一台史密斯機練全身｜臀腿、背部、肩推、胸推一次搞定！安全又有效

你有沒有在健身房看到那台史密斯機，卻搞不清楚怎麼用？或者只是拿來掛毛巾、水瓶？其實史密斯機超好用，安全又方便，不管你是健身新手還是想挑戰大重量，掌握它就能讓你練得更有效率，還能避免受傷。今天這篇文章，我們來聊聊：

• 史密斯機到底是什麼？適合你嗎？
• 用史密斯機有哪些好處和注意事項？
• 深蹲、臥推、肩推、划船、硬舉怎麼練最讚？
• 常見問題一次解答，讓你不再怕用錯！

什麼是史密斯機？你該不該用它？

簡單講，史密斯機就是把槓鈴固定在滑軌上，只能上下直線移動的那台器材。這樣設計好處是安全又穩定，壞處是動作自由度比較有限。

簡單來說，史密斯機的特點是：

• 槓鈴不會亂晃，減少受傷風險
• 有安全掛鉤，自己練也安心
• 很適合新手或一個人練重訓

用史密斯機的4個大優點，超值得試試！

1. 超安全！ 滑軌固定加上安全扣，萬一沒力氣了也不用怕被槓鈴壓到，獨自練重訓很棒。
2. 更專注目標肌肉 不需要花太多力氣保持平衡，能更用心感受胸肌、腿肌怎麼發力。
3. 新手超友善 剛開始練深蹲、臥推，史密斯機能幫你學對路徑，避免動作錯誤。
4. 動作變化多 除了深蹲、臥推，還能做硬舉、肩推、划船，幾乎全身都能練。

史密斯機有什麼小缺點？

• 動作比較受限 因為槓鈴只能直上下，可能不太符合你關節最舒服的角度。
• 核心肌群負擔少 機器幫你穩定身體，核心和小肌肉群參與度會減少一點。

五大必練史密斯機動作，教你怎麼做！

1. 史密斯機深蹲

這是鍛鍊屁股跟腿的超經典動作！

• 訓練到的肌肉：大腿前側、屁股、腿後肌群
• 怎麼做：
  1. 把槓鈴調到肩膀高度，放在上背部
  2. 腳稍微比肩寬，腳尖可以微微往外
  3. 收緊核心，背挺直，慢慢蹲到大腿跟地面差不多平行
  4. 用腳跟發力站起來
• 別犯錯：膝蓋不要往內扣，背不要彎，也別蹲太快
• 建議組數：3～4組，每組8～12下

2. 史密斯機臥推

想練胸又怕自由槓臥推不安全？用史密斯機臥推就對了！

• 訓練到的肌肉：胸肌、肩膀前側、手臂後側
• 怎麼做：
  1. 臥推椅放正中央，躺下槓鈴要對準胸口中間
  2. 雙手握距比肩寬一點，解鎖槓鈴
  3. 吸氣慢慢放下槓鈴，感覺胸肌拉開
  4. 吐氣推回去，手肘別鎖死
• 別犯錯：別聳肩、手腕彎曲，臀部不要離椅子借力
• 建議組數：3～4組，每組8～12下

3. 史密斯機肩推

想練肩膀，尤其是前三角肌，史密斯機肩推是好選擇！

• 訓練到的肌肉：前三角肌、上胸、肱三頭肌
• 怎麼做：
  1. 將槓鈴調到鎖骨或肩膀高度，雙手握距略寬於肩膀
  2. 坐在有靠背的椅子上，背部貼緊椅背
  3. 吸氣慢慢下降槓鈴至下巴或胸口上方
  4. 吐氣用肩膀力量推起槓鈴，手肘不要鎖死
• 別犯錯：避免聳肩或用腰部發力，動作保持穩定
• 建議組數：3～4組，每組8～12下

4. 史密斯機划船

想訓練背部，史密斯機划船能有效刺激背闊肌和豎脊肌。

• 訓練到的肌肉：背闊肌、豎脊肌、二頭肌
• 怎麼做：
  1. 站在槓鈴前方，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎
  2. 俯身約45度，背保持挺直
  3. 雙手握槓鈴，拉槓鈴靠近腹部下方
  4. 慢慢放下，保持背部收緊
• 別犯錯：避免背部圓弓，拉槓時用背肌發力而非手臂硬拉
• 建議組數：3～4組，每組8～12下

5. 史密斯機硬舉

雖然跟自由槓硬舉動作不太一樣，但也能訓練背部和腿後肌。

• 訓練到的肌肉：背肌、屁股、大腿後側
• 怎麼做：
  1. 腳跟髖同寬，站在槓鈴後方
  2. 臀部往後推，膝蓋微彎，背挺直，握住槓鈴
  3. 用屁股和腿帶動槓鈴往上拉，沿著大腿前面滑動
  4. 到頂點收緊屁股，慢慢放下槓鈴
• 別犯錯：別用手拉，背部不要圓，也別過度往反彎
• 建議組數：3～4組，每組8～12下

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史密斯機常見Q&A，這些你一定想知道！

史密斯機是健身房裡超實用的好幫手，不管你是剛開始還是重訓老手，只要動作做對，它可以幫你安全又有效地練出好身材。希望這篇史密斯機攻略能幫你打破迷思，勇敢用起來，成為更強的自己！