對許多女性來說，生理期往往伴隨著腹痛、腰痠、情緒波動與莫名的飢餓感。這些現象並非偶然，而是體內荷爾蒙劇烈波動的結果。要真正解決經期問題，我們不能只依賴止痛藥，而必須從**「荷爾蒙調節」與「抗發炎飲食」**著手。
月經來吃什麼比較不痛？
經痛（Dysmenorrhea）的元兇主要是前列腺素（Prostaglandins）。當子宮內膜準備脫落時，身體會分泌前列腺素來引發子宮收縮，幫助經血排出。然而，如果前列腺素濃度過高，會導致子宮過度收縮，壓迫周邊血管造成缺氧，進而引發劇痛。
1. 關鍵礦物質：鎂（Magnesium）與鈣（Calcium）的協同作用
鎂被譽為「天然的鎮定劑」。在生理學上，鎂能抑制神經肌肉的興奮性，幫助子宮平滑肌放鬆，並降低前列腺素產生的痛感。
- 深度解析： 鎂離子參與人體內超過 300 種酵素反應，能穩定細胞膜。當血液中鎂濃度充足時，能有效緩解經期間的偏頭痛與腹部痙攣。
- 食物來源： 純度 75% 以上的黑巧克力、深綠色蔬菜（如菠菜）、南瓜子、杏仁。
鈣則能維持肌肉正常的收縮與神經感應。研究指出，長期鈣攝取不足會加劇子宮肌肉的敏感度，增加痙攣頻率。
- 建議： 經前一週開始補充優格、起司、小魚乾或芝麻。
2. 抗發炎脂肪酸：Omega-3 的競爭抑制
人體的前列腺素分為發炎型與抗發炎型。攝取過多的加工植物油（Omega-6）會產生發炎型前列腺素；而攝取 Omega-3 則能產生抗發炎的前列腺素，競爭性地減少疼痛感。
- 深度解析： 魚油中的 EPA 能抑制環氧合酶（COX-2）的活性，這與許多非類固醇止痛藥（NSAIDs）的原理相似，但更為天然無負擔。
- 食物來源： 鮭魚、鯖魚、核桃、奇亞籽、亞麻仁油。
3. 香料的力量：薑醇（Gingerol）與肉桂
薑不僅是溫熱食材，其含有的薑醇與薑烯酚（Shogaol）具有類似 Ibuprofen 的止痛效果。
- 應用建議： 不要等到痛了才喝。經前三天開始服用熱薑茶，能預先降低體內發炎因子濃度。
月經來吃不胖是真的嗎？
這個廣為流傳的說法，其實只說對了一半。我們必須從基礎代謝率（BMR）與胰島素敏感度來深入探討。
1. 基礎代謝率的微幅波動
在月經來臨前的「黃體期」，女性的體溫會上升約0.3至0.5℃，這會帶動基礎代謝率略微提升約5至 10%。
- 數學計算： 若妳的 BMR 是 1200 大卡，提升 5%僅代表每天多消耗了 60大卡，大約等於 1/4 碗白飯。
- 結論： 這點增幅完全無法抵消一塊提拉米蘇（約 400 大卡）或一包大薯。
2. 「吃不胖」的視覺錯覺：水腫消退
許多女性在月經前夕體重會增加1至3公斤，這是因為醛固酮（Aldosterone）分泌增加導致水分滯留。當月經一來，荷爾蒙水平斷崖式下跌，水分開始排出，體重迅速下降。
- 關鍵觀念： 妳在月經後看到的體重減輕，大多是「排水」而非「減脂」。如果在經期大吃大喝，多餘的熱量依然會轉化為脂肪，只是被水腫掩蓋了。
3. 血清素與胰島素敏感度的挑戰
經期前，雌激素下降會導致大腦中的血清素（Serotonin）水平降低，這讓妳感到焦慮、憂鬱且極度渴望醣類。
- 生理反應： 此時身體的胰島素敏感度較低，血糖容易波動。如果攝取大量精緻糖，血糖會迅速飆升後暴跌，引發更強烈的飢餓感。
- 對策： 選擇高纖維的複合碳水（如燕麥、地瓜、紫米），能穩定血清素而不引發脂肪堆積。
經期瑜珈：3招舒緩經痛
當痛楚發生時，子宮周邊的韌帶與下背部肌肉會呈現緊繃狀態。透過溫柔的瑜珈姿勢，能增加骨盆腔的血液循環，緩解「血瘀」引起的不適。
1. 臥蝴蝶式（Reclining Bound Angle Pose）
- 操作深度： 仰臥，雙腳掌相對，膝蓋向兩側自然垂下。在下背部與膝蓋下方墊入毛巾或枕頭，確保完全不用出力。
- 力學原理： 這個動作能溫和伸展大腿內側的內收肌群，並開啟腹股溝空間。透過放鬆骨盆底肌，能減少子宮收縮時的阻力，有效緩解悶痛。
2. 貓牛式流動（Cat-Cow Stretch）
- 操作深度： 四足跪姿，隨呼吸緩慢移動。吸氣時延展腹部前方（牛式），呼氣時將脊椎推向天花板（貓式）。
- 力學原理： 經期間常有的腰痠是因為子宮重量改變及韌帶牽扯。貓牛式能按摩腹部器官，促進盆腔靜脈回流，減輕下墜感。
3. 支撐式嬰兒式（Supported Child’s Pose）
- 操作深度： 雙膝張開，腹部與胸口趴在長枕頭上，雙手放鬆。
- 力學原理： 透過前傾的姿勢，重力會稍微改變子宮的位置，減輕對骶骨（Sacrum）神經的壓迫，並啟動副交感神經，達到鎮靜效果。
經期四階段的週期化飲食與護理
要真正掌握身體，不能只看月經來的那幾天。這是一個 28 天的循環：
第一階段：濾泡期（月經第 1-7 天）— 排毒與補血
- 生理狀態： 雌激素與黃體素處於低點，身體較虛弱。
- 飲食深度： 補充血紅素鐵（紅肉、鴨血、肝臟），搭配維生素 C 促進吸收。攝取「薑活化」食材，促進子宮內膜順利脫落。
第二階段：增生期（月經第 8-14 天）— 代謝黃金週
- 生理狀態： 雌激素上升，體力與代謝達到巔峰。
- 飲食深度： 此時是減脂的最佳時機。增加優質蛋白質與發酵食物（納豆、味噌），幫助肝臟代謝舊的荷爾蒙。
第三階段：排卵期（月經第 15-21 天）— 穩定血糖
- 生理狀態： 雌激素下降，黃體素上升，食慾開始微增。
- 飲食深度： 攝取大量纖維（如黑木耳、菇類），減少水分滯留的可能性。
第四階段：黃體期（月經第 22-28 天）— 抗炎與抗壓
- 生理狀態： PMS（經前症候群）高峰期，容易水腫、爆痘。
- 飲食深度： 嚴格執行「低鹽飲食」以防水腫。增加維生素 B6（雞肉、香蕉、堅果）攝取，緩解情緒焦慮與胸部脹痛。
生理期不應該是一段充滿痛苦與禁忌的日子。從科學的角度來看，它是女性特有的「代謝更新」機會。透過鎂、鈣、Omega-3 的營養介入，配合低 GI 飲食與修復式瑜珈，妳可以重新定義自己與生理期的關係。
當妳學會不再與食慾對抗，而是用營養去滿足細胞的需求；不再忍受疼痛，而是用溫柔的伸展去釋放壓力時，妳會發現，這段時間反而能讓妳更深刻地連結自己的身體。
