想要緊實的手臂，很多人的直覺反應是「練二頭肌」——但事實上，讓手臂後側不再鬆垮、消除蝴蝶袖的關鍵，是三頭肌（Triceps Brachii）。三頭肌佔手臂總肌肉量的約 70%，比二頭肌還大。
認識三頭肌：3 個頭各有分工
| 部位 | 位置 | 最被刺激的動作 |
|---|---|---|
| 長頭（Long Head） | 手臂後側靠近肩膀 | 頭頂三頭伸展、法式臥推 |
| 外側頭（Lateral Head） | 手臂後外側 | 窄握臥推、繩索下壓 |
| 內側頭（Medial Head） | 手臂後內側，較深層 | 各種三頭動作都有刺激 |
長頭是三個頭中最大的，訓練時手臂需要「過肩」才能充分伸展它。很多人長期只練繩索下壓而忽略了長頭的過肩動作，是後側手臂不夠緊實的主要原因。
6 個三頭肌訓練動作
動作 1：繩索三頭下壓
手肘夾緊身體側邊，只動手肘往下壓到底，感受三頭肌的收縮。12-15 下，3 組。最常犯的錯誤：身體前傾、用上身借力。
動作 2：頭頂三頭伸展
雙手握住一個啞鈴舉過頭頂，手肘彎曲讓啞鈴降到後腦勺後方，感受長頭被拉長，再推回頭頂。10-12 下，3 組。根據 2020 年 EMG 研究（Brandão et al., PMID 32361959），頭頂三頭伸展對長頭的活化程度顯著高於繩索下壓。
動作 3：法式臥推（啞鈴版）
仰臥，手肘微微指向頭頂方向（約 80 度），讓啞鈴慢慢降向耳側，感受三頭肌延伸後推回。10-12 下，3 組。
動作 4：窄握伏地挺身（Diamond Push-Up）
雙手放在胸口中央，食指和拇指拼成菱形。手肘向身體後側彎曲（不是向外打開），感受手臂後側的用力。10-15 下，3 組。可以參考 Nuli 的伏地挺身完整教學確認姿勢細節。
動作 5：單臂繩索後推
上臂平行地面，只動手肘將啞鈴往後推直，感受三頭肌的收縮。每側 12-15 下，3 組。
動作 6：板凳臂屈伸
雙手撐住椅子邊，臀部離開椅面，彎曲手肘讓身體往下沉，再三頭肌用力把身體推回原位。10-15 下，3 組。
初學者課表建議
- 窄握伏地挺身 3×10-15
- 繩索三頭下壓 3×12-15
- 板凳臂屈伸 3×10-12
- 頭頂三頭伸展 3×10-12
更多上肢訓練搭配建議，可以參考 Nuli 的健身房上肢器材使用指南，以及二頭肌訓練攻略，讓二頭三頭均衡發展。
FAQ
Q：女生練三頭肌手臂會變粗嗎？ 不會。女性睾酮素水準遠低於男性，練三頭肌帶來的是後側肌肉緊實、蝴蝶袖消失。
Q：三頭肌多久練一次？ 三頭肌屬於小肌群，恢復速度較快，48 小時後即可再次訓練。每週訓練 2 次是理想頻率。
三頭肌是打造緊實手臂的關鍵，把這 6 個動作加入你的課表，每週訓練 2 次，2 個月後手臂後側的線條會明顯緊實。加入 Nuli App，免費試用 14 天！
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