妳是否想戒糖卻戒不掉甜？看著甜食心癢癢，卻怕胖、怕血糖飆升？這份完整指南由營養師帶妳深入了解「代糖」這項聰明工具。無論妳是想瘦身、健身，還是為了血糖健康，學會挑選天然與人工代糖，讓妳享受甜蜜無負擔。
代糖是什麼？
代糖又稱甜味劑，是一種能提供甜味但熱量極低、甚至零熱量的糖替代品。它主要分為天然萃取（如甜菊糖）與人工合成（如阿斯巴甜）兩大類，最大的優勢是不會造成血糖劇烈波動，因此常用於減重飲食與糖尿病餐點中。
為了讓妳更清楚地了解代糖的優勢，我們準備了一張簡單的比較表，讓妳一眼就能看出它與一般糖的差別。
2025 代糖與精製糖比較表：熱量與 GI 值對照
| 比較項目 | 一般糖（蔗糖） | 代糖（以赤藻糖醇為例） |
|---|---|---|
| 熱量 | 每公克約 4 大卡 | 每公克約 0.2 大卡（幾乎零熱量） |
| 升糖指數 (GI值) | 高，會造成血糖快速波動 | 極低，幾乎不影響血糖 |
| 對牙齒影響 | 容易造成蛀牙 | 不會被口腔細菌利用，不易蛀牙 |
從上表可以清楚看到，代糖在體重管理和維持血糖穩定方面，確實是比傳統糖更理想的選擇。延伸閱讀：戒糖有哪些好處？
市面上常見的代糖有哪些？一次認識兩大類型
市面上的代糖琳瑯滿目，但主要可以分為「天然代糖」和「人工代糖」兩大類。它們的來源、甜度、和特性都有很大的不同。學會看懂食品包裝上的成分標示，就能幫助妳輕鬆辨認它們，做出最適合自己的選擇。
天然代糖：來自植物的天然甜味
天然代糖通常是從植物中萃取或透過發酵製成，近年來越來越受到歡迎。
- 甜菊糖 (Stevia)： 萃取自甜葉菊，完全沒有熱量，甜度卻是蔗糖的200-300倍。非常適合加入咖啡、茶等飲品中，但有些人會覺得它帶有一點點類似甘草的後味。
- 羅漢果糖 (Monk Fruit Sweetener)： 從羅漢果中提取，同樣是零熱量，甜度約為蔗糖的150-200倍。它的味道非常自然，接近蔗糖，適合用於多種烹調和烘焙。
- 赤藻糖醇 (Erythritol)： 存在於水果和發酵食品中，透過酵母發酵製成。熱量極低，口感帶有清涼感，但因為人體無法完全吸收，如果一次吃太多，腸胃比較敏感的人可能會感到不適。
人工代糖：常見的甜味劑
人工代糖是透過化學合成製造的甜味劑，通常甜度非常高，所以只需要極少量就能達到想要的甜度。
- 阿斯巴甜 (Aspartame)： 這是最常見的人工代糖之一，妳可能在一些零卡飲料或口香糖中看過它。它的甜度高，但缺點是不耐高溫，不適合用於烘焙。
- 蔗糖素 (Sucralose)： 以蔗糖為原料加工製成，甜度可達蔗糖的600倍。它的穩定性很高，耐高溫，因此也常被用於烘焙和烹飪。
很多人會擔心「人工」就等於「不健康」，但其實只要是經過各國食品安全機構核准、在建議的安全劑量內使用，人工代糖同樣是安全的。關鍵在於了解特性，並適量攝取。
關於代糖的熱門問題：
圍繞著代糖，總是有許多疑問和迷思。別擔心，我們整理了大家最關心的幾個問題，用最簡單易懂的方式為妳解答，幫助妳拋開焦慮，用更科學和正面的角度看待代糖。
代糖真的能幫助減肥嗎？
