肌少症是什麼？
肌少症（Sarcopenia）是一種與年齡、生活習慣或疾病相關的肌肉量與肌力減少現象。很多人以為肌少症只發生在老人身上，其實任何年齡層都有可能出現，尤其是久坐少動、飲食不均衡或長期生病的人。
簡單來說，當你身上的肌肉量減少、力量下降，甚至影響到走路、起身、提東西等日常動作時，就可能是肌少症的警訊。
肌少症不只是「肌肉變少」這麼簡單，它往往伴隨著代謝能力下降、平衡感變差、行動能力退化，甚至增加跌倒、骨折和慢性病的風險。這也是為什麼世界衛生組織（WHO）和醫學界近年非常重視這個議題，並將肌少症列為一種可診斷、可治療的疾病。
肌少症定義
在醫學上，肌少症的定義主要包含三個核心要素：
- 骨骼肌量減少
這是肌少症最直接的特徵。透過生物電阻分析（BIA）或雙能量 X 光吸收儀（DEXA）等檢測，可以測出骨骼肌含量是否低於標準值。 - 肌力下降
通常以握力測試（Handgrip Strength Test）來評估，握力減弱意味著肌肉功能已經退化。 - 身體功能下降
包括走路速度變慢、平衡感差、從椅子上站起需要更長時間等。
在歐洲老年醫學會（EWGSOP）標準中，肌力下降被視為肌少症的最重要判斷指標之一。
根據這些條件，肌少症可分為三個階段：
- 前期肌少症（Presarcopenia）：肌肉量減少，但力量與功能還正常。
- 肌少症（Sarcopenia）：肌肉量與肌力下降，功能開始受影響。
- 重度肌少症（Severe Sarcopenia）：肌肉量、肌力與功能全面下降，影響生活自理能力。
肌少症自我檢測方法
想知道自己是否有肌少症風險，可以先透過以下三個簡單方法自我檢測（僅供初步評估，確診仍需專業檢測）：
- 握力測試
準備握力計（健身房或體育用品店可測），男性握力低於 28 公斤、女性低於 18 公斤，可能代表肌力不足。若沒有握力計，可嘗試開緊的瓶蓋或提起重物，若明顯吃力也需留意。 - 行走速度測試
測量自己以平常速度走 6 公尺所需的時間，若超過 6 秒（約每秒 1 公尺以下），代表下肢肌力與功能可能下降。 - 單腿站立平衡測試
單腳站立，雙手叉腰，看能否保持超過 10 秒不失去平衡。若很快就搖晃或腳落地，可能代表下肢穩定性與核心肌群不足。
如果以上測試有兩項或以上呈現異常，建議盡早就醫進行肌肉量測試（如生物電阻分析 BIA、DEXA）與專業評估，並開始調整運動與飲食，防止肌少症惡化。
肌少症對身體有什麼影響
肌少症的影響遠不止外觀變得鬆弛或體態走樣，它其實是全身性功能衰退的警訊，可能引發一連串健康問題，對生活與壽命造成長期影響。
1. 跌倒與骨折風險增加
肌肉是穩定關節與維持平衡的關鍵，當肌肉量不足時，支撐力與反應速度會下降，走路、轉身或上下樓梯時更容易失去重心。對老年人而言，跌倒後的骨折（尤其是髖關節骨折）常導致長期臥床，進而引發肌肉進一步流失、肺炎、血栓等併發症，甚至影響存活率。
2. 日常活動能力下降
肌少症會讓你在執行日常動作時感到吃力，例如上樓梯、提購物袋、抱小孩、搬家具，甚至從椅子站起來或蹲下撿東西都需要更多時間與力氣。這種狀況會逐漸降低自理能力，使人依賴他人協助，嚴重影響生活品質與心理健康。
3. 代謝與免疫力下降
骨骼肌是人體最大的代謝器官之一，負責燃燒熱量、調節血糖與脂肪代謝。肌肉減少會讓基礎代謝率下降，即使飲食習慣不變，也更容易累積脂肪，增加肥胖與第二型糖尿病風險。同時，肌肉量不足與免疫功能低下有關，容易造成傷口癒合變慢、感染機率上升，甚至病後恢復期延長。
4. 慢性疾病風險提高
研究顯示，肌少症與心血管疾病、慢性阻塞性肺病（COPD）、骨質疏鬆、慢性腎病、癌症後恢復不佳等都有高度關聯。肌肉量不足會減弱身體應對壓力與疾病的能力，讓原本的健康問題惡化，或增加新疾病的發生率。
5. 壽命縮短
多項大型流行病學研究證實，肌少症患者的整體死亡率高於肌肉量正常的人。肌肉不僅是「行動力的來源」，更是健康長壽的重要基礎。當肌肉功能下降到影響生活能力時，身體整體機能也會加速衰退，形成惡性循環。
