「多喝水」是最常聽到的健康建議，但很少人真的認真執行。這篇文章從水分對身體的實際功能說起，告訴你每日飲水量怎麼計算、運動前後怎麼補、以及喝水和減脂之間被忽視的關係。
水分對身體的 5 個關鍵功能
人體約有 60% 是水分。根據 NCBI 研究（Popkin et al., 2010, PMC2908954），僅 1-2% 的脫水就能讓注意力下降、反應時間延長，並讓運動表現降低 10-20%。
水分的主要功能：調節體溫、代謝廢物排出、營養素輸送、關節潤滑、維持認知與運動表現。
一天要喝多少水？
基本公式：每公斤體重 × 30-40ml = 每日建議飲水量
| 體重 | 每日建議飲水量 |
|---|---|
| 50 公斤 | 約 1,750ml |
| 60 公斤 | 約 2,100ml |
| 70 公斤 | 約 2,450ml |
有運動的話每 30 分鐘中等強度運動額外補充約 350-500ml。台灣夏天建議比基本公式多補充 300-500ml。等到「口渴」才喝水，已經晚了——口渴感在水分不足 1-2% 時才觸發。正確做法：主動補水，每小時 200-250ml。
運動前後的補水策略
訓練前 2 小時：補充 400-600ml。訓練中：每 15-20 分鐘喝 150-250ml；超過 60 分鐘可加電解質。
訓練後：盡快補充 400-600ml。可以搭配 Nuli 的運動前後飲食完整指南了解補水以外的營養補充策略。
喝水和減脂的關係
提升代謝率：研究顯示喝 500ml 水後 30-40 分鐘，代謝率可暫時提升約 24-30%（Boschmann et al., 2003, PMID 14671205）。飯前喝水降低進食量：飯前 30 分鐘喝 500ml，可讓一餐進食量減少約 13%。
幫助分辨飢餓感和口渴感：感到突如其來的飢餓時，先喝水等 15 分鐘。更多關於飢餓感的知識，可以參考 Nuli 的為什麼一直餓的9個原因。
判斷水分是否充足：尿液顏色法
淡黃色（稻草色）= 水分充足 ✅｜深黃色 = 需要多喝水 ⚠️｜深棕色 = 嚴重脫水，立刻補水 ❌｜完全透明 = 喝太多了 ⚠️
喝水不是什麼複雜的事，但對健康和運動表現的影響比大多數人想像的還要大。從今天開始，養成定時補水的習慣——每小時一杯水，訓練前後各補充一次。想要一個整合補水建議、飲食計畫和訓練課表的完整系統？加入 Nuli App，免費試用 14 天！
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