答案是：有幫助，但它不是萬靈丹！代糖因為熱量極低，確實能有效幫助妳減少每日的總熱量攝取，是體重管理路上的好工具。然而，真正的健康體態來自於均衡的飲食和規律的運動。妳不能一邊喝著零卡飲料，一邊吃著炸雞，然後期望體重會下降。重點是將代糖視為一種輔助，幫助妳建立更健康的生活習慣，而不是單純依賴它。想讓體態變得更理想，運動絕對是不可或缺的一環，在 Nuli 找到適合妳的居家運動計畫，健康動起來！
代糖到底會不會致癌？
這是關於代糖最大的迷思之一。過去確實有些研究引發了疑慮，但經過數十年的科學驗證，目前並沒有足夠的證據顯示，在安全劑量下使用合法的代糖會導致癌症。世界各國的食品安全機構，如美國FDA，都為各種代糖設定了嚴格的「每日建議攝取量」(ADI)。這個標準通常遠高於一般人日常的攝取量，所以只要妳是正常、不過量地食用，就不需要過度擔心這個問題。
代糖會影響腸道健康嗎？
這個問題的答案因「糖」而異。部分糖醇類代糖（例如前面提到的赤藻糖醇，以及木糖醇、山梨糖醇等）因為人體無法完全消化吸收，它們會直接進入大腸。如果一次攝取太多，可能會對腸胃比較敏感的人造成腹脹、排氣或腹瀉等不適。我們的建議是，剛開始嘗試這類代糖時，先從少量開始，觀察自己身體的反應。聆聽身體的聲音，找到最適合妳的選擇，才是最重要的。
代糖怎麼選？3大日常情境推薦指南
| 使用情境 | 推薦代糖種類 | 推薦型態 | 選擇原因 |
| 冷熱飲 (咖啡/茶) | 甜菊糖、羅漢果糖 | 液體滴劑 | 溶解快、不影響口感 |
| 高溫烘焙 (蛋糕) | 赤藻糖醇、蔗糖素 | 顆粒粉狀 | 耐高溫、穩定性高 |
| 冷食 (優格/冰沙) | 羅漢果糖、赤藻糖醇 | 細粉/液態 | 融合度高、無顆粒感 |
注意：阿斯巴甜不耐高溫，請避免用於烘焙或高溫烹煮，以免失去甜味。
Nuli 的健康小提醒
在 Nuli，我們相信健康是一種平衡的生活態度。代糖是一個很棒的輔助工具，但我們更鼓勵妳從根本做起。多吃天然、完整的食物，像是水果、地瓜等，它們本身就帶有天然的甜味和豐富的營養。試著慢慢降低自己對「極致甜味」的依賴，學習去品嚐和享受食物的原味。在我們的食譜中，妳會發現許多利用天然食材創造美味的靈感。現在就來探索 Nuli 健康食譜，發現更多美味靈感。
代糖常見問題 (FAQ)
最主要的差別在於「熱量」和「對血糖的影響」。代糖的熱量極低或為零，且幾乎不會引起血糖波動，而一般的糖則相反。
大部分天然代糖如甜菊糖、羅漢果糖被認為是安全的。但為求謹慎，建議在食用任何代糖前，先諮詢妳的醫生或營養師。
一般建議兒童應攝取均衡營養，並從天然食物中獲取能量，不特別鼓勵常規食用代糖。若有特殊需求，應先諮詢兒科醫生。
是的，代糖因為不影響血糖，是糖尿病患者很好的糖分替代來源。不過，仍建議在醫師或營養師的指導下適量使用。
這取決於妳的需求。赤藻糖醇是天然代糖，耐高溫，但可能引起腸胃不適。阿斯巴甜是人工代糖，不耐高溫，但味道被廣泛接受。沒有絕對的好壞，只有適不適合。
總結來說，代糖是現代飲食中一個聰明且健康的選擇，能幫助我們在享受甜蜜的同時，減少不必要的身體負擔。了解它們的特性，並將它們融入均衡的飲食與規律的運動中，妳就能輕鬆地朝著更健康、更自信的自己邁進。Nuli 擁有由營養師設計的健康美味食譜、數百種適合在家的健身課程，以及專為女性打造的溫暖支持社群，準備好和我們一起開啟妳的健康生活了嗎？立即下載 Nuli App，和我們一起開啟妳的健康生活。
