在飲食控制、減重或健身過程中，「澱粉」常常被誤解為發胖的元兇。但事實上，澱粉是人體主要能量來源，關鍵在於選擇 「精緻澱粉」還是「優質澱粉」。本文將帶你了解精緻澱粉的定義、壞處、常見食物，並推薦更健康的澱粉選擇，幫助你減重不挨餓，飲食更均衡。
精緻澱粉是什麼？
精緻澱粉（Refined Carbohydrates）指的是經過高度加工，去除了大部分膳食纖維、維生素與礦物質的澱粉食物。在加工過程中，原本全穀類中重要的 胚芽與麩皮 被去除，只剩下澱粉胚乳，因此營養價值大幅下降。
這類食物的特色是：
- 消化吸收快 → 轉換成葡萄糖的速度快，升糖指數（GI）通常偏高。
- 纖維含量低 → 缺乏能延緩消化、增加飽足感的纖維。
- 營養素不足 → 維生素 B 群、鐵、鎂等營養素在加工過程中流失。
換句話說，精緻澱粉提供了熱量，但營養價值低，因此又常被稱為「空熱量食物」。
精緻澱粉吃太多會怎麼樣？精緻澱粉壞處
長期過量攝取精緻澱粉，對身體有以下壞處：
- 血糖波動大
精緻澱粉因缺乏纖維與蛋白質，消化速度快，會使血糖迅速上升。血糖快速升高會刺激胰島素大量分泌，促進血糖轉化為脂肪儲存。當血糖快速下降時，容易再次出現飢餓感，增加進食慾望，形成血糖與食慾的惡性循環，對減重或血糖控制不利。 - 容易囤積脂肪
胰島素是調節血糖的重要激素，也會促進脂肪合成與抑制脂肪分解。長期過量攝取精緻澱粉，使胰島素長時間處於高水平，會增加脂肪堆積，特別是在腹部，提升肥胖及代謝症候群風險。 - 缺乏飽足感
精緻澱粉的纖維含量低，消化迅速，不易產生長時間飽足感。減脂或控制體重時，如果餐盤中以精緻澱粉為主，很容易在短時間內再次感到饑餓，造成過量進食或零食攝取，進而增加總熱量攝取。 - 營養不足
精緻澱粉在加工過程中，大量去除了胚芽與麩皮，使得原本富含的維生素 B 群、礦物質（鐵、鎂、鋅等）與抗氧化物質流失。長期以精緻澱粉為主食，容易造成營養不均衡，影響新陳代謝、免疫功能及整體健康。 - 慢性疾病風險
研究指出，長期高攝取精緻澱粉與第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、脂肪肝及代謝症候群等慢性疾病風險增加有關。持續血糖不穩與胰島素高峰，會造成胰島素阻抗，進一步誘發慢性健康問題。
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常見的10種精緻澱粉食物
精緻澱粉的範圍比想像中廣，以下是常見的種類：
- 白飯：白米在碾製過程中去掉了米糠與胚芽，雖然口感細緻，但營養遠低於糙米。
- 白麵包：以精製麵粉製成，纖維含量低，升糖指數高。
- 白麵條、拉麵、義大利麵：若使用精製小麥粉製作，同樣屬於精緻澱粉。
- 糕點、蛋糕、餅乾：不僅是精緻澱粉，還常搭配大量糖分與油脂，熱量驚人。
- 甜甜圈、鬆餅、可頌：屬於高澱粉＋高油脂的組合，更容易造成熱量超標。
- 速食加工澱粉：如薯條、薯片、炸年糕，不僅澱粉經過加工，還額外添加大量油鹽。
- 粥品：雖然健康度不算最差，但長時間烹煮會讓澱粉結構破壞，更容易升糖。
- 米粉、河粉、冬粉 – 多以白米或澱粉加工製成。
- 速食零食 – 如薯片、洋芋片，含精製澱粉與大量油鹽。
- 炸物澱粉製品 – 如薯條、炸年糕，油炸加工後更不健康。
健康的優質澱粉有哪些？
在減重或減脂時，不是要完全戒掉澱粉，而是要選擇「優質澱粉」（Complex Carbohydrates）。這些澱粉通常保留了更多纖維與營養，消化速度慢，能提供更穩定的能量與飽足感。
1. 全穀類
- 糙米：相比白米，糙米保留了米糠與胚芽，含更多纖維與維生素 B 群。
- 燕麥：富含可溶性纖維 β-葡聚醣，有助於降膽固醇並維持血糖穩定。
- 藜麥：含有完整蛋白質（必需胺基酸），同時富含纖維與礦物質。
- 全麥麵包、全麥義大利麵：比精緻麵粉製品更能延長飽足感。
2. 塊根類澱粉
- 地瓜：含有膳食纖維與維生素 A，能提供緩釋能量。
- 馬鈴薯：建議蒸煮食用，避免油炸。冷卻後的馬鈴薯還能產生抗性澱粉，有助腸道健康。
- 山藥：低 GI 澱粉，富含黏多醣體，有助於腸胃保護。
3. 豆類與雜糧
- 紅豆、黑豆、綠豆：兼具蛋白質與澱粉來源，纖維含量高。
- 扁豆、鷹嘴豆：低 GI、高蛋白，適合作為健身飲食的一部分。
4. 其他健康澱粉來源
- 玉米：含有葉黃素、玉米黃質，對眼睛健康有益。
- 糙米粉、蕎麥粉製品：比傳統精緻麵粉更佳。
精緻澱粉雖然常見，但過量攝取容易導致血糖不穩、肥胖與健康問題。若想減重、減脂或維持健康，應減少白飯、白麵包、糕點等精緻澱粉的比例，改以全穀類、地瓜、馬鈴薯、豆類等優質澱粉為主。這些食物能提供更穩定的能量，延長飽足感，並補充豐富的維生素、礦物質與纖維。記得，關鍵不是完全戒掉澱粉，而是學會聰明選擇，讓「好澱粉」成為健康飲食的一部分。
