛋白（Whey），比例大約為8:2。在製作起司的過程中，乳清會從凝固的酪蛋白中分離出來，經過過濾、乾燥等程序後，就變成我們熟悉的乳清粉。

乳清蛋白因為擁有快速吸收、高生物價（BV）、完整胺基酸組成等優點，被廣泛用作健身、減脂、補充營養的理想來源。

乳清蛋白的成分有哪些？

乳清粉的核心價值在於它所含的蛋白質結構與營養密度，常見成分包括：

• β-乳球蛋白（Beta-lactoglobulin）：含有豐富的支鏈胺基酸，有助肌肉修復
• α-乳白蛋白（Alpha-lactalbumin）：富含色胺酸，有助情緒穩定與睡眠品質
• 免疫球蛋白：支持免疫功能、保護腸道
• 乳鐵蛋白（Lactoferrin）：具有抗氧化與抗菌作用
• 少量乳糖與脂肪：依乳清類型不同而異

不同乳清產品的蛋白含量、乳糖比例與消化速度會有差異，挑選時需依個人需求選擇。

乳清蛋白類型差異解析：濃縮型、分離型、水解型怎麼選？

市售乳清蛋白依製程與純度不同，主要可分為三種類型：濃縮型（WPC）、分離型（WPI）、水解型（WPH）。雖然它們都來自牛奶乳清，但成分比例、吸收速度與適合族群不同，以下一次說清楚：

1. 濃縮型乳清蛋白（WPC）

特色：最常見、價格實惠、保留天然乳清成分

• 蛋白質純度：約 70–80%
• 乳糖與脂肪含量：中等，仍含少量乳糖與脂肪
• 吸收速度：中等偏快
• 口感：較濃郁滑順，常被用來製作乳清點心

適合族群：
✅ 健身新手
✅ 一般運動補給
✅ 飲食預算有限者

注意事項：乳糖不耐症者飲用後可能會腹脹或不適。

2. 分離型乳清蛋白（WPI）

特色：進一步過濾，去除大部分乳糖與脂肪

• 蛋白質純度：90% 以上
• 乳糖與脂肪含量：極低（幾乎無）
• 吸收速度：較快
• 口感：較清爽、稀一點

適合族群：
✅ 減脂/控制熱量者
✅ 對乳糖敏感者
✅ 尋求高純度蛋白質補充者

價格：略高於濃縮型，但更適合對成分要求高的人。

3. 水解型乳清蛋白（WPH）

特色：經過酵素預消化處理，最容易吸收

• 蛋白質純度：最高
• 乳糖與脂肪含量：極低
• 吸收速度：最快（幾乎無需消化）
• 口感：有些品牌會偏苦（因蛋白質被分解）

適合族群：
✅ 高強度訓練者、專業運動員
✅ 運動後快速恢復需求者
✅ 消化吸收功能較弱者

價格：最昂貴，但對於特定需求者來說極具價值。

乳清蛋白的優點

1. 不用自己計算蛋豆魚肉奶類的蛋白質含量
2. 有時候吃不下正餐，但蛋白質攝取不足時，可以用乳清蛋白替代
3. 方便運動後快速補充蛋白質

>>>女生吃乳清蛋白會變怎樣？乳清蛋白對心血管疾病和肥胖有正面效益？

增肌期蛋白質補充一定要使用乳清蛋白嗎？

其實從我們每日飲食中也可以獲得足夠的蛋白質，乳清蛋白提供的則是一種方便、快速取得高含量蛋白質的方式，那麼用乳清蛋白、牛肉或雞肉作為運動後的蛋白質補充劑（同樣克數），在改變身體組成和提升肌肉的力量與強度上，有什麼差別？

>>>15種最佳增肌飲食推薦｜千萬別只吃蛋白質！這樣吃才能有效增肌、避免脂肪囤積

三種蛋白質（乳清蛋白、牛肉、雞肉）攝取比較

• 每40克的雞腿和每40克的牛肉中含有約7克的蛋白質，不過每單包的乳清蛋白粉就有高達26克的蛋白質，是個方便、快速好取得蛋白質的方式
• 一般動物蛋白質中（牛肉、雞肉）含有EAA必需胺基酸，消耗EAA會刺激肌肉蛋白質的合成，所以乳清蛋白選擇上也可以注意是否有這個成分
• 蛋白質來源，無論是乳清蛋白或動物蛋白，都可以優化身體組成，高蛋白質含量才是重點，並可注意是否含必需胺基酸EAA
• 患有乳糖不耐症者，可以選擇乳糖含量較低的蛋白質來源
• 更多肉類部位的營養價值請看：https://esenmedical.com/white-and-red-meat/ 

蛋白粉什麼時候喝最有效？

補充蛋白粉的最佳時機依你的目標而定。若是增肌或高強度訓練者，建議在運動後30分鐘內補充，這段時間是「黃金修復期」，能幫助肌肉修復與合成。

若是減脂族群或想控制體重者，則可在早餐時搭配蛋白粉，增加飽足感、穩定血糖，減少一天的暴食機率。此外，下午肚子餓時或運動前也可作為低熱量、高營養的點心選擇。

總之，不必執著在單一時間點，只要搭配三餐與訓練安排，補足一天蛋白質總量才是最重要的關鍵。

高蛋白粉怎麼泡？這樣喝最順口又有效

高蛋白粉的沖泡方式非常簡單，基本比例是每份乳清粉（約25～30克）搭配250～300ml液體。最常見的選擇是冷水、無糖豆漿、低脂牛奶，或加入燕麥奶等植物奶，依口味調整。建議使用搖搖杯或攪拌器充分搖勻，避免結塊。如果想變化口感，也可加入冰塊、水果、燕麥等食材做成蛋白昔或高蛋白早餐。

需要注意的是：別用熱水沖泡，避免蛋白質變性結塊。若腸胃較敏感，建議飯後喝或搭配食物一起吃，更好吸收、較不易脹氣。

喝蛋白粉會胖嗎？關鍵在「總熱量」

很多人擔心喝蛋白粉會不會讓自己變胖，其實答案是——不會直接讓你變胖，但還是要看你一天攝取的「總熱量」。蛋白粉本質上是一種營養補充品，主要提供高品質蛋白質，熱量通常落在每份100～150大卡，比一份手搖飲或點心還低。

如果你在總熱量控制範圍內補充蛋白粉，不僅不會變胖，還能增加飽足感、幫助維持肌肉量，對減脂反而有幫助。但若你已經攝取過多熱量，又額外多喝好幾份蛋白粉，那當然有可能造成熱量盈餘，進而讓體重上升。簡單來說，蛋白粉本身不會害你胖，吃太多才會。

參考資料：

• The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein Post-Workout on Body Composition and Muscle Performance. Matthew H. Sharp et al. 2017. Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001936