你有沒有發現，認真跑了好幾個月，配速就是上不去？或是跑量一增加，膝蓋外側或髂脛束就開始隱隱作痛，只好被迫停練？
這不是跑步本身的問題，而是肌力不足的問題。根據 2019 年發表於《運動醫學》期刊（British Journal of Sports Medicine）的研究，超過 80% 的跑步相關傷害都與下肢肌力不足或肌力失衡有關。定期進行肌力訓練的跑者，不僅受傷率明顯較低，配速和跑步經濟性（Running Economy）也顯著優於純有氧訓練的跑者。
這篇文章整理出跑者最需要的 5 個肌力訓練動作，在家或健身房都可以執行。
為什麼跑者需要肌力訓練？
跑步是單腳支撐的循環動作，每一步落地需要承受 2-3 倍體重的衝擊力。當臀肌和核心不夠強，骨盆在單腳支撐時下沉、膝蓋內扣、髂脛束（IT Band）過度拉張，各種受傷就是這樣來的。研究顯示，每週加入 2 次 20-30 分鐘的下肢肌力訓練，8-12 週後跑步成績可以改善 3-5%。
可以參考 Nuli 的有氧重訓先後順序完整指南，了解如何安排跑步和肌力訓練的順序。
跑者最需要強化的 3 大肌群
1. 臀中肌（Gluteus Medius）：負責在單腳支撐時穩定骨盆不下沉，是女性跑者最常見的弱鏈，臀中肌弱直接導致膝蓋內扣和 IT Band 問題。
2. 臀大肌（Gluteus Maximus）：提供向前推進的驅動力，臀大肌弱的跑者通常用大腿後側「拉」而不是用臀部「推」，效率低且容易腿後肌拉傷。
3. 核心（深層穩定肌）：穩定脊椎和骨盆，減少跑步時的左右搖擺。核心弱的跑者跑到後段會開始「甩屁股」，消耗多餘能量。
5 個跑者必練的肌力訓練動作
動作 1：單腳橋式（Single-Leg Glute Bridge）
目標肌群：臀大肌、臀中肌、腿後腱。直接模擬跑步的單腳支撐模式，強化臀肌穩定髖關節的能力。
- 仰臥，雙腳踩地，膝蓋彎曲約 90 度
- 抬起一隻腳，伸直向天花板延伸
- 用支撐腳的臀部出力，把骨盆推向天花板
- 在頂部停留 2 秒，感受臀部的收縮
- 緩慢放下，不讓骨盆落地
- 每側做 10-12 下，3 組
注意：動作過程中骨盆保持水平，不要讓懸空側的髖部下沉。進階版：腳踩在瑜珈球上，增加穩定挑戰。
動作 2：側躺蚌殼式（Clamshell）
目標肌群：臀中肌、臀小肌（髖外展肌群）。直接訓練臀中肌，是預防「跑者膝」和 IT Band 症候群的關鍵動作。
- 側躺，髖部彎曲約 45 度，膝蓋彎曲約 90 度
- 腳踝保持併攏，用上方腿的臀部出力，將膝蓋向上打開
- 打開到最高點停留 1-2 秒，然後緩慢放下
- 不要讓骨盆往後滾動，脊椎保持中立
- 每側做 15-20 下，3 組
進階版：在大腿中段套上彈力帶，增加阻力。可以搭配 Nuli 的下肢訓練教學影片：
動作 3：保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）
目標肌群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、核心穩定。高度模擬跑步動作的單腳推蹬，同時訓練單腿力量、平衡和髖屈肌柔軟度。
- 站在椅子前約 60-80 公分，後腳鞋背放在椅子上
- 重心放在前腳，上身維持直立，緩慢下蹲
- 前腳膝蓋彎曲到大腿接近平行地面
- 用前腳跟出力站起，不要讓膝蓋超過腳尖過多
- 每側做 8-10 下，3 組
可以參考 Nuli 的保加利亞分腿蹲教學確認動作細節。
動作 4：Nordic Curl（北歐腿彎舉）
目標肌群：腿後腱（Hamstrings）。腿後肌拉傷是跑者最常見的傷害之一，Nordic Curl 被大量研究證實是最有效的腿後腱離心訓練，能顯著降低拉傷風險。
- 跪在瑜珈墊上，請伙伴或用固定物固定腳踝
- 核心收緊，用腿後肌的力量緩慢向前倒
- 盡量用腿後肌控制速度，快落到地時用雙手撐住
- 再用手推回起始位置
- 做 5-8 下，3 組
初學者可以先用彈力帶在腰部輔助，減少離心負荷。
動作 5：側平板支撐（Side Plank）
目標肌群：腹斜肌、臀中肌、肩胛穩定肌群。跑步時軀幹的側向穩定性至關重要，可以減少「甩屁股」和過度旋轉，提升跑步效率。
- 側躺，用前臂支撐，手肘在肩膀正下方
- 抬起骨盆，讓身體從頭到腳踝保持一直線
- 呼吸保持均勻，不要憋氣
- 維持 20-30 秒，每側 3 組
可以參考 Nuli 的核心訓練完整指南，了解如何安排完整的核心課表。
跑者肌力訓練的安排建議
訓練頻率：每週 2 次，每次 20-30 分鐘，安排在輕鬆跑（Zone 2 跑）的當天或休息日。
| 週數 | 重點 | 建議方式 |
|---|---|---|
| 第 1-4 週 | 建立動作基礎 | 徒手，每組 10-15 下，2-3 組 |
| 第 5-8 週 | 增加負重與強度 | 啞鈴 / 彈力帶，接近力竭 |
| 第 9-12 週 | 增加爆發力元素 | 加入跳躍動作、提升速度 |
最容易犯的錯誤：在跑前做大量靜態伸展或高強度肌力訓練。跑前應該做動態熱身，靜態伸展和肌力訓練放在跑步後或獨立的訓練日。
常見問題 FAQ
Q：肌力訓練會讓跑步「變重」、速度變慢嗎？ 不會。正確的肌力訓練增加的是功能性肌力，研究顯示跑步經濟性可以提升 2-8%。
Q：初學者可以直接做這些動作嗎？ 動作 1-3 和動作 5 對初學者友善，建議先從徒手開始。Nordic Curl（動作 4）難度較高，可以先用輔助版本。
Q：這些動作能替代跑步訓練嗎？ 不能。肌力訓練是補充，不是替代。理想的訓練計畫是跑步 + 每週 2 次的肌力訓練組合。
Q：跑步膝蓋痛，還可以做這些動作嗎？ 急性疼痛先停訓並諮詢物理治療師。慢性 IT Band 不適，加強臀中肌（動作 2）和側平板（動作 5）通常有幫助。
Q：跑步前後都可以做肌力訓練嗎？ 建議先跑步後做肌力訓練，保留最好的狀態給跑步，跑步後肌肉溫度較高，受傷風險較低。
從這 5 個動作開始，每週花 2 次、每次 20-30 分鐘，3 個月後你會感受到明顯的差異：配速變快了，膝蓋不再隱隱作痛，長跑後段的姿勢也不再垮掉。
想要一個整合了跑步和肌力訓練的完整計畫？加入 Nuli App，免費試用 14 天！
Nuli app, Be the better you! 台灣最大的女生健身社群、客製化健身課表、瑜伽伸展課表以及各式美味又健康的食譜唷！
