喝牛奶會胖嗎？牛奶減重時麼喝？營養師教你增肌減脂該怎麼喝｜鮮乳熱量全解析

無論是早餐配穀片、沖泡咖啡，還是天冷暖胃，新鮮牛奶是許多人日常飲食的一部分。但你知道一杯牛奶的熱量多少嗎？增肌或減脂適合喝嗎？今天營養師帶你完整了解鮮乳的熱量與營養祕密！

全脂鮮乳、低脂鮮乳熱量差多少？各種鮮奶的熱量比較

鮮乳的營養成份包括蛋白質、脂肪、碳水化合物（乳糖）、鈣質及多種維生素等，熱量則隨脂肪含量不同而有所差異。以每杯 240 ml 為例：

項目	熱量kcal	蛋白質g	脂肪g	碳水化合物g	鈣mg
全脂鮮乳
（乳脂肪含量3.0％以上未滿3.8％）	151	7.4	8.6	11.5	250
低脂鮮乳
（乳脂肪含量0.5％以上未滿1.5％）	103	7.9	2.6	12	230
脫脂鮮乳
（乳脂肪含量＜0.5％）	86	7.4	1	12.5	242

以上數據來源：食品營養成分資料庫

奶粉、保久乳的營養價值比鮮乳低嗎？以全脂每杯 240 ml 為例，雖然經過高溫等滅菌方式，可能會使少部分熱敏性的營養素流失，但並不影響我們補充鈣質這項最重要的目標，而且像是奶粉也常額外加入營養素來強化。因此整體來說，這三者的營養差異並不大，可以依照自己習慣的味道及方便取得性來做選擇喔！

項目	加工方式	保存條件	熱量kcal	蛋白質g	鈣mg
全脂鮮乳	高溫短時間或超高溫短時間殺菌	需冷藏，保存期限短	151	7.4	250
全脂保久乳	高壓或高溫滅菌，並搭配無菌包裝	室溫保存，保存期限較長	149	7.2	228
全脂奶粉
（30g沖泡成240ml）	標準化與殺菌後，經噴霧乾燥成粉末	室溫保存，保存期限更長	151	7.9	274

以上數據來源：食品營養成分資料庫

維持骨骼、牙齒健康鈣是構成骨骼與牙齒的主要成分，而鮮乳是重要的鈣質來源之一。只要早晚各喝一杯，就能輕鬆攝取一天所需鈣質建議量的一半。
幫助肌肉修復與能量補充鮮乳含有優質蛋白質及碳水化合物，運動後喝有助於促進肌肉修復、合成及補充能量。
維持皮膚及黏膜健康鮮乳中的維生素A、維生素B2等營養素，對皮膚及黏膜的健康功能扮演重要角色。
可能與慢性病風險降低相關適量攝取乳品可能與較低的肥胖、代謝症候群、第二型糖尿病、高血壓與心血管疾病風險相關。然而，因爲研究多為觀察性設計，仍無法證明直接因果關係。

鮮乳中的蛋白質主要由快速吸收的乳清與緩慢釋放的酪蛋白所組成，且富含白胺酸，有助於運動後肌肉修復與合成。同時，鮮乳中的碳水化合物也能補充運動後的能量，是增肌階段優質又便利的選擇之一。

減脂的關鍵仍在於總熱量控制，但在控制熱量的同時，也必須確保蛋白質、鈣質等營養素充足。相比手搖飲、含糖飲料等空熱量飲品，鮮乳提供的蛋白質、鈣、維生素B2等微量營養素更具營養價值，是更理想的選擇。

雖然低脂鮮乳熱量較低，但脂肪有助延長飽足感，對某些人來說，若為了達到同樣飽足感而飲用更多低脂鮮乳，可能會抵銷熱量上的優勢。此外，近年研究顯示，攝取全脂乳品並不會顯著增加體重或慢性病風險，所以減脂不該只是著重在單一食物影響，全面去檢視飲食習慣及生活型態才是關鍵！

像是巧克力、草莓等風味調味乳，雖然口感佳，但熱量與含糖量往往明顯偏高。根據世界衛生組織建議，添加糖攝取量應控制在每日總熱量的10%以內（理想為5%以下）。因此，在購買前記得先看營養成分及標示，才能喝得安心又健康。

乳糖不耐症乳糖需經由腸道中的乳糖酶分解吸收，當乳糖酶的活性或數量不足時，乳糖無法被完全消化，便會在腸道中發酵產氣，導致脹氣、腹瀉或腹痛等不適情況。改善方式：選擇市面上標示無乳糖的鮮乳；或對於輕微乳糖不耐者，可以從少量發酵乳品類開始嘗試，例如：優格、優酪乳、起司等，讓腸道逐漸適應。
酪蛋白敏感鮮乳中的酪蛋白有多種形式，其中 β 形式又可區分成 A1 型和 A2 型。 A1 型在消化過程中所產生的短胜肽 BCM-7 ，可能引發腸道免疫反應，讓人感到腸道不適。改善方式：可以選擇 A2β 酪蛋白的鮮乳，較不易產生 BCM-7，有助於減少不適發生。

鮮乳營養價值豐富，只要選對種類、適量攝取，不論是增肌還是減脂階段，都是很好的飲品選擇！

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