總結來說，肌少症不是單純的「變瘦」或「變虛弱」，而是涉及代謝、免疫、骨骼、神經等多系統的退化問題。如果不及早預防與介入，長期後果可能是生活自理能力喪失，甚至提前走向臥床與依賴照護的狀態。
泡芙人就是肌少症嗎？
「泡芙人」是健身圈對一種身材型態的俗稱，通常指外觀看起來圓潤、脂肪較多，但肌肉量偏低的人。這種情況在醫學上又稱為「肌少性肥胖」（Sarcopenic Obesity）。
雖然泡芙人不等於所有人都有肌少症，但這種體型確實可能隱藏肌少症風險，因為：
- 肌肉被脂肪取代：體重看似正常或偏高，但實際上骨骼肌比例很低。
- 代謝不健康：肌少性肥胖與胰島素阻抗、代謝症候群高度相關。
- 力量不足：即使體重不輕，但搬重物或做體能活動時容易力不從心。
因此，判斷是否肌少症不能只看體重或外觀，需要透過握力測試、行走速度及身體組成分析來確認。
肌少症改善方法
肌少症並非不可逆，只要及早發現並採取正確策略，大多數人都能顯著改善肌肉量與力量。改善的關鍵在於 同時刺激肌肉生長、補充足夠營養、維持活躍生活型態，並處理可能影響肌肉的健康因素。以下是最有效且科學支持的方法：
1. 重視阻力訓練（重量訓練）
- 原理：阻力訓練能透過機械張力與代謝壓力刺激肌肉纖維增生，增加肌肉的體積（肌肥大）與力量。
- 做法：建議每週進行 2～3 次全身性訓練，針對大肌群（腿、背、胸、肩）進行 8～12 下、3～4 組的阻力運動。
- 範例動作：深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、彈力帶拉伸等。
- 小提醒：
- 初學者可先以自體重量（徒手深蹲、伏地挺身、橋式）建立基礎，再逐漸加入啞鈴、槓鈴或阻力帶。
- 每次訓練要確保動作正確，避免因姿勢錯誤造成關節壓力或受傷。
- 訓練後應給予肌肉至少 48 小時恢復時間。
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2. 增加蛋白質攝取
- 重要性：蛋白質提供肌肉合成所需的胺基酸，尤其是亮氨酸（Leucine）在啟動肌肉生長中扮演重要角色。
- 攝取量：
- 一般成人：每天每公斤體重 1.2～1.6 公克
- 高齡者或肌少症患者：可提高至 1.5～2.0 公克（依健康狀況與醫囑調整）
- 食物來源：雞胸肉、魚類、雞蛋、黃豆製品（豆腐、豆漿）、乳製品（優格、低脂牛奶）、堅果與種子。
- 小技巧：
- 將蛋白質均勻分配到三餐與點心中，每餐確保 20～30 公克蛋白質。
- 若飲食難以達標，可使用乳清蛋白或植物性蛋白粉補充。
3. 補充維生素 D
- 原因：維生素 D 可促進鈣質吸收、維持骨骼強度，並參與肌肉收縮功能。缺乏維生素 D 與肌肉無力、跌倒風險增加有關。
- 來源：
- 日曬：每天 10～20 分鐘，讓陽光照射手臂與腿部。
- 食物：鮭魚、鯖魚、蛋黃、強化牛奶等。
- 補充劑：可在醫師建議下補充，並定期檢測血中濃度。
4. 保持日常活動量
- 方法：多走路、爬樓梯、做家務、園藝活動，盡量減少長時間靜坐。
- 原理：日常低強度活動能促進血液循環、維持肌肉活性，減少不使用造成的肌肉萎縮。
- 小技巧：
- 使用計步器設定每日 6000～8000 步為目標，視體能逐步增加。
- 每坐 30～60 分鐘就起身活動 2～3 分鐘。
5. 控制慢性疾病
- 意義：糖尿病、慢性腎臟病、心臟病、甲狀腺疾病等，都可能加速肌肉分解或影響運動能力。
- 做法：
- 按時服藥並遵從醫囑
- 定期檢查血糖、腎功能、荷爾蒙狀態
- 避免讓疾病進入急性惡化期
- 補充：長期發炎與荷爾蒙失衡會直接影響肌肉蛋白質合成，穩定慢性病是維持肌肉量的關鍵。
6. 充足睡眠與壓力管理
- 理由：肌肉修復與生長主要在深度睡眠時進行。壓力過大會提升皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌，促進肌肉分解。
- 建議：
- 每晚睡眠 7～9 小時
- 建立規律作息，避免熬夜與睡眠不足
- 透過冥想、伸展、深呼吸、瑜伽等方式降低壓力
- 小技巧：睡前避免大量咖啡因、酒精與高糖食物，營造昏暗安靜的睡眠環境。
