你是不是有過這樣的經驗：一邊追劇一邊吃零食，結果不知不覺整包吃完了？這就是「無意識飲食」。正念飲食，就是打破這個循環的方法。
什麼是正念飲食？為什麼有效？
正念飲食（Mindful Eating）是在進食的當下，專注感受食物的味道、口感、香氣，以及身體的飢餓和飽足訊號，而不是邊吃邊做其他事。根據 NCBI 研究（Katterman et al., 2014, PMC4046117），正念飲食介入對改善情緒性進食、暴食行為和飲食相關焦慮有顯著效果。
它之所以有效，因為：讓飽足訊號真正被接收（大腦需要 15-20 分鐘）；打斷情緒→食物的自動化反應；提升對食物的真正滿足感（少量就覺得滿足）；改善對食物的焦慮和罪惡感。
6 個正念飲食技巧，從下一餐開始
技巧 1：消除用餐時的干擾：吃飯前把手機放到看不到的地方，吃飯就只做吃飯這件事。
技巧 2：飯前問自己「我真的餓嗎？」：用 1-10 分衡量飢餓感，4 分以下先等 10 分鐘。
技巧 3：放慢速度，充分咀嚼：每口 20-30 下，把每餐拉長到 15-20 分鐘。研究顯示吃得慢每餐少攝取約 10-12% 熱量。
技巧 4：用所有感官感受食物：開始吃前花 5 秒觀察顏色、聞香氣。
技巧 5：練習在「七分飽」時停下來：在感覺「差不多飽」但還能再吃時停下，等 15 分鐘。可以搭配 Nuli 的吃飯順序指南先吃蔬菜建立飽足感。
技巧 6：識別情緒性飢餓：突然出現、特別渴望特定食物、吃了後有罪惡感，這些都是情緒性飢餓的特徵，先喝水或步行 10 分鐘。更多策略可以參考 Nuli 的嘴饞怎麼辦完整指南。